Je benen trainen thuis: de ultieme beginners guide

Leer hoe je je benen trainen thuis het beste kunt aanpakken.

Gast, ben jij al begonnen met je benen trainen thuis? Train je überhaupt je benen? Never skip leg day. Dit is inmiddels toch wel een wereldwijd bekend gezegde geworden. En het is ook nog eens ontzettend waar…

Want wie wil er nu een gespierd lichaam met dunne beentjes? Juist, niemand.

Je benen trainen thuis begint met nooit meer leg day overslaan!

En daarom is leg day dus ontzettend belangrijk. Zo is je lichaam netjes in balans.

Maar stel je bent helemaal nieuw in de wereld van fitness en je weet niet zo goed waar je moet beginnen met het trainen van je benen. Dan ben je hier aan het juiste adres!

In deze blog post gaan we je namelijk álles uitleggen hierover. Je hoeft namelijk helemaal niet naar de sportschool. Je kunt prima je benen trainen thuis.

Waarom? Hoe? En wat heb je hiervoor nodig? Lees snel verder, want dit is de ultieme beginners guide voor mannen die graag thuis benen trainen.

Waarom moet je je benen trainen?

Voordat we ons gaan verdiepen in wat we nodig hebben en welke beenspieroefeningen worden aanbevolen, is het eerst van belang om te weten waarom je je benen moet trainen.

Ten eerste zijn de beenspieren de grootste spieren in je lichaam. Door grote spieren te trainen produceert je lichaam meer testosteron en groeihormonen dan wanneer je kleinere spieren traint en beide stimuleren spiergroei (bron). Andere spiergroepen in je lichaam profiteren dus ook van meer aandacht besteden aan de beenspieren tijdens je workouts. Simpel gezegd: je benen trainen thuis of in de sportschool helpt je gehele lichaam met fitter en/of gespierder worden.

Ten tweede train je met typische beenspieroefeningen zoals deadlifts en squats ook je core. Dit werkt in het voordeel van je algehele lichaamsbalans. Bovendien werkt dit ook preventief tegen blessures.

Tot slot is sterke beenspieren krijgen ook noodzakelijk voor goede prestaties in andere sporten. Denk hierbij aan voetbal of hockey.

Je benen trainen thuis: wat heb je nodig?

Het is helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan en elke maand geld te dokken voor een abonnement. Je kunt veel tijd én geld besparen door simpelweg thuis te trainen. Dat is natuurlijk altijd mooi meegenomen, want we hebben het al zo druk tegenwoordig!

Bovendien is thuis sporten een zeer laagdrempelige manier om te beginnen. Mocht het toch niet je ding zijn, kun je gewoon stoppen, zonder dat het je veel geld heeft gekost.

Maar je vraagt je natuurlijk af hoe je kunt starten met je beenspieren trainen thuis zonder een vermogen uit te geven aan allerlei apparaten. Het is dan ook belangrijk om te weten wat je precies nodig hebt om thuis je benen in shape te krijgen.

Verschillende soorten gewichten

Simpel gezegd: goed thuis benen trainen betekent een aantal verschillende soorten gewichten in huis halen.

Voor een aantal typische beenoefeningen heb je gewichten nodig. Met gewichten wordt je lichaam gedwongen om het gewicht efficiënt te verdelen over de spieren en om in balans te blijven tijdens de beweging. Hierdoor ben je ervan verzekerd dat alle betrokken spieren in actie komen. Dit vergroot zowel je functionele kracht als je algehele balans en houding.

Er zijn diverse soorten gewichten die je kunt gebruiken tijdens het benen trainen thuis. Welke je gebruikt hangt af van de oefening die je gaat uitvoeren. Zo heb je dumbbells, kettlebells, halterschijven en halterstangen. Deze gewichten kun je gebruiken bij oefeningen als squats en calf raises.

Bekijk hieronder een handig overzichtje van producten die ik graag gebruik thuis (en die nog op voorraad zijn):

Product

Oefeningen

Bekijk

Lange Halterstang 170 cm

squat, deadlift, lunge, etc.

Bremshey Dumbbells - 2 x 4 kg

lunge, calf raise, leg curl, etc.

