Wil je je armen trainen thuis omdat het k*tweer is buiten? Omdat je geen zin hebt in de sportschool? Of omdat je brullend als een damn gorilla met gewichten wilt smijten, dat niet kan in de gym en je daarom maar thuis gaat trainen?
Wat je reden ook is: deze blog post gaat je helpen met je armen trainen thuis, of je nou je biceps wilt trainen, je triceps of allebei!
Deze blog post gaat je NIET helpen om beste vrienden te worden met die buren van je die al klagen over geluidsoverlast als je Netflix een minuut aan hebt staan, maar dat is dan jammer voor ze…
Let’s go!
Je armen trainen thuis: wat heb je nodig?
Wat mij betreft zijn er 3 manieren om het armen trainen thuis te doen:
- De minimalistische aanpak (weinig fitnessartikelen gebruiken)
- De reguliere aanpak (een aantal fitnessartikelen gebruiken)
- De “home gym” aanpak (zoveel mogelijk fitnessartikelen gebruiken)
Welke aanpak voor het thuis armen trainen het beste past bij jou hangt af van hoe grondig je je biceps en triceps wilt trainen… en van je bankrekening natuurlijk!
Maar goed, laten we de 3 manieren één voor één checken.
Je armen trainen thuis: de minimalistische aanpak
Voor deze back to basics methode heb je alleen het volgende nodig:
- Twee dumbbells: één voor elke arm. Het beste wat je kunt doen is dumbbell stangen kopen waar je losse halterschijven op kunt doen. Waarom? Zodat je dumbbells qua gewicht met je biceps en triceps mee kunnen groeien. Het is namelijk f*cking zonde om een dumbbell set van 6 kilo of whatever te kopen voor 20-30 euro… waar je dan in een maand doorheen bent.
- Halterschijven: koop setjes schijven, bijvoorbeeld 4 x 2,5 kilo, 4 x 5 kg, etc. zodat je een tijdje vooruit kunt én lichte tot zware fitness oefeningen kunt doen.
- Pro tip: zorg ervoor dat je halterschijven neemt die geschikt zijn voor de diameter grootte van je dumbbell stang, want anders past die shit niet ouwe!
Preview | Product | Waarom? | Bekijk |
 | Marcy Chrome Dumbbells 2 x 4 kg | Beste Deal (prijs) | |
 | Avento Dumbbell 10 kg | Beste Product (kwaliteit) | |
 | Body Sculpture Halter-schijven | Beste Deal (prijs) |
Thuis armen trainen: de reguliere aanpak
Dit is wat je nodig hebt voor het thuis armen trainen met behulp van de reguliere methode:
- Twee dumbbell stangen. Zie de minimalistische aanpak hierboven voor uitleg over waarom dit belangrijk is voor de ontwikkeling van je armspieren.
- Losse halterschijven. Zie de minimalistische aanpak hierboven voor meer info.
- Je biceps trainen thuis gaat veel makkelijker als je een halterbank hebt. Hetzelfde geldt voor je triceps: met een halterbank kun je meer fitness oefeningen doen en zo sterkere armen krijgen.
- Pro tip: in de ideale wereld fix je een verstelbare halterbank, want hiermee kun je incline oefeningen doen (met de rugleuning schuin omhoog) maar ook decline oefeningen (met je hoofd lager dan je middel). Met een verstelbare bank kun je grotere armen krijgen, zolang je ervoor werkt uiteraard!
Preview | Product | Waarom? | Bekijk |
 | Viking Choice Halterbank | Beste Deal (prijs) | |
 | Halterbank Bowflex 4.1 | Beste Product (kwaliteit) |
Je armen trainen thuis: de “home gym” aanpak
Wil je nóg beter je armen trainen? Dan heb je het volgende nodig:
- Alle fitnessartikelen van de reguliere aanpak.
