Like & Deel
  • 5
    Shares

Wil je je armen trainen thuis omdat het k*tweer is buiten? Omdat je geen zin hebt in de sportschool? Of omdat je brullend als een damn gorilla met gewichten wilt smijten, dat niet kan in de gym en je daarom maar thuis gaat trainen?

Wat je reden ook is: deze blog post gaat je helpen met je armen trainen thuis, of je nou je biceps wilt trainen, je triceps of allebei!

Deze blog post gaat je NIET helpen om beste vrienden te worden met die buren van je die al klagen over geluidsoverlast als je Netflix een minuut aan hebt staan, maar dat is dan jammer voor ze…

Let’s go!

Je armen trainen thuis: wat heb je nodig?

Wat mij betreft zijn er 3 manieren om het armen trainen thuis te doen:

  • De minimalistische aanpak (weinig fitnessartikelen gebruiken)
  • De reguliere aanpak (een aantal fitnessartikelen gebruiken)
  • De “home gym” aanpak (zoveel mogelijk fitnessartikelen gebruiken)

Welke aanpak voor het thuis armen trainen het beste past bij jou hangt af van hoe grondig je je biceps en triceps wilt trainen… en van je bankrekening natuurlijk!

Maar goed, laten we de 3 manieren één voor één checken.

Je armen trainen thuis: de minimalistische aanpak

Voor deze back to basics methode heb je alleen het volgende nodig:

  • Twee dumbbells: één voor elke arm. Het beste wat je kunt doen is dumbbell stangen kopen waar je losse halterschijven op kunt doen. Waarom? Zodat je dumbbells qua gewicht met je biceps en triceps mee kunnen groeien. Het is namelijk f*cking zonde om een dumbbell set van 6 kilo of whatever te kopen voor 20-30 euro… waar je dan in een maand doorheen bent.
  • Halterschijven: koop setjes schijven, bijvoorbeeld 4 x 2,5 kilo, 4 x 5 kg, etc. zodat je een tijdje vooruit kunt én lichte tot zware fitness oefeningen kunt doen.
    • Pro tip: zorg ervoor dat je halterschijven neemt die geschikt zijn voor de diameter grootte van je dumbbell stang, want anders past die shit niet ouwe!

Goed je armen trainen thuis doe je al met een dumbell stang en halterschijven!

Thuis armen trainen: de reguliere aanpak

Dit is wat je nodig hebt voor het thuis armen trainen met behulp van de reguliere methode:

  • Twee dumbbell stangen. Zie de minimalistische aanpak hierboven voor uitleg over waarom dit belangrijk is voor de ontwikkeling van je armspieren.
  • Losse halterschijven. Zie de minimalistische aanpak hierboven voor meer info.
  • Je biceps trainen thuis gaat veel makkelijker als je een halterbank hebt. Hetzelfde geldt voor je triceps: met een halterbank kun je meer fitness oefeningen doen en zo sterkere armen krijgen.
    • Pro tip: in de ideale wereld fix je een verstelbare halterbank, want hiermee kun je incline oefeningen doen (met de rugleuning schuin omhoog) maar ook decline oefeningen (met je hoofd lager dan je middel). Met een verstelbare bank kun je grotere armen krijgen, zolang je ervoor werkt uiteraard!

Je armen trainen thuis: de “home gym” aanpak

Wil je nóg beter je armen trainen? Dan heb je het volgende nodig:

  • Alle fitnessartikelen van de reguliere aanpak.
  • Een EZ curl stang, ook wel bekend als een EZ bar. Een EZ curl stang is makkelijk te herkennen aan de kronkeling die in de stang zit. Dankzij deze kronkeling bewegen je polsen op een meer natuurlijke manier bij het trainen van je biceps of triceps.
  • Wil je écht helemaal losgaan thuis en je armen op alle mogelijke manieren trainen, regel dan ook een lange halterstang.

Armen trainen thuis: 3 tips voor de biceps

Alles over biceps trainen thuis voor beginners lees je hieronder!

Ik krijg regelmatig de vraag “hoe kan ik het beste m’n biceps trainen thuis?” en m’n antwoord verbaast mensen soms. Daarom lijkt het me goed om te beginnen met de basis:

Of we het nou hebben over thuis trainen of in de sportschool, de beste manier om je biceps te trainen is indirect. Wtf? Yep, je las het goed. De beste manier om je biceps te trainen is door samengestelde oefeningen te doen, ook wel compound oefeningen genoemd. Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen die met elkaar te maken hebben tegelijkertijd gebruikt. Door dit te doen bouw je meer spiermassa op en blijven de spieren beter in balans (wat blessures voorkomt).

De beste compound fitness oefeningen voor het biceps trainen thuis zijn o.a. de chin-up, de bent over row en de incline bench row.

