Toen ik voor het eerst begon met m’n biceps trainen thuis had ik eerlijk gezegd meer vragen dan antwoorden. Ik had geen idee welke biceps oefeningen voor thuis werkten, wat voor spullen ik nodig had, hoeveel sets en herhalingen ik moest doen en ga zo maar door.
Inmiddels zijn we 5-6 jaar verder, ben ik eigenlijk nooit gestopt met thuis trainen en ga ik niet meer stoppen ook… zeker niet met zo’n naar virus in de buitenwereld!
Maar goed, door de jaren heen heb ik superveel biceps oefeningen voor thuis mogen proberen en op basis hiervan heb ik een lijstje gemaakt voor je met de beste biceps oefeningen.
De beste biceps oefeningen voor thuis
Hieronder leg ik per oefening kort uit hoe je de beweging maakt, deel ik een video met je met voorbeelden én geef ik je een aantal tips.
Oefening 1: Hammer curl
Voor de hammer curl gebruik je twee dumbbells of twee kettlebells. Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren. Deze oefening focust op de biceps en is vrij makkelijk uit te voeren.
Start de oefening door met een neutrale grip de twee dumbbells op te pakken. Laat je armen naar beneden hangen met je palmen richting je bovenbenen. Buig hierbij een klein beetje je ellebogen en knieën en plaats je voeten op schouderbreedte. Breng vervolgens de gewichten richting je schouders met je duimen naar boven. Je bovenarmen en bovenlichaam beweeg je niet. Herhaal deze oefening met de andere arm en wissel af.
Hammer curl tips
De gouden tip om altijd alles uit je biceps oefeningen thuis te halen is om je hele lichaam aan te spannen. Door je hele lichaam aan te spannen zie je beter resultaat. Wat vaak fout gaat is dat mensen niet genoeg kracht op de armen zetten, maar de schouders mee laten tillen. Het is dan ook belangrijk om je biceps goed aan te spannen en nog een beetje extra als je de gewichten omhoog hebt gebracht. Een laatste fout is dat mensen er als een zoutzak bij staan: je moet vasthouden aan een solide houding.
Biceps oefening voor thuis 2: Biceps curl
De biceps curl kun je het beste doen met een barbell (halterstang). Bij deze oefening sta je rechtop met lichtjes gebogen knieën en ellebogen. Je houdt de barbell vast op heupbreedte met je palmen naar buiten toe. Hou je armen tegen je bovenlichaam aan en breng langzaam de barbell omhoog richting je schouders. Span je biceps extra aan en breng vervolgens het gewicht weer langzaam naar beneden. Dit herhaal je meerdere keren.
De biceps curl is wat mij betreft een klassieker onder de biceps oefeningen voor thuis en zal ik altijd blijven doen.
Biceps curl tips
Er zijn een aantal veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het doen van de biceps curl.
Mensen gaan vaak te snel of gaan te ver. De uitspraak: “feel the burn” is hier van toepassing en daarvoor moet je gecontroleerd en langzaam gaan. Daarnaast gaat het ook vaak fout bij de positie van de ellebogen en de beweging die ermee wordt gemaakt. Een laatste fout zit hem in het gebruik van de schouders en het bovenlichaam. Je moet namelijk spanning op deze twee gebieden houden, maar de kracht om de oefening uit te voeren komt uit je biceps.
Oefening 3: Close grip biceps curl
In principe heeft deze oefening veel overeenkomsten met de biceps curl. Het enige verschil is de grip die je op de barbell (halterstang) hebt. Bij de biceps curl hou je de barbell namelijk op heupbreedte vast en bij de close grip biceps curl is de afstand tussen je handen maar 10 centimeter. Je plaatst je handen hierbij voor je bovenbenen. Ook hier sta je met licht gebogen knieën en ellebogen en breng je de barbell langzaam en gecontroleerd naar je schouders/nek toe.
Close grip biceps curl tips
Let bij het doen van de close grip biceps curl heel goed op je houding: span je hele lichaam aan en activeer je core. Je biceps en onderarmen doen dan misschien het werk, maar door de rest ook aan te spannen neem je je hele lichaam mee in de oefening en behaal je betere resultaten.
Een andere fout die mensen maken is onbewust een onnatuurlijke houding aannemen met hun polsen omdat de druk erop niet fijn aanvoelt. Een oplossing hiervoor is om een EZ-curl bar te gebruiken. Dit is een halterstang met een kronkel erin.
Biceps oefening 4: Concentration curl
Voor de concentration curl zit je op een bankje met je knieën uit elkaar en met een rechte rug voorover gebogen. Je focust je bij deze oefening om en om op één arm. De hand die je op dat moment niet gebruikt rust op je knie. Met de andere arm pak je de dumbbell vast met de palm naar boven toe. Je elleboog positioneer je tegen de binnenkant van je bovenbeen. Hou de dumbbell vast in een hoek van 90 graden en breng het gewicht langzaam naar je schouder. Span je biceps aan en breng het gewicht weer langzaam naar beneden. Herhaal dit.
Dit is trouwens één van mijn favoriete biceps oefeningen voor thuis!
Concentration curl tips
Veel mensen laten hun gedachten afdwalen terwijl ze biceps oefeningen thuis doen. Dat is een echte no-go voor de concentration curl, want je moet namelijk blijven nadenken om de oefening correct uit te voeren en er alles uit te halen. Een veelgemaakte fout is dan ook gedachteloos het gewicht omhoog zwaaien en een ongecontroleerde beweging maken.
Een andere fout is blijven staan tijdens het doen van deze oefening. Door te zitten kun je veel beter focussen op wat je doet.
Oefening 5: Strict curl
De strict curl wordt gezien als één van de vier powerlifting oefeningen. Voor deze oefening ga je een stukje van de muur staan en leun je je billen, rug en hoofd tegen de muur aan terwijl je een barbell (halterstang) vasthoudt. Je pakt het gewicht vast met je palmen naar boven gericht en je handen op heupbreedte. Laat de barbell rusten op je liezen en breng vervolgens het gewicht omhoog tot je schouders en breng het daarna weer terug naar je liezen.
Strict curl tips
De strict curl is een oefening die vaak bij wedstrijden wordt uitgevoerd. De gewichtheffer krijgt een seintje wanneer hij/zij de barbell mag pakken en omhoog bewegen. Een ander seintje laat weten wanneer de barbell weer naar beneden mag. De “strict curl” heet zo omdat je tijdens het doen van de oefening heel strikt je houding moet aanhouden: je moet je billen, rug en hoofd altijd tegen de muur aanhouden.
Biceps oefening voor thuis 6: Spider curl
Ga voor de spider curl met je buik naar beneden op een verstelbaar bankje liggen. Je bovenlichaam moet zo’n 30 tot 40 graden naar boven hellen, dus zet het bankje dan ook in deze opwaartse stand. Je gebruikt twee dumbbells voor deze oefening en je houdt ze vast met je palmen naar voren wijzend. Je ellebogen mogen niet volledig gestrekt zijn. Breng de dumbbells vervolgens richting je biceps omhoog, hou de positie even vast en breng ze weer gecontroleerd naar beneden. Herhaal deze beweging.
Spider curl tips
Maak langzame en gecontroleerde bewegingen en ