Afvallen voor mannen: 4 bewezen stappen

Allereerst: ik ben geen man en eten valt voor mij onder de categorie “hobby”, maar ik leef toevallig wel al een paar jaar samen met een man en ook hier in huis komt het onderwerp afvallen voor mannen regelmatig voorbij. Juist voor alle foodies onder ons is het maken van bewuste keuzes belangrijk en kun je best zo nu en dan genieten van een bourgondische uitschieter (lees: wijn en Franse kaas).

Afvallen voor beginners: hoe hou je die kilo’s er nou echt af?

Les 1 van afvallen voor beginners: er zijn genoeg diëten, tips en tricks die je binnen de kortste keren een fantastisch resultaat beloven, maar wat heb je daaraan als je een maand later weer terug bij af bent?

Precies, niks. Daarom is het belangrijk om je op de lange termijn te focussen en je algehele lifestyle te veranderen.

Nu hoor ik je denken: ‘’Ja mooi verhaal, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan.’’ Dat klopt! Niemand zegt dat het makkelijk zal zijn, maar met deze “Afvallen voor mannen: 4 bewezen stappen” helpen we je graag op weg zonder dat we je één of ander product proberen aan te smeren.

Ik zou zeggen: maak er keihard gebruik van.

Maar goed, we weten inmiddels dat gezond afvallen voor mannen begint met het veranderen van je lifestyle. Alleen een combinatie van betere voeding, rust, sport en gewoontes gaat werken om die kilo’s er vanaf te krijgen én houden. Daarom nemen we deze 4 pijlers stap voor stap met je door.

Afvallen voor mannen stap 1: minder en gezonder eten

Het is eigenlijk heel logisch: heb je last van overgewicht? Dan krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt. Wil je afvallen? Dan moet je zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je moet dus eerst weten wat je nodig hebt.

Dit verschilt per persoon en is afhankelijk van een aantal factoren, zoals je lengte, leeftijd, maar ook of je een actieve baan of kantoorbaan hebt en het aantal keer dat je sport in de week. Bereken hier hoeveel calorieën je nodig hebt en hou vervolgens met de MyFitnessPal app bij hoeveel je binnenkrijgt.

Door het bijhouden van wat je eet en drinkt op een dag, zie je precies waar je valkuilen zich bevinden en welke producten de boosdoeners zijn. Om af te vallen zul je dus moeten minderen in calorieën. Door een calorietekort zal je lichaam op zoek gaan naar overige reserves om te verbranden (vet). En dit is natuurlijk precies wat je wilt.

Gezond afvallen voor mannen draait echter niet alleen om het minderen in calorieën. Het is hierbij van cruciaal belang dat je gezonde keuzes maakt, want anders krijg je vreetkicks en is je vetpercentage uiteindelijk hoger dan toen je begon.

Kies voor producten die niet vullen, maar voeden. Wanneer je bezig bent om af te vallen, is het verstandig om minder koolhydraten te eten (brood, aardappelen, pasta, rijst). Maar wanneer je op zijn tijd (niks mis mee) toch voor deze producten kiest, ga dan voor volkorenbrood en pasta en bruine rijst in plaats van wit brood of witte rijst.

Daarnaast is het belangrijk meer groenten te eten en neem als tussendoortje bijvoorbeeld eens fruit of kwark in plaats van een koekje. Deze keuzes zijn niet alleen gezonder en helpen je bij je doel om af te vallen, maar zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt en je deze nieuwe levensstijl op de lange termijn volhoudt.

Stap 2: rust, rust en nog meer rust

Als dit niet één van de mooiste afvaltips voor mannen is dan weet ik het ook niet meer. De pijler “rust” wordt vaak vergeten, maar is veel belangrijker dan de meeste mensen denken. Je kan hartstikke lekker gaan qua voeding en sport, maar als jij structureel te weinig slaapt of veel stress op je werk hebt zul je stil blijven staan of, nog erger, aankomen.

Neem je me nou in de zeik? Nee echt, afvallen voor mannen draait niet alleen om sport en voeding.

Te weinig rust kan voor overgewicht zorgen. Wanneer je een slaaptekort hebt, heb je namelijk meer hormonen in je lijf die aangeven dat je moet eten + je stofwisseling is langzamer. Je begrijpt, dit is een combinatie die je niet wilt hebben in jouw weg naar de top (of eigenlijk de weg naar een betere verstandhouding met je weegschaal).

Stress heeft hetzelfde effect als een slaaptekort (meer honger) en daarbij komt ook nog eens kijken dat je van stress slechter slaapt en dus nóg meer honger hebt. Wil je precies weten hoe het zit? Michael legt het in zijn blog “De 7 gouden regels van een retegoed dieet voor mannen” haarfijn uit bij punt 6 en 7.