Marcy Dumbbell - 1 x 9 kg

lunge, calf raise, leg curl, etc.

Je benen workout thuis doen met een barbell is echt top!

Oefeningen voor het benen trainen thuis

Er zijn vele verschillende oefeningen voor je benen die je thuis zelfstandig kunt doen. Bij enkele ervan kun je met gewichten werken, bij anderen werk je juist alleen met je lichaamsgewicht. Maar wat zijn nu de meest effectieve oefeningen voor je benen? We hebben er een aantal voor je op een rijtje gezet.

Squatten thuis

De squat is een geweldige oefening die zeker niet mag ontbreken in dit rijtje. Squats brengen namelijk vele voordelen met zich mee. Een goed uitgevoerde squat versterkt je beenspieren, bilspieren én nog vele andere spieren. Bovendien verbetert het de mobiliteit van je onderlichaam. Daarnaast houdt het je botten en gewrichten gezond. Genoeg redenen om deze power oefening aan je schema toe te voegen, toch?

Er zijn talloze variaties die je kunt proberen bij het benen trainen thuis. Zo heb je de klassieke squat, die ook wel de Bodyweight Squat genoemd wordt. Maar je kunt deze oefening ook met gewichten uitvoeren. Zo heb je bijvoorbeeld de Barbell Squat.

De basis van iedere squat is echter hetzelfde: je voeten dienen iets breder dan je heupen te staan. Hierbij wijzen je tenen iets naar buiten en zijn je hielen iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

Kortom: probeer ook eens te squatten thuis! Zie de video voor meer squat tips:

How To: Deep Barbell Back Squat

Je benen trainen thuis met de barbell lunge

Voor de Barbell lunge heb je een barbell nodig. Het is belangrijk dat je een geschikt gewicht kiest voor je halter. Begin vooral voorzichtig wanneer je deze oefening nog niet zo vaak gedaan hebt. Plaats de halter op je rug en stap vervolgens met je rechtervoet naar voren. De bedoeling is dat je in een lunge terechtkomt, waarbij beide benen gebogen zijn. Probeer hierbij zo diep mogelijk te gaan. Stap vervolgens terug en wissel van been.

Check deze video voor meer info:

How To: Barbell Stepping Lunge

Calf raise

Je benen trainen thuis gaat om meer dan alleen sterke bovenbenen krijgen. Zo moet je bijvoorbeeld ook met je kuitspieren aan de slag.

En de calf raise richt zich, zoals de naam al suggereert, op je kuitspieren. De nadruk ligt hierbij op de grotere, buitenste spier die verantwoordelijk is voor de vorm en grootte van je kuiten.

De calf raise kun je zowel met als zonder gewichten uitvoeren. Hierbij kun je dus zelf kiezen of je gewichten wilt gebruiken. Wanneer je gebruik wilt maken van gewichten worden dumbbells of kettlebells vaak aangeraden voor deze oefening, maar barbells zie je ook.

Hoe voer je deze oefening uit? Zorg ervoor dat je stevig staat en span je buikspieren aan. Til je hielen vervolgens een paar centimeter omhoog, zodat je op je tenen komt te staan. Houd dit even vast en laat je hielen dan weer zakken naar de grond.

Zie de video voor meer:

How To: Standing Barbell Calf Raise

Thuis benen trainen met de dumbbell deadlift

De dumbbell deadlift is een goed uitvoerbare fitness oefening waar je ontzettend veel aan hebt. Voor de startpositie sta je rechtop, met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. In beide handen hou je een dumbbell vast die je voor je heupen in rustpositie vasthoudt. Daarbij wijzen je palmen naar binnen toe.

De oefening start je als volgt: buig je knieën en breng de gewichten tot vlak boven je voeten. Let hierbij op dat je je billen naar achteren duwt (als een onafgemaakte squat) en dat je je rug recht houdt. Vervolgens span je je core/buikspieren aan en breng je jezelf met de gewichten omhoog totdat je weer in de startpositie staat. De kunst is om niet te rusten en meteen weer de beweging te herhalen. Doe dit meerdere keren (zo’n 6-12 keer) per set en doe 3 sets. Je beenspieren zullen je bedanken!

