De 7 gouden regels van een retegoed dieet voor mannen

Een dieet voor mannen is zo goed als de man die het volgt. Dit is in tegenstelling tot wat hebberige e-book schrijvers, diëtisten en ander tuig je graag laten geloven. Zie je de Tel Sell reclame al voor je? “Met mijn troep behaal je gegarandeerd resultaten in 30 dagen, nu maar 99,99!”

Om eerlijk te zijn: de meeste diëten helpen je niet op de langere termijn. Een gezond leven is namelijk niet iets wat je overkomt, maar wat je moet plannen… en een dieet plant niks voor je voorbij de XYZ dagen waarin het resultaten heeft beloofd.

Wat het manvolk, mannen zoals jij en ik, nodig heeft is een setje voorwaarden waarmee je zélf een gezonder leven kunt plannen zodat je altijd weet wat je moet doen (en laten).

Wat je nodig hebt zijn de 7 regels hieronder om je eigen dieet voor mannen te maken. Gebruik de inhoudsopgave hieronder om snel te navigeren naar een regel naar keuze of scroll verder om ze één voor één te lezen.

Dieet voor mannen regel #1: Dude! Het gaat om lifestyle, NIET om eten

Niet goed eten is maar één van meerdere redenen waarom mannen aankomen of niet gezond leven, dus om succesvol te kunnen afvallen en een gezonde lifestyle te creëren moeten we kijken naar het totaalplaatje.

Vraag jezelf eens af:

• Eet ik gezond?
• Is wat ik drink gezond?
• Sport ik genoeg?
• Slaap ik genoeg?
• Heb ik teveel stress?

Het enige succesvolle “mannendieet” is naar mijn mening een dieet wat rekening houdt met al deze oorzaken van overgewicht. Oftewel: het gaat niet alleen om letten op wat je eet gap.

Later in deze blog post sta ik stil bij bovengenoemde oorzaken, maar ik wil het eerst nog even over iets anders met je hebben.

Dit is één van die angstaanjagende momenten in een mannenleven waarop je vriendin of scharrel zegt: “Schat, we moeten praten”, maar dan de dieet voor mannen versie…

Regel #2: Wees de kokende kikker met je gewoontes

Wtf? Zit je aan de crack Michael? Nee! Dit is een verhaal met een moraal.

Als een kikker in kokend water wordt gedaan, dan springt hij eruit. Als je een kikker in koud water plaatst wat je langzaam verhit, dan heeft hij pas door wat er aan de hand is als het al te laat is.

En dat is nou precies het probleem met het gemiddelde dieet voor mannen: van de ene op de andere dag moet je jezelf gaan dwingen om totaal andere dingen te doen en om dingen te laten. Je moet wel heel sterk in je schoenen staan om dat forceren vol te houden.

Je hebt namelijk te maken met gewoontes die moeten veranderen als je gezonder wilt leven en dat doe je niet met “gegarandeerd resultaten in 30 dagen”.

Gewoontes hebben namelijk de vervelende gewoonte (heb je ’em door?) om zich te verzetten tegen verandering, want daarvoor zijn het tenslotte gewoontes: gedragspatronen die er ingesleten zijn.

En daarom is het belangrijk om, als onderdeel van een dieet voor mannen, te kijken naar hoe je oude, slechte gewoontes kunt doorbreken. De makkelijkste manier om dit te doen is door de kikker langzaam te verhitten: door elke dag/week je gewoonte een klein beetje aan te passen tot je er helemaal van af bent.

Motto: begin met gezonde dingen vaker wel dan niet te doen. De rest komt later wel.

Ik hoor je bijna denken: “Dat is makkelijk gezegd vanuit je ivoren toren.” Maar ik spreek uit ervaring.

Ik zat namelijk zo’n 2 jaar geleden bij de dokter en zij wist me vrolijk te vertellen dat als ik mijn gewoontes niet zou aanpassen, dat de kans groot was dat ik A) diabetes zou kunnen krijgen en B) ik wegens vitaminetekorten kon rekenen op alles van hyperventilatie en gebitsproblemen tot depressie en haaruitval. Hoezo reality check?

Dus wat doe je dan? Alles radicaal omgooien. Beginnen met elk dieet voor mannen die ik kon vinden.