- Een EZ curl stang, ook wel bekend als een EZ bar. Een EZ curl stang is makkelijk te herkennen aan de kronkeling die in de stang zit. Dankzij deze kronkeling bewegen je polsen op een meer natuurlijke manier bij het trainen van je biceps of triceps.
- Wil je écht helemaal losgaan thuis en je armen op alle mogelijke manieren trainen, regel dan ook een lange halterstang.
De beste arm oefeningen voor thuis
Ik kan hier nu gaan zitten vertellen wat de beste arm oefeningen voor thuis zijn, maar dat ga ik niet doen.
Het is veel beter om je dingen te laten ZIEN! Daarom vind je hieronder een aantal video’s met oefeningen voor je armspieren.
Dumbbell bent-over row
Bij de dumbbell bent-over row heb je twee dumbbells nodig. Hou er met elke hand stevig eentje vast terwijl je in de startpositie gaat staan. Voor de startpositie zet je je voeten stevig op de grond, op heupbreedte van elkaar. Vervolgens buig je licht je knieën en buig je je rug naar beneden tot een hoek van 90 graden in verhouding tot je bovenbenen. Let erop dat je je rug recht houdt en je hoofd niet laat hangen. Kijk recht naar beneden. Vervolgens start je met de oefening. Breng hiervoor beide dumbbells omhoog richting je zijdes. Je ellebogen beweeg je hiervoor recht naar achteren. Hou de positie even vast en strek je armen weer op een gecontroleerde manier. Herhaal deze oefening meerdere keren (zo’n 6-12 herhalingen is voldoende) per set en doe 3 sets.
Je armen trainen thuis met de barbell curl
De barbell curl is een oefening waarbij de juiste houding essentieel is om blessures te voorkomen. Voor de startpositie sta je rechtop, kijk je recht vooruit, buig je je knieën lichtjes en staan je voeten op schouderbreedte van elkaar af. Je houdt de barbell met licht gebogen ellebogen voor je bovenbenen vast. Je handen zijn, net als je voeten, op schouderbreedte van elkaar en met de palmen naar buiten gericht. Bij deze oefening hou je je bovenarmen stevig tegen je zij aan en breng je het gewicht omhoog, richting je schouders. Let op dat je alleen je onderarmen beweegt. Hou even vast en breng de barbell weer terug naar de startpositie. Blijf de beweging gecontroleerd herhalen: 3 sets van 10-15 herhalingen per set.
Hammer curl
Zorg dat je voor de hammer curl in iedere hand een dumbbell of kettlebell vasthoudt. Voor de startpositie kan je zowel een staande als zittende houding aannemen. Hieronder leggen we de staande variant uit. Op heupbreedte van elkaar zet je je voeten stevig op de grond. Buig licht je knieën. Door het gewicht in beide handen zal je merken dat er spanning op je rug staat. Iets naar voren buigen is niet erg, als je je rug maar recht houdt. De dumbbells hangen relaxt naast je heupen. De beweging van de hammer curl is als volgt: lock je bovenarmen in je zij en beweeg vervolgens om en om de dumbbells richting je borst. Hou even vast en beweeg langzaam terug naar de startpositie. Wissel je armen af.
Thuis armen trainen met de concentration curl
De concentration curl is een interessante biceps oefening die je zittend uitvoert. Voor de startpositie hou je met je rechterhand de dumbbell stevig vast. Vervolgens ga je op de rand van de stoel zitten en zet je je benen ver uit elkaar. Buig met rechte rug naar voren, totdat je rechterelleboog de binnenkant van je rechterknie raakt. Ondersteun je bovenlichaam door met je (lege) linkerhand op je linkerknie te leunen. De oefening gaat als volgt: breng de dumbbell richting je linkerborst. Je arm staat parallel aan je borst. Hou deze positie even vast en breng de dumbbell weer naar beneden. Herhaal deze oefening meerdere keren. Later kan je naar je linkerhand switchen en de oefening met je andere arm doen.