Ik hoor je bijna denken: “hoe zit het dan met de biceps curl, hammer curl, etc.?” De curls waarmee zo’n beetje de halve wereld de biceps traint zijn allemaal isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen doe je NADAT je je compound oefeningen hebt gedaan. Het zijn “finishers” waarmee je aan het einde van je workout het laatste beetje kracht uit je biceps perst.

Kortom: goed je bovenarmen trainen thuis is dus een kwestie van grote bewegingen (compound) combineren met kleine bewegingen (isolatie).

Laten we meteen nog een mythe uit de wereld helpen: je armen trainen thuis gaat niet om het aantal herhalingen (reps) wat je doet of het aantal setjes, maar om de totale hoeveelheid gewicht die je hebt verplaatst. Zolang je ervoor zorgt dat bij elke training het totale gewicht wat je lift tijdens een oefening toeneemt maken het aantal reps en sets niets uit.

Voorbeeld: 3 setjes van 12 herhalingen met 10 kilo = 360 kilo. Dit is hetzelfde totale gewicht als 4 setjes van 5 herhalingen met 18 kg.

Als je grotere armen wilt hebben is het dus slim om bij te houden hoeveel gewicht je in totaal verplaatst en om te proberen telkens je persoonlijke record te verbreken.

Je biceps trainen thuis: 3 oefeningen

Ik kan hier nu gaan zitten vertellen wat de beste fitness oefeningen zijn voor het biceps trainen thuis, maar dat ga ik niet doen.

Het is veel beter om je dingen te laten ZIEN! Daarom vind je hieronder een aantal video’s met oefeningen voor je biceps.

Paar opmerkingen over deze video’s:

  • De dumbbell bent over row is een compound oefening voor je rug waarmee je óók de biceps traint.
  • De biceps curl en de hammer curl zijn beiden isolatie oefeningen voor je biceps.

Je armen trainen thuis: 3 tips voor de triceps

Bij het armen trainen thuis zijn er veel overeenkomsten tussen het trainen van je triceps en je biceps:

Ook bij het triceps trainen thuis is het ’t beste om compound oefeningen te doen waarbij je verschillende spiergroepen gebruikt (waaronder de triceps). De beste compound fitness oefeningen voor je triceps zijn vrijwel alle varianten van de bench press. Oftewel: bankdrukken, chest day of hoe je het ook maar wilt noemen is ook goed voor je triceps.

Voor nog betere resultaten kun je het beste 1-2 isolatie oefeningen toevoegen aan je workout. Isolatie oefeningen zijn fitness oefeningen waarbij je één specifieke spiergroep traint en waarbij er geen tot weinig andere spieren nodig zijn om de beweging te maken.

Let op: isolatie oefeningen werken het beste in combinatie met compound oefeningen. Goede isolatie oefeningen voor het trainen van je triceps zijn o.a. de triceps extension, de triceps kickback en skull crushers.

Net als bij het trainen van je biceps moet je je niet blind gaan staren op het doen van een specifiek aantal herhalingen of setjes als je je triceps gaat trainen. Focus op het totale gewicht wat je lift tijdens een fitness oefening en probeer je max elke keer te verhogen.

Triceps trainen thuis: 3 oefeningen

Wil je je triceps trainen thuis? Check dan nu hieronder een aantal handige video’s met oefeningen voor je triceps:

Paar opmerkingen over deze video’s:

  • De bench press is een compound fitness oefening voor je borst waarmee je óók de triceps traint.
  • De overhead triceps extension en skull crushers zijn isolatie oefeningen voor je triceps.
  • Alle drie de oefeningen zijn perfect voor het triceps trainen thuis.

Je armen trainen thuis: samenvatting

Om een lang verhaal kort te maken: onthoud onderstaande tips.

  1. Welke fitness oefeningen voor je armen je thuis kunt doen hangt af van welke fitnessartikelen en/of fitnessapparatuur je in huis haalt. Maar… je komt een heel eind met wat dumbbell stangen, halterschijven en een halterbank!
  2. Je behaalt de beste resultaten bij het armen trainen thuis als je compound oefeningen combineert met isolatie oefeningen.
  3. Onthoud bij het thuis armen trainen dat je grotere armen krijgt door A) oefeningen goed te doen (correct uit te voeren) en B) te focussen op het totale gewicht wat je lift per oefening i.p.v. op het aantal herhalingen of sets dat je doet.

Dat was ‘em voor vandaag hier bij Hijhem. Heb je nog vragen over je armen trainen thuis? Laat dan gerust een comment achter en ik help je!

En mocht je het nog niet hebben gedaan: Like & deel deze blog post en volg ons op Facebook en Twitter.

DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.


Like & Deel
  • 5
    Shares
Ik ben Michael van Leeuwen. Ik ben één van de twee Hijhem oprichters, 30 jaar oud en woon in Amsterdam. Ik leef op films, food, fashion, fitness en een aantal andere f’s die ik hier nu niet zal opnoemen hehe.

Reageer nu

Vul hier je reactie in!
Vul hier je naam in

19 + 2 =