Het lichaam van een jonge god: biceps van staal, boomstammen als benen, een kneiterharde sixpack, een gorilla-achtige borstkas en als het even kan inclusief de V-look. De meeste fitness tips voor mannen worden gegeven door zo’n jonge god, maar hoe wordt je als doorsnee man eentje minus de spuit met steroïden in je reet?
Zoekt en gij zult vinden!
In deze blog post deel ik een shitload aan nuttige, praktische tips met je voor het trainen van je buikspieren, je borst, rug en benen en meer. Ben je er klaar voor?
Laten we om te beginnen teruggaan naar de basis…
Fitness tips voor mannen: de back to basics top 5
Back to basics? Ik hoor je bijna denken: “Michael, je gaat nu toch niet slap zitten lullen over dat het belangrijk is om terug naar de natuur te gaan, te leven in een zelfgemaakte hut en te jagen op konijnen met een scherpe fucking tak?”
Antwoord: neen!
Met back to basics bedoel ik qua fitness tips voor mannen teruggaan naar de essentie van het fitter worden. Oftewel: als je maar een klein stukje gaat lezen van deze blog post, lees dan dit…
-
- Wat is je fitness doel? Gap, voor elk doel is een andere aanpak nodig en dus een ander trainingsschema. Wil je spieren kweken? Focus op krachttraining. Wil je afvallen? Combineer dan cardio met krachttraining. Wil je je conditie verbeteren? Dan is wéér een andere aanpak nodig. Kortom: stem je training af op je doel, eventueel onder begeleiding van een personal trainer.
- Hoe vaak moet je trainen? Flikker alle boeken, magazines, etc. met fitness tips voor mannen die “het” antwoord denken te hebben maar meteen in de prullenbak, want er is niet één correct antwoord. Als je een drukke baan hebt is 5 keer trainen in de week niet realistisch, want door stress en slaapgebrek zal je er eerder op achteruit gaan dan vooruit. Tegelijkertijd: iets is beter dan niets, dus je kunt beter 15 minuten trainen bijvoorbeeld dan helemaal niet trainen en dan is 5 keer in de week misschien wel mogelijk. Een betere vraag is dan ook: hoe vaak kun jij specifiek trainen in de week zonder dat je slaap- of eetpatroon eronder gaat lijden? Alleen jij weet het antwoord!
Hoe vaak kun jij specifiek trainen in de week zonder dat je slaap- of eetpatroon eronder gaat lijden? Alleen jij weet het antwoord!
- Welke fitness oefeningen moet je doen? Dit ligt o.a. aan hoe vaak je kunt trainen per week. Vuistregel: train elke spiergroep (borst, rug, benen, schouders, biceps, triceps) één keer in de week. Als je maar één keer in de week kunt trainen, dan kom je al snel uit bij een full body workout waarbij je per spiergroep 1-2 oefeningen doet. Kun je twee keer per week trainen, dan is een push/pull workout misschien chiller: push op dag 1 (benen, rug, biceps) en pull op dag 2 (benen, borst, schouders, triceps). Meer info vind je hier.
- Welke apparaten en gewichten kun je het beste gebruiken in de sportschool? Ten eerste: machines versus losse gewichten (dumbells of halterstangen). Het is altijd beter om met losse gewichten te trainen, omdat je spieren dan harder moeten werken (gewicht balanceren) en je een ruimere beweging kunt maken waardoor je spieren langer en meer onder spanning staan (“time-under-tension”). Ten tweede: dumbells versus halterstangen. Elke man in de gym ramt graag een halterstang door het dak heen, maar dumbells staan ruimere bewegingen toe en moeten nog meer gebalanceerd worden dan een barbell (halterstang). Qua spieren kweken zijn dumbells op de lange termijn dus beter.
- Wat is belangrijker: beter slapen, beter eten of beter trainen? Dikke strikvraag! Fitter worden en/of sterker worden gaat om een combinatie van slapen (rusten), eten en trainen. Je gaat geen goede resultaten zien als je vaak traint maar niet goed slaapt of eet of… als je nauwelijks traint maar geweldig slaapt en eet. Één van de beste fitness tips voor mannen die ik je dan ook kan geven is deze: balanceer rusten, eten en trainen en leg de nadruk meer op de eerste twee dan op het laatste.
Ik zeg je eerlijk: voor mij was het stukje voeding goed krijgen het moeilijkst, omdat je eerst de nadruk moet leggen op vetverlies en erna op spieropbouw. Lees: ben je net een nieuwe aanpak gewend, mag je de boel weer overhoop gooien! Het is me uiteindelijk gelukt met wat hulp van deze tips voor voeding van FitChef.
