Ik heb periodes in m’n leven waarin ik geen enkele game aanraak en ik heb periodes waarin ik tot in de kleine uurtjes shooters als Call of Duty en PUBG speel. Nieuwelingen zijn makkelijk te herkennen als je dit soort games multiplayer speelt: ze rennen rond als kippen zonder kop, hebben nog nooit gehoord van dekking zoeken en raak schieten kunnen ze niet. Ze kunnen niets, eigenlijk.
Het is daarom niet zo heel gek dat dit soort nietskunners een bijnaam hebben verdiend online: noobs, oftewel nobody’s. Ja, ook ik lach ze uit als ik ze zie strugglen om binnen de cirkel te blijven in Erangel (PUBG), maar we zijn allemaal ooit eens begonnen als noobs. Ook met het armen trainen thuis.
Ik als ervaren fitnesser vergeet dat soms even. Dat gevoel van in het diepe springen wat noobs hebben. Dingen waarvan ik zeg “dat ligt voor de hand” zijn nieuw en nog geen tweede natuur voor groentjes. Daarom maak ik vandaag een “Training Ground” van deze blog, zodat je de basics van het armen trainen thuis ook eens van een ander hoort.
Het armen trainen thuis doen: 5 snelle tips voor noobs
- Train met gewichten. Sorry, maar als je spiergroei wilt bereiken ga je er niet komen met push-ups, burpees, etc. Je conditie verbeteren doe je zeker, maar om spieren te kweken moet je aan de slag gaan met dumbbells, kettlebells of een barbell.
- Train met structuur. Elke week andere oefeningen doen tijdens het armen trainen thuis heeft weinig zin. Begin met 2 oefeningen voor je triceps en 2 voor de biceps. Doe per training 3 setjes van 8-12 herhalingen per set per oefening.
- Hou het simpel qua oefeningen. Doe voor de biceps een variant van curls (bijv. hammer curls) en voor triceps een variant van presses (bijv. close grip bench press).
- Ken je prio’s. Focus eerst op het blijven volgen van een schema, oftewel minimaal één keer in de week je armen trainen. Elke week. Werk erna aan volume (aantal sets, herhalingen en kilo’s) en frequentie (aantal trainingen per week). Vervolgens kijk je pas naar progressie, selectie van specifieke oefeningen, rusttijd tussen sets en meer.
- Proper form (correcte houding). De juiste startpositie aanhouden en de juiste beweging maken is bij elke oefening voor de armspieren veel belangrijker dan zware gewichten gebruiken. Ga lopen zwaaien met gewichten en je traint de juiste spieren niet goed of zelfs niet. Het is ook een hele goede manier om jezelf te blesseren, dus: niet zwaaien!
Je armen trainen thuis: tips voor onervaren fitnessers
Zodra je een half jaar tot een jaar je ding hebt gedaan met thuis trainen ben je geen noob meer, maar nog wel onervaren. Om je spiermassa te blijven verhogen moet je een aantal stapjes maken (zie hieronder).
- Begin groot, eindig klein. Om boomstammen als armen te krijgen moet je jezelf pushen en ver gaan tijdens het armen trainen thuis. Dat betekent beginnen met oefeningen waarmee je het meeste gewicht kunt verplaatsen. Denk qua triceps dan aan de floor press of close grip bench press en qua biceps aan de barbell curl. Doe erna pas je extensions, kickbacks, concentration curls, etc.
- Vergeet je onderarmen niet. Sterkere onderarmen zorgen voor meer grijpkracht, waardoor je meer power hebt voor vrijwel elke oefening voor je bovenlichaam waarvoor je een barbell (lange halterstang) nodig hebt. Probeer bijv. eens de zottman curl.
- Als je je triceps en biceps op dezelfde dag traint, doe dan eerst ALLE triceps oefeningen en dan alle biceps oefeningen. Doe ze niet door elkaar heen (met supersets bijvoorbeeld), want dat werkt veel minder goed vanwege een principe dat “wederzijdse remming” heet. Simpel uitgelegd: de biceps en triceps werken elkaar tegen tijdens het buigen en strekken van de armen. Wanneer de buigende spier actief is stopt de strekkende spier en andersom. Door triceps en biceps oefeningen door elkaar heen te doen beperk je spiergroei.
- Compound, compound, compound. Weet dat je met compound oefeningen voor je borst je triceps een pak slaag geeft en dat hetzelfde geldt voor je rug en biceps. Prop daarom vooral wat bench press varianten (borst & triceps) en row varianten (rug & biceps) in je fitness schema.
Hopelijk kun je met deze tips & tricks je armen trainen thuis op een slimmere en effectievere manier dan hiervoor. Wat je moet doen om geen noob meer te zijn met PUBG bewaar ik voor een andere keer!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