Gevolg? Hoofdpijn, trillerig, me lastig kunnen concentreren, etc. Niet goed! En niet vol te houden.

Poging 2: baby steps. Ik wilde kappen met frisdrank boordevol slechte koolhydraten (suikers) zoals Cola en Fanta enzo. Dat deed ik zo:

• Week 1: elke dag 3 glazen prik i.p.v. geen idee hoeveel, verder Spa rood. Ik dronk dus vooral water met prik, puur om mezelf te mindfucken en het idee te geven dat het frisdrank was.
• Week 2: elke dag 1 glas frisdank i.p.v. 3, verder veel Spa en soms gewoon water.
• Week 3: water met prik. OMG zoveel water met prik. Soms gewoon water.
• Week 4: alleen maar normaal water.

Gevolg: na 2-3 maanden dronk ik nauwelijks nog frisdrank én was ik 4 kilo kwijt, geloof het of niet. Tegenwoordig drink ik misschien 1-2 keer prik… per maand. Elke maand.

Door dingen op deze manier aan te pakken merk je niet zo gek veel van dat je een dieet voor mannen volgt. Je hoeft namelijk het roer niet om te gooien, maar alleen elke week een beetje bij te sturen.

Over bijsturen gesproken: dit hoef je niet alleen te doen. Ik heb om m’n eetgewoontes te verbeteren bijvoorbeeld gezocht naar receptenboeken die specifiek geschreven zijn voor mensen die gezond willen afvallen. Mijn persoonlijke favoriet: de Receptenbijbel van Oscar.

Mannendieet regel #3: Het gaat om BETER eten

De meeste diëten dwingen je om plotseling veel minder te eten. Dit zorgt voor meer honger, maar je kunt maar een beperkte tijd jezelf uithongeren voor je oerinstincten activeren en je dwingen om te overleven. Gevolg: vreetkicks. Vreetkicks waarbij je verkeerde dingen gaat nassen.

Hier zijn 3 tips om beter te eten die je kunt verwerken in je dieet voor mannen:

1. 1. Eet kleinere porties van wat je normaal eet i.p.v. maaltijden over te slaan of het aantal calorieën dat je neemt radicaal te verminderen. Waarom: om af te vallen moet je minder calorieën nemen elke dag dan je nodig hebt. Neem je minder calorieën tot je dan je dagelijks nodig hebt dan ontstaat er een calorietekort. Bij een calorietekort gaat je lichaam zoeken naar een alternatieve energiebron om te verbranden en vind deze in vet, spieren of beide. Verbrande spiermassa komt alleen niet terug zonder genoeg beweging en als je dit combineert met dusdanig weinig eten (= een standaard dieet) dat je vreetkicks krijgt, dan zorgt het jojo-effect ervoor dat je spiermassa vervangt met vet.Gevolg: minder spieren door het calorietekort, maar meer vet door het jojo-effect. Zelfs al weeg je dus net zoveel als ervoor, dan nog ben je letterlijk vetter.

      Voorkom vreetkicks door kleinere porties te eten tijdens elke maaltijd en skip geen maaltijden. Dit werkt veel beter dan een uithonger dieet.

   2. Bij een goed dieet voor mannen is minder calorieën nemen niet genoeg. Je moet ook kijken naar wat voor soort calorieën je eet. Koolhydraten maken je namelijk vetter… dan vet zelf! Waarom: wetenschappers van Harvard onderzochten in een studie de relatie tussen afvallen en een lage hoeveelheid vet in eetpatronen en kwamen erachter dat deze relatie verwaarloosbaar was. Wat bleek? Vet eten maakt je niet dik, maar suikers (koolhydraten) wel.

      Hoe eet je minder koolhydraten?

      • Eet minder aardappels
      • Eet minder pasta
      • Eet minder brood
      • Eet minder rijst
      • Doe een klontje suiker minder in je koffie en thee (nog beter: drink ze zonder suiker)

 

1. Nu we het toch over koolhydraten hebben: er zijn goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Beter gezegd: er zijn geraffineerde koolhydraten (slecht) en ongeraffineerde koolhydraten (goed). Eet minder geraffineerde koolhydraten.Waarom: geraffineerde koolhydraten zijn slecht voor je, want ze zijn bewerkt en bevatten hierdoor vaak minder vezels. Ze geven je tevens minder lang een voldaan en vol gevoel dan ongeraffineerde koolhydraten en hierdoor lokken ze “snack attacks” uit.

