Bankdrukken is ideaal voor mannen die grotere borstspieren willen. En op het eerste oog lijkt de Bench Press een gemakkelijke oefening: je gaat liggen, haalt de barbell (lange halterstang) uit het rek en duwt deze een beetje op en neer.
Hiermee kun je in het begin best een eind komen, maar na verloop van tijd ontstaan er dan vaak twee problemen: je bereikt een krachtplateau en/of je raakt geblesseerd.
In dit artikel geef ik je vijf tips om je techniek te verbeteren, je kracht in een rap tempo te verhogen en de kans op blessures te verminderen!
Tip 1: creëer een stabiele setup
Om te zorgen dat je meer kunt bankdrukken, is één ding erg belangrijk: stabiliteit!
Hiervoor heb je een goede setup nodig. Dit begint vanaf de grond en eindigt bij je vingers. Je kunt dus letterlijk zeggen: van top tot teen.
Arch
Om te zorgen dat je stabiel op het bankje ligt, breng je de schouderbladen naar elkaar toe (retractie) en duw je ze iets naar beneden (depressie).
De holling in je onderrug vergroot je een beetje, door vanuit je bovenrug te archen, dus niet vanuit je onderrug.
Voetpositie
Plaats je voeten zo ver mogelijk richting je billen en duw ze stevig in de grond. Afhankelijk van je anatomie verschilt de positie waar jij je voeten neerzet. De hak mag eventueel (iets) los komen van de grond.
Zorg ervoor dat je je quadriceps (bovenbeenspieren) en bilspieren goed kunt aanspannen tijdens het bankdrukken.
Grijpbreedte
Wanneer de barbell de onderkant van je borstkas aantikt, moet de elleboog zich zo goed als recht onder je hand bevinden. Waarbij er een hoek van 45 tot 75 graden ten opzichte van je bovenlichaam wordt gemaakt.
Maak je de hoek van de elleboog kleiner dan 45 graden? Dan wordt de oefening meer triceps-dominant.
Wanneer je de hoek groter dan 75 graden maakt, dan worden de borstspieren beter getraind, maar komen de schouders wel in een kwetsbaardere positie terecht.
Dit kan één van de redenen zijn waarom je last hebt van schouderklachten tijdens de Bench Press.
Kortom: een goede setup is belangrijk voor een sterkere Bench Press. Dit is misschien wel nog belangrijker voor mensen die hun borstspieren trainen thuis, omdat hun setup door omstandigheden vaak verre van ideaal is.
Lees meer: Je borstspieren trainen thuis – de ultieme beginners guide
Tip 2: verbeter je beweegpatroon
De Range of Motion (ROM) staat voor het bewegingsbereik, oftewel hoe volledig en/of groot je een beweging kunt maken. Vaak zie je sporters in de sportschool ontzettend veel gewichten laden op de barbell, maar daarbij wordt het bewegingsbereik ingekort: ze maken een kleinere beweging bij elke rep (herhaling).
Zet je ego aan de kant!
Wanneer je een sterkere Bench Press en meer spiergroei of power in het bovenlichaam wilt, is het belangrijk dat je een volledig beweegpatroon hanteert. Dit betekent dat de barbell bij élke herhaling je borstkas aantikt, terwijl je billen op het bankje blijven.
Geen Hip-Thrust op het Bench Press bankje dus.
De “bar path” (de weg die de stang aflegt) is ook belangrijk bij de Bench Press. De barbell moet niet recht op en neer gaan, maar in een J-Curve bewegen. Breng de barbell tijdens de excentrische fase (met de zwaartekracht mee) richting de onderkant van je borst. Duw vervolgens de barbell tijdens de concentrische fase (tegen de zwaartekracht in) richting je gezicht.
Tip 3: verhoog de frequentie
Een traditionele (Bro) Split heeft vaak maar één borstdag. Dit is vrij waardeloos voor de spiergroei van je borstspieren en nog waardelozer voor krachttoename.
Trainen is een skill. Wanneer je een specifieke skill vaker doet wordt je er beter in. Simpel.
Verhoog dus het aantal keren in de week dat je de Bench Press uitvoert. Dit betekent overigens niet dat je dan in plaats van 1 x per week vier keer moet gaan bankdrukken.
Bouw dit rustig op. Meer is niet altijd beter…
Tip 4: neem de tijd
Wanneer je net bent begonnen met bankdrukken kom je er nog vaak mee weg om wekelijks het gewicht met 2,5 kilo te verhogen. Alleen na verloop van tijd worden de gestelde herhalingen niet meer gehaald, de techniek verslechtert met de week of de ROM (Range of Motion) wordt ingekort.
Funest voor je progressie!
In de meeste sportscholen kun je meestal geen gewichten vinden lichter dan 1,25 kilo. Daarom is het handig om microplates te kopen. Dit zijn schijfjes van 125, 250 of 500 gram. Hierdoor kun je wekelijks kleine stapjes in gewicht maken.
Denk lange termijn, niet korte termijn. Je borstspieren trainen is geen sprint maar een marathon.
Tip 5: versterk de zwakke spiergroep in de keten
Één van de redenen dat je stagneert op de Bench Press is omdat bepaalde spiergroepen te zwak zijn. Vaak zijn de triceps niet sterk genoeg.
Je kunt dit herkennen doordat je moeite hebt met het laatste gedeelte van de beweging, de lock-out. Voeg daarom één extra isolatie oefening of een variatie op de Bench Press toe aan je trainingsprogramma.
Bench Press variaties:
- Close Grip Bench press
- Barbell Floor Press
- Band Resisted Bench press
Isolatie oefeningen:
- (Unilateral) Triceps Push Down
- Skullcrushers
- Overhead Triceps Extension
Samengevat
Wat je moet doen voor een sterkere Bench Press en borstspieren kan van veel verschillende factoren afhangen. Film daarom eens je uitvoering vanuit verschillende hoeken en pas elke keer kleine verbeteringen toe aan de hand van bovenstaande tips.
Kan je met je huidige gewicht niet bankdrukken met de juiste techniek? Zet je ego aan de kant, verminder het gewicht en verbeter jouw techniek. Wanneer je techniek perfect is, bouw je weer rustig het gewicht op.
Hou daarnaast je progressie en de aanpassingen die je hebt gedaan goed bij. Dan kun je achteraf goed zien wat geholpen heeft.
Mocht je nog vragen hebben aan de hand van dit artikel, kun je altijd contact met mij opnemen.
Olaf van Wijk