Bench press
De bench press is voor veel sporters een bekende oefening. Als je veel gewicht op je barbell gebruikt heb je een squat rack nodig, maar voor de beginner is het advies met minder gewicht te starten. Voor de startpositie ga je plat op de bench (fitnessbank) liggen en kijk je recht omhoog. Je voeten staan stevig op de grond. Je houdt de barbell met beide handen vast, op iets grotere afstand dan schouderbreedte. Voor een correcte uitoefening hou je de barbell ter hoogte van je borst. Duw het gewicht met je armen krachtig omhoog, totdat je armen gestrekt zijn. Hou vast en laat het gewicht weer langzaam zakken. Let op dat je je polsen niet buigt. Herhaal de oefening naar wens, maar probeer in ieder geval 3-4 sets te doen van 6-12 herhalingen per set.
Dumbbell triceps extension
De dumbbell triceps extension is een arm oefening voor thuis waarbij je zit. Ga voor de startpositie met rechte rug een stukje van de leuning af zitten. Zet je benen stevig en iets uit elkaar op de grond. Pak met twee handen één dumbbell vast en laat het gewicht voorzichtig achter je hoofd hangen. Hierbij zijn je ellebogen gebogen en wijzen ze naar boven toe. Je bovenarmen hou je dicht bij je oren en beweeg je tijdens de oefening niet. De beweging van deze oefening gaat als volgt: duw het gewicht met beide handen omhoog. Doe dit langzaam en gecontroleerd. De dumbbell blijft achter je hoofd, nooit erboven. Stop de opwaartse beweging voordat je armen volledig gestrekt zijn. Hou deze positie even vast en beweeg weer langzaam terug naar de startpositie. Doe meerdere sets, bijvoorbeeld 3 sets van 10-15 herhalingen per keer.
Dumbbell skull crushers, één van de beste arm oefeningen voor thuis
De dumbbell skull crusher oefening is perfect voor de triceps. Voor de startpositie ga je plat op de grond liggen, met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Pak met beide handen een dumbbell vast, met de palmen naar binnen toe. Vervolgens hou je de gewichten met gestrekte armen op borsthoogte. Laat de gewichten langzaam over je hoofd heen naar achteren zakken. Beweeg je bovenarmen mee en buig je ellebogen. Let hierbij op dat de gewichten nooit recht boven je hoofd hangen, maar ernaast. Je wil de naam van deze triceps oefening niet te letterlijk nemen, toch? Hou de dumbbells even achter je hoofd vast en breng ze weer langzaam naar de startpositie. Herhaal deze oefening voor je armen een aantal keer.
Diamond push-up
De diamond push-up is een variatie op de normale push-up. Voor de startpositie neem je grotendeels de houding aan van een normale push-up: steunend op je tenen, rechte rug en rechte armen. In plaats van je handen plat op de grond ter hoogte van je schouders te plaatsen, beweeg je je vingers naar binnen toe. De topjes van je duimen en wijsvingers vormen samen een diamantvorm. Vervolgens breng je je bovenlichaam langzaam naar beneden, totdat je handen zich vlak onder je borst bevinden. Hou deze positie even vast en duw langzaam weer terug naar de startpositie. Let erop dat je tijdens de oefening een rechte rug houdt. Herhaal deze oefening naar wens.
Armen trainen thuis: 3 tips voor de biceps
Ik krijg regelmatig de vraag “hoe kan ik het beste m’n biceps trainen?” en m’n antwoord verbaast mensen soms. Daarom lijkt het me goed om te beginnen met de basis:
Of we het nou hebben over thuis trainen of in de sportschool, de beste manier om je biceps te trainen is indirect. Wtf? Yep, je las het goed. De beste manier om je biceps te trainen is door samengestelde oefeningen te doen, ook wel compound oefeningen genoemd. Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen die met elkaar te maken hebben tegelijkertijd gebruikt. Door dit te doen bouw je meer spiermassa op en blijven de spieren beter in balans (wat blessures voorkomt).