   Hoe eet je minder geraffineerde koolhydraten?

   • Eet bruine rijst in plaats van witte rijst
   • Eet volkorenpasta en vermijd snelkookpasta
   • Eet volkorenbrood en vooral geen wit brood of afbakbroodjes
   • Vermijd koekjes. Wil je snacken? Eet dan fruit!

Klinkt je eigen dieet voor mannen maken toch wel moeilijk nu? Geen paniek, want vergeet niet:

Gezonder leven gaat om slechte gewoontes doorbreken. Begin daarom door het klein te houden voor jezelf. Baby steps ouwe. Focus op gezonde dingen vaker wel dan niet doen. Je kan het.

Dit is ook een goed moment om te zeggen: als je beter gaat eten dan betekent dat niet meteen dat je alleen nog maar vieze dingen of dingen zonder smaak kunt eten. Afvallen en lekker eten is zeker te combineren! Als je meer wilt weten over hoe je dat kan doen dan raad ik je aan om het boek Afvallen met gezond en vooral lekker eten van Project Gezond te lezen. Er staan veel recepten, tips en tricks in.

Regel #4: Je bent wat je drinkt

Stilstaan bij wat je nou eigenlijk allemaal achterover giet is een belangrijk onderdeel van elk mannendieet. Waarom?

• Er zitten meer calorieën in één flesje bier dan in één sneetje wit brood. En zoals ik hierboven al zei: wit brood zuigt voor je gezondheid. Laten we bier en wit brood eens vergelijken:

  

  Kortom: drink je op een verjaardag 4 bieries met je maten, dan heb je qua calorieën 4-5 sneetjes wit brood extra gegeten die dag. Bier is dus killing als je van je bierbuik af wil (duh!), maar toch slaat een gemiddeld dieet voor mannen je drinkgewoonten gewoon over. Wait, what?

  Af en toe een biertje is prima, maar ik hou het op 1-2 keer per maand een paar bier. That’s it… en de resultaten zijn heel goed te zien. Elke dag aan het bier is dus geen goed idee.

• Bier bevat zoals je net gezien hebt lege calorieën, maar frisdrank ook. Kijk eens naar wat er in één flink glas cola zit (zie hieronder): bijna net zoveel calorieën als in een sneetje wit brood.

  

  Ik dronk vroeger makkelijk 3+ glazen frisdrank op een dag. Dat is gelijk aan 2-3 sneetjes brood extra eten elke dag.

Ja, ik vergelijk hier bier en cola met brood zonder beleg, maar dat veranderd weinig aan mijn punt: de doorsnee Nederlandse man drinkt elke dag één of meer biertjes/glazen frisdrank en deze lege calorieën stapelen zich op door de maanden en jaren heen.

Mijn advies?

Drink als vaste prik koffie en thee (zonder suiker) of water, met af en toe een biertje of glaasje fris. Let op: af en toe = een paar keer per maand max. Afbouwen die handel. Gast, gewoon doen.

Dieet voor mannen regel #5: Sport is het beste dieet

Het ligt voor de hand dat regelmatig sporten helpt bij het verliezen van gewicht als je erover nadenkt: doe genoeg buikspieroefeningen en je bierbuikje verdwijnt als sneeuw voor de zon, toch?

Hello Captain Obvious. Maar sporten doet meer dan dat…

Hier zijn een aantal minder voor de hand liggende redenen waarom sporten in elk dieet voor mannen thuishoort:

1. Sporten geeft een boost aan je metabolisme (stofwisseling). Hoe meer spieren je namelijk hebt, hoe hoger je stofwisseling zal zijn en hoe meer calorieën je zal verbranden. Leuk feitje: spieren verbranden 7x meer calorieën dan vet.
2. Regelmatig bewegen geeft je meer energie. Deze energie kan je motiveren om te blijven bewegen, maar ook ervoor zorgen dat je genoeg puf hebt om te koken ’s avonds in plaats van Thuisbezorgd.nl kapot te spammen met je bestellingen.
3. Sporten helpt je emoties te reguleren, waardoor je minder geneigd bent om slecht te eten of meer te eten als je gestressed bent.
4. Studies hebben aangetoond dat je beter slaapt en overdag alerter bent als je minimaal 2,5 uur sport per week.