How To Do A DUMBBELL DEADLIFT | Exercise Demonstration Video and Guide

Dumbbell thruster

Met de dumbbell thruster train je veel spieren, maar voornamelijk de benen. De startpositie is tweeledig: voor de juiste houding sta je rechtop, met rechte rug, voeten op heupbreedte van elkaar en de knieën enigszins gebogen. Daarna focus je op je armen: hou in elke hand een dumbbell vast en breng deze tot net boven je schouders. Je palmen wijzen naar elkaar toe.

De dumbbell thruster voer je in twee stappen uit. Eerst buig je je knieën totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn. In feite bevind je je nu in een soort squat houding. Vervolgens beweeg je weer omhoog. Tegelijkertijd met de opwaartse beweging breng je je armen in een verticale lijn omhoog tot ze volledig gestrekt zijn. Maak het af door weer in de startpositie te gaan staan. Herhaal deze beenspieroefening thuis 6-12 keer per set en doe 3 sets.

The Dumbbell Thruster

De wall sit, perfect voor een simpele benen workout thuis

De wall sit is een perfecte oefening voor thuis en goed uitvoerbaar voor de beginnende sporter. Voordat je in de startpositie gaat staan zoek je een vrij stukje muur in huis. Ga vervolgens met je rug naar de muur staan op zo’n 60 centimeter afstand. Je voeten staan op heupbreedte van elkaar af. Je blik is naar voren gericht.

Leun vervolgens met je rug tegen de muur en glijdt langzaam naar beneden tot zowel je heupen als knieën een 90 graden hoek vormen. Als dit niet lukt dan sta je te ver of te dicht bij de muur. Schuifel je voeten wat naar voren of naar achteren om de juiste hoek te krijgen. Let hierbij op dat je knieën verticaal boven je tenen hangen, want zo zet je niet te veel druk op je knieën. Hou deze positie zo lang mogelijk vast voordat je weer rustig naar de startpositie teruggaat.

Valkuilen bij het beenspieren trainen thuis

Toen ik net begonnen was met thuis m’n benen trainen maakte ik een hoop fouten. Ik deel ze graag met je zodat je minder vaak voor schut hoeft te staan dan ik:

  • Let op het gewicht dat je gaat tillen. De eerste keer dat ik een deadlift probeerde was thuis en ik had echt geen flauw idee van hoeveel gewicht ik aan zou kunnen. Gevolg: er mist een hap uit de muur op zolder en tot op de dag van vandaag weet m’n vriendin niet waarom. Schat jezelf dus niet te hoog in. Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op.
  • Check of je een bepaalde beweging wel goed uitvoert bij het benen trainen thuis. Niet één keer maar regelmatig voor elke unieke oefening voor je benen die je doet. Een blessure oplopen aan je knie is namelijk heel naar. Kijk daarom video’s op YouTube om te zien hoe andere mensen een oefening uitvoeren.
  • Het is ‘t herhalen waard: never skip leg day. Nooit… want naast het feit dat je er dan debiel uitziet op de lange termijn met grote armen en piepkleine beentjes maak je het trainen dan onnodig moeilijk voor jezelf. Vergeet nooit dat je benen trainen zorgt voor de grootste hormonale groeirespons in je lichaam. Spieren kweken is met andere woorden makkelijker als je goed je benen traint. Ja, het is k*t. Ja, het is altijd zwaarder dan je denkt. En, ja, die spierpijn de dagen erna zuigt maar… just do it!


En nu beschik je over alle informatie die je nodig hebt om thuis effectief je benen te trainen! Waar wacht je nog op? Ga lekker aan de slag!

Heb je eerst nog wat vragen over je beenspieren trainen thuis? No worries! Laat vooral een reactie achter hieronder, want ik help je graag.

Lees Meer

  • Trainen thuis: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s

Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!

Max traint sinds 2015 al thuis. Eerst uit pure noodzaak, later voor de kick en uitdaging. Zijn tips en ongezouten meningen over thuis sporten vind je terug bij o.a. Streekblad Zoetermeer, Club Fitness en Health.nl. Als iemand je kan helpen met je home gym dan is hij het wel!

Reageer nu

Vul hier je reactie in!
Vul hier je naam in

vijftien + 12 =