De beste compound fitness oefeningen voor het biceps trainen thuis zijn o.a. de chin-up, de bent over row en de incline bench row.
Ik hoor je bijna denken: “hoe zit het dan met de biceps curl, hammer curl, etc.?” De curls waarmee zo’n beetje de halve wereld de biceps traint zijn allemaal isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen doe je NADAT je je compound oefeningen hebt gedaan. Het zijn “finishers” waarmee je aan het einde van je workout het laatste beetje kracht uit je biceps perst.
Kortom: goed je bovenarmen trainen thuis is dus een kwestie van grote bewegingen (compound) combineren met kleine bewegingen (isolatie).
Laten we meteen nog een mythe uit de wereld helpen: je armen trainen thuis gaat niet om het aantal herhalingen (reps) wat je doet of het aantal setjes, maar om de totale hoeveelheid gewicht die je hebt verplaatst. Zolang je ervoor zorgt dat bij elke training het totale gewicht wat je lift tijdens een oefening toeneemt maken het aantal reps en sets niets uit.
Voorbeeld: 3 setjes van 12 herhalingen met 10 kilo = 360 kilo. Dit is hetzelfde totale gewicht als 4 setjes van 5 herhalingen met 18 kg.
Als je grotere armen wilt hebben is het dus slim om bij te houden hoeveel gewicht je in totaal verplaatst en om te proberen telkens je persoonlijke record te verbreken.
Thuis armen trainen: 3 tips voor de triceps
Bij het armen trainen thuis zijn er veel overeenkomsten tussen het trainen van je triceps en je biceps:
Ook bij het triceps trainen thuis is het ’t beste om compound oefeningen te doen waarbij je verschillende spiergroepen gebruikt (waaronder de triceps). De beste compound fitness oefeningen voor je triceps zijn vrijwel alle varianten van de bench press. Oftewel: bankdrukken, chest day of hoe je het ook maar wilt noemen is ook goed voor je triceps.
Voor nog betere resultaten kun je het beste 1-2 isolatie oefeningen toevoegen aan je workout. Isolatie oefeningen zijn fitness oefeningen waarbij je één specifieke spiergroep traint en waarbij er geen tot weinig andere spieren nodig zijn om de beweging te maken.
Let op: isolatie oefeningen werken het beste in combinatie met compound oefeningen (bron). Goede isolatie oefeningen voor het trainen van je triceps zijn o.a. de triceps extension, de triceps kickback en skull crushers.
Net als bij het trainen van je biceps moet je je niet blind gaan staren op het doen van een specifiek aantal herhalingen of setjes als je je triceps gaat trainen. Focus op het totale gewicht wat je lift tijdens een fitness oefening en probeer je max elke keer te verhogen.
Conclusie: onthou dit bij het armen trainen thuis
Om een lang verhaal kort te maken: onthou onderstaande tips.
- Welke fitness oefeningen voor je armen je thuis kunt doen hangt af van welke fitnessartikelen en/of fitnessapparatuur je in huis haalt. Maar… je komt een heel eind met wat dumbbell stangen, halterschijven en een halterbank!
- Je behaalt de beste resultaten bij het armen trainen thuis als je compound oefeningen combineert met isolatie oefeningen.
- Onthou bij het thuis armen trainen dat je grotere armen krijgt door A) oefeningen goed te doen (correct uit te voeren) en B) te focussen op het totale gewicht wat je lift per oefening i.p.v. op het aantal herhalingen of sets dat je doet.
Dat was ‘em voor vandaag hier bij Hijhem. Heb je nog vragen over je armen trainen thuis? Laat dan gerust een comment achter en ik help je!
En mocht je het nog niet hebben gedaan: Like & deel deze blog post en volg ons op Facebook en Twitter.
Lees Meer
- Thuis trainen: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