Kortom: sporten is onmisbaar in een mannendieet.

Dieet voor mannen regel #6: Sleep is the cousin of death

Ik had het niet beter kunnen zeggen dan rapper Nas in zijn hit “N.Y. State of Mind”: slaap is het neefje van de dood. Of nou ja, slaaptekort dan.

Wetenschappelijk aangetoond feit: slaaptekort en aankomen gaan hand in hand. Dit heeft te maken met de hormonen die ’s nachts door je lichaam razen: ghreline en leptine.

Ghreline staat ook wel bekend als het honger hormoon en geeft aan wanneer je moet eten. Als je te weinig slaapt heb je meer ghreline in je systeem. Leptine is ondertussen het hormoon dat aangeeft wanneer je moet kappen met eten en drie keer raden: je hebt minder leptine in je lichaam als je slecht hebt geslapen.

Deze combinatie nekt de slagingskans van je mannendieet:

Meer ghreline en minder leptine in je systeem betekent aankomen, omdat je meer wilt eten en je stofwisseling ook nog eens langzamer is als je slaaptekort hebt. Een langzamere stofwisseling zorgt er overigens voor dat je minder snel calorieën kunt verbranden. Not good!

Minder slapen dan je nodig hebt zorgt dus voor problemen. Dit is waarom elk dieet voor mannen je zou moeten helpen met genoeg slaap krijgen.

Wat is dan genoeg slaap? Zie hier:

Trouwens: ik weet het. Beter slapen is niet makkelijk. Ik heb zelf jaren slecht geslapen totdat ik er echt werk van ging maken. Uiteindelijk heb ik nu 9 van de 10 keer een goede nachtrust en geloof me: het is de moeite meer dan waard!

Dieet voor mannen regel #7: Stress is erger dan junk food

Elke gekke henkie heeft wel door dat stress niet goed voor hem is, maar waarom is dat zo? En waarom heeft de weegschaal een hekel aan je als je veel stress hebt?

Antwoord: teveel cortisol in je lichaam zorgt ervoor dat je aankomt. Waarom?

Cortisol werkt als een soort adrenaline: het geeft je energie bij stress. In de oertijden was cortisol echt een uitvinding, want het gaf je genoeg energie om de beer die je grot binnendrong om je vrouwtje op te eten een schop onder z’n kont te geven.

Tegenwoordig bevinden we ons (gelukkig) niet meer in zulke situaties, maar toch hebben we last van teveel fysieke en emotionele stress: files, een frustrerende baan (die ons ook nog eens slaaptekort geeft), binnenkomende rekeningen en ga zo maar door.

Wat er gebeurd als je teveel stress hebt:

• Honger! Dit komt doordat cortisol ervoor zorgt dat je lichaam leptine minder goed verwerkt. Leptine is het hormoon dat je een vol gevoel geeft; wat aangeeft dat je genoeg hebt gehad. Teveel stress zorgt er dus voor dat je meer gaat eten, want je zit minder snel vol.
• Je lichaam gaat minder goed om met insuline. Als het insuline niveau in je lichaam hoog blijft, dan wordt vet niet uit vetcellen losgelaten… zelfs niet als je een mannendieet volgt!
• Je ligt wakker i.p.v. dat je lekker aan het pitten bent. En zoals ik bij regel #6 zei: slaapgebrek maakt je hongerig en laat je ook nog eens minder snel vol voelen.

Oftewel: stress is super slecht voor je gezondheid en kan een dieet voor mannen compleet nutteloos maken. Vandaar dat stress verminderen één van de gouden regels is bij het afvallen.

Hoe verminder je stress?

1. Zoek een uitlaatklep: ga sporten! Of ga aan de slag met een hobby.
2. Pak je rust: zorg ervoor dat je genoeg slaapt elke dag (7-9 uur lang).
3. Genotsmiddelen: ze versterken emoties, dus ook de negatieve. Laat ze vaker staan/liggen.
4. Praat erover. Wij mannen houden daar niet van, maar toch: het helpt.