Niemand kiest er natuurlijk bewust voor om uren naar het plafond te staren ’s nachts of lekker veel stress te hebben. Maar je kunt wel een aantal maatregelen nemen om stress en een slaaptekort te voorkomen en/of er beter mee om te gaan.

Tips tegen stress:

• Stressvolle week gehad? Gun jezelf dan echt een vrij weekend en schrap onnodige verplichtingen.
• Zoek een uitlaatklep/hobby waarbij je je gedachten even helemaal op 0 kunt zetten. Dit kan sporten, maar ook punniken zijn. Iedereen zijn ding.
• Stop met uitstelgedrag. Sorry mannen, ik weet dat ik hier misschien een gevoelige snaar raak, maar wist je dat uitstelgedrag een enorme bron van stress kan zijn? Kappen dus. Word je vriendin/scharrel/baas ook blij van.

Tips tegen slecht slapen:

• Leg je telefoon weg. We doen het allemaal. In bed nog even scrollen. Echter zorgt het licht van je telefoon ervoor dat je slechter in slaap valt. Lees bijvoorbeeld eens een boek…
• Sport later op de dag in plaats van ‘s ochtends. Hierdoor zul je een vermoeider gevoel ervaren op het moment dat je naar bed gaat dan wanneer je in de ochtend hebt gesport.
• Drink na het avondeten geen koffie of andere cafeïnehoudende drankjes meer. Door het gebruik van deze middelen kun je slechter in slaap komen, maar ze kunnen ook je slaap verstoren.

Afvallen voor mannen stap 3: move it!

Dat voldoende beweging belangrijk is om af te vallen had je waarschijnlijk zelf ook al wel bedacht. Maar probeer sporten eens anders te zien dan een “noodzakelijk kwaad”. Wanneer je iets vindt waar je plezier aan beleeft, voelt het niet meer als een verplichting en hou je het veel langer vol.

Sporten zorgt niet alleen voor een snellere stofwisseling, maar het vermindert ook stress en zorgt voor een betere nachtrust (zie stap 2).

Ben je nou niet zo’n fanatieke sporter, maar wil je wel meer bewegen (want zitten is het nieuwe roken en kan écht niet meer). Koop dan een stappenteller en verplicht jezelf een bepaald aantal stappen per dag te halen.

Ga bijvoorbeeld eens lopen naar de supermarkt, loop een rondje tijdens lunchtijd op je werk en neem wat vaker de trap in plaats van de lift. Misschien kun je wel op de fiets naar je werk? Ideaal om files (stress!) te vermijden en tegelijkertijd aan voldoende beweging te komen. Gezond afvallen voor mannen kan soms zo simpel zijn…

Stap 4: kappen met destructieve gewoontes

Deze laatste stap is misschien wel de moeilijkste van allemaal in dit rijtje met afvaltips voor mannen. Want om te kappen met destructieve gewoontes, moet je je wel bewust zijn van de slechte gewoontes die je hebt.

Maar hey, afvallen voor mannen betekent ook eerlijk naar jezelf durven kijken. Herken jij jezelf in één (of meerdere) van onderstaande punten?

• Nét even iets te vaak je relatie met Thuisbezorgd.nl aan het onderhouden;
• Doordeweeks sta je om 7.00 uur op en in het weekend is je ritme totaal omgekeerd en ga je pas om 07.00 uur naar bed;
• Sporten doe je eigenlijk alleen ter compensatie van al die feestjes, drankjes en pizza’s;
• Je zegt vaker dat je gaat sporten dan dat je ook daadwerkelijk gaat.

Ik noem random wat slechte gewoontes die ik bij mijn mannelijke wederhelft voorbij zie komen, want zelf heb ik hier natuurlijk helemaal geen last van…

Nee, zonder dollen: het probleem met slechte gewoontes is dat je jezelf wel voor de gek kunt houden, maar je weegschaal niet. Dus wees eerlijk en doe er iets aan “or it will come back to bite you in the ass”. Genoeg om in te bijten in elk geval…

Conclusie: afvallen voor mannen

Kortom: kies bewust (voeding), slaap er nog eens een nachtje over (rust), zet een stapje extra (sport) en steek je kop niet in het zand (stoppen met slechte gewoontes).

Daarnaast is het belangrijk dat je niet te streng voor jezelf bent door te veel in één keer te willen. Gun jezelf de tijd en maak stap voor stap kleine aanpassingen in je huidige levensstijl. Dit kun je bijvoorbeeld doen door één voor één aan de pijlers te werken van dit stappenplan voor afvallen voor mannen: begin met je eten, dan je rust, etc.

Op deze manier is de kans op (blijvend) succes het grootst!