Buikspieren trainen: 3 fitness tips voor mannen
Ik ken tig mannen die hun buikspieren trainen in het kader van een bierbuik wegwerken, maar ik ken er maar weinig die het goed aanpakken.
Waarom?
Omdat ze tips krijgen van één of andere dude in de sportschool die er niet eens werkt of alles geloven wat op Facebook voorbijkomt. Wees geen droeftoeter en baseer je op de wetenschap.
Bij deze enkele fitness tips voor mannen die het buikspieren trainen wél serieus willen nemen:
- Les #1: zie de buikspieren niet als een extra spiergroep die je moet trainen om je bierbuik kwijt te raken en een sixpack te krijgen. Je buikspieren (“sixpack”) zichtbaar maken heeft namelijk veel meer te maken met een laag vetpercentage hebben en veel minder met bepaalde buikspieroefeningen doen. Om je vetpercentage te verlagen moet je focussen op minder eten en meer bewegen in plaats van op 1.000 sit-ups doen.
- Les #2: om je buikspieren te trainen moet je calorieën verbranden door meer te bewegen. De beste manier om dit te doen is door A) intensieve cardio te doen en/of B) samengestelde oefeningen te doen i.p.v. geïsoleerde oefeningen. Een geïsoleerde oefening is een oefening die zich richt op één bepaalde spier(groep) en niet of nauwelijks andere spieren bij de beweging betrekt, zoals bijv. crunches voor de buik of concentration curls voor de biceps. Een samengestelde oefening zoals de bench press of de squat betrekt allerlei spieren in een beweging, is hierdoor zwaarder om te doen en verbrand veel meer calorieën. Wil je van je buikvet afkomen, dan is squatten met een focus op de benen dus gek genoeg beter dan sit-ups doen met een focus op de buikspieren!
- Les #3: om je bierbuik weg te werken moet je minder eten. Let op: in tegenstelling tot wat veel mensen denken gaat minder eten niet om minder vet eten, maar om minder koolhydraten eten. Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat suikers (koolhydraten) je dik maken en vet niet!
Borstspieren trainen: 3 tips
Ahhh Monday, chest day. Ik hou van jou! En met mij vele andere mannen die borstspieren trainen het leukst vinden.
Wat alleen een beetje jammer is: het soort heren dat van de bench press in de sportschool een theatervoorstelling maakt inclusief gorilla kreten als opening act.
Als je je borstspieren trainen liever goed doet dan “cool doet”, check dan deze fitness tips voor mannen die normaal kunnen doen in de gym:
- Je borst trainen met apparaten, dumbells of halterstangen: zoals ik bij de back to basics tips al aangaf is het beter om met losse gewichten (dumbells of schijven aan een halterstang) te trainen, omdat dit de borstspieren meer belast. Doordat je spieren het gewicht meer moeten balanceren en de beweging ook ruimer is bij losse gewichten staan je spieren langer onder spanning dan bij machines en daardoor behaal je betere resultaten. Daarnaast: dumbells vragen om meer balans en stellen je in staat om een beweging nog vollediger te maken dan een halterstang, dus spieren kweken kun je het beste met dumbells doen. Dit betekent overigens niet dat trainen met een halterstang niet werkt, maar simpelweg dat op de lange termijn dumbells beter werken.
- Incline press, decline press of flat press? Het beste antwoord voor je chest is én én i.p.v. of of. Door de positie van een halterbank aan te passen naar incline, decline of flat kun je namelijk je borstspieren vanuit meerdere hoeken trainen en dat gaat de spiegel fijn vinden ouwe! Afwisseling is dus belangrijk bij het bankdrukken.
- Wat is de beste manier om je borstspieren te trainen d.m.v. bankdrukken? Check de onderstaande (Engelstalige) video voor tips & tricks:
Rugspieren trainen: 5 fitness tips voor mannen
Jullie kunnen m’n rug op!
Maak je geen zorgen: ik heb ’t tegen m’n spieren en niet tegen jullie, lieve sportende lezers.
Hieronder vind je 5 fitness tips voor mannen die grotere rugspieren willen kweken:
- De beste manier om de rugspieren te trainen (of welke spiergroep dan ook overigens) is met behulp van samengestelde oefeningen, oftewel oefeningen waarvoor meerdere spieren/spiergroepen gebruikt moeten worden. Beter gezegd: samengestelde oefeningen zijn de beste manier om lange termijn meer spiermassa op te bouwen.
- De koning van het rugspieren trainen en sommigen claimen van alle samengestelde oefeningen is de pullup. Bij de pullup verplaats je namelijk je eigen gewicht in plaats van een object en dit vergt niet alleen meer kracht maar is ook nog eens veiliger omdat je een natuurlijke beweging maakt. Geen enkele andere oefening bouwt de V-look beter op dan de pullup, maar de uitdaging is vaak beginnen met. Tips: ga van hangen aan de stang naar optrekken aan de stang m.b.v. een powerband (elastiek), vervang de powerband geleidelijk met een bankje en vervolgens kun je de pullup volledig zelf maken. Begin dus klein en eindig groot(s).
- Sla naast de pullup ook zeker niet de chinup over. Bij de chinup wijzen je handpalmen naar je toe (i.p.v. van je af zoals bij de pullup) waardoor de biceps harder moeten gaan werken. En wie wil er nou niet biceps van staal?
- Onthou ook bij de rug: trainen met losse gewichten (of lichaamsgewicht) is beter dan trainen met machines, dus zeg maar dag tegen die lat pull down machine. Jij weet beter nu!
- Focus bij het trainen van de rug meer op gewicht dan op aantal herhalingen (reps). Met zwaardere gewichten en minder herhalingen behaal je namelijk betere resultaten dan met lichtere gewichten heffen vaak herhalen.
Beenspieren trainen: 5 tips
De bekendste fitness tip voor mannen is ongetwijfeld “don’t skip leg day”. Niemand houdt namelijk van een klerenkast met beginners benen.
Maar… je beenspieren trainen gaat om zoveel meer dan dat. Check it:
-
- Squats & deadlifts zorgen voor een grotere toename van de productie van (natuurlijke) groeihormonen en testosteron dan alle andere fitness oefeningen. Een grotere kast begint bij de benen dus!
- Sterkere beenspieren zorgen voor een sterkere core en onderrug waardoor je meer power zult hebben voor upper body oefeningen zoals het bankdrukken.
- Mentale kracht: je benen trainen is zwaar, fucking zwaar. Door oefeningen zoals de squat en de deadlift te doen verbeter je je mentale uithoudingsvermogen (je wilskracht) en dat komt je training alleen maar ten goede gap.
- Hardlopen, fietsen, voetballen etc. hebben niet hetzelfde effect als squats en co. Sterker nog: squats en deadlifts verbeteren je prestaties bij deze sporten en niet andersom.
- Ik wil niet in herhaling vallen, maar focus op oefeningen met losse gewichten i.p.v. machinewerk. Handwerk werkt altijd beter dan machinewerk in de sportschool.
Sportvoedingsadvies voor mannen
Ik had ’t er al even over in het stukje met fitness tips voor mannen die hun buik willen trainen: als je je bierbuik kwijt wilt raken moet je minder eten en dan met name minder koolhydraten eten.
Wil je sterker worden en spieren kweken dan zul je echter nog een stap verder moeten gaan en moeten gaan letten op hoeveel proteïne je binnenkrijgt. De calorieën die je niet meer eet of drinkt in de vorm van koolhydraten ga je dan vervangen met calorieën in de vorm van proteïne totdat je aan je dagelijkse behoefte qua calorieën komt.
Je dagelijkse behoefte hangt af van vele factoren zoals je leeftijd, je werk (fysiek werk of kantoorwerk bijv.), hoeveel je werkt per week, hoe vaak je traint per week, etc. Je behoefte berekenen kan ik een hele blog post over schrijven en gaat voor nu te ver, maar wat ik je wel wil meegeven is het volgende: de gemiddelde man krijgt veel teveel koolhydraten binnen, veel te weinig vet en te weinig proteïne om goede resultaten mee te behalen.
De gemiddelde man krijgt veel teveel koolhydraten binnen, veel te weinig vet en te weinig proteïne om goede resultaten mee te behalen.
Tijd voor verandering.
Meer fitness tips hebben?
Check dan zeker één van mijn favoriete boeken over fitness: Anatomie van fitness- en krachttraining. Dit boek legt 50 populaire fitness oefeningen heel goed uit: hoe ze werken, waarom ze werken en hoe je ze moet doen, inclusief uitgebreide afbeeldingen.
Zo, 21 fitness tips voor mannen later ben je als het goed is een heel stuk wijzer geworden! “Work smarter, not harder” zeggen ze dan.
Mocht je het nog niet hebben gedaan: Like & deel deze blog post, laat hieronder een comment achter en volg ons op Facebook en Twitter.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