Veelgestelde vragen over een dieet voor mannen

Last but not least: tijdens mijn struggles met gezonder leven had ik zelf een hoop vragen die onbeantwoord bleven. Daarom bij deze een antwoord op veelgestelde vragen over diëten.

En nu? Waar moet ik mee beginnen?
Ik kan me voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet nadat ik alle info hierboven op je heb afgevuurd, dus laat ik het zo simpel mogelijk voor je maken:

Begin met 2x een uur sporten in de week, want:

• Sporten geeft je meer energie waardoor je vaker in de keuken kan staan dan bij de lokale kapsalon met kip verkoper (regel #3).
• Sporten helpt je beter te slapen (regel #6).
• Sporten vermindert stress (regel #7).

Kortom: als je sport vink je in één keer meerdere gouden regels van een dieet voor mannen af.

Hoe zit het met superfoods? Zijn superfoods gezond?
De meeste superfoods zijn prima te kanen en super gezond, maar ze zijn niet de magische pil die al je problemen als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Vergeet niet dat afvallen om gewoontes gaat.

Ik eet daarom niet alleen maar superfoods, maar eet of drink ze als aanvulling op mijn normale voeding. Als ik dan superfoods eet of drink dan gaat dat ook niet met kilo’s/liters tegelijk.

Wat specifiekere vragen:

• Is lijnzaad gezond voor mannen? Er zijn studies die beweren dat er een verband is tussen lijnzaadolie en prostaatkanker, maar ook studies die aantonen dat dezelfde olie er bescherming tegen biedt. Mijn advies is daarom: gebruik lijnzaad met mate zoals ik doe. Geloof niet meteen in alle bangmakerij.
• Is maca voor mannen een goed idee? Maca kan volgens klinisch onderzoek goed zijn voor de vruchtbaarheid van mannen, voor je energie en voor je humeur. Er is alleen niks bekend over bijwerkingen, dus ook hier geldt: gebruik het als aanvulling op en niet als vervanging van.
• Is chiazaad voor mannen oké om te nemen? Zelfde verhaal als bij lijnzaad: veel bangmakerij, weinig bewijs. Ik hou het daarom bij een theelepel hier en een theelepel daar.

Het vermelden waard: ja, er zijn onderzoeken die beweren dat superfoods als lijnzaad, maca en chiazaad niet goed voor je zijn… maar net zoveel onderzoeken die dit tegenspreken. Als ik dan vervolgens kijk naar de lange lijst met vitamines, mineralen, etc. die superfoods bevatten dan kan ik maar één conclusie trekken: ik blijf ze lekker eten, in kleine porties, totdat iemand bewijst dat het anders moet.

Kan ik dit wel alleen?
Ik ga niet liegen ouwe: starten met een dieet voor mannen kan best pittig zijn, maar als ik het kan dan kan jij het ook! De truc zit hem in het afvallen een onderdeel van de dagelijkse praktijk maken.

Hier zijn 3 extra tips om dit te bereiken:

1. Probeer het wiel niet opnieuw uit te vinden door bijvoorbeeld zelf met allerlei recepten te gaan experimenteren. Het werk is namelijk al voor je gedaan: bekijk hier de beste manier om gezond af te vallen met slimme recepten.
2. Maak je doel openbaar. Post updates van je voortgang op Facebook/Twitter/Instagram, deel het met vrienden en familie via Whatsapp, etc. Op die manier moet je niet alleen jezelf maar ook de belangrijke mensen in je leven tekst en uitleg geven.
3. Zoek een partner in crime. Vind iemand (man of vrouw, maakt niet uit) die de boel ook gezonder wil gaan aanpakken. Op die manier kun je elkaar motiveren, tips uitwisselen, etc.

Ik ben benieuwd:

Heb je nog andere vragen over hoe je een goed dieet voor mannen samenstelt? Ben je op dit moment bezig met een dieet? Zo ja, zeg eens eerlijk: hou je rekening met alle 7 gouden regels uit deze blog post? Deel vooral je ervaringen en vragen door een comment (reactie) achter te laten!

---

DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.

Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!

Bron calorietabellen bier, brood en cola: voedingscentrum.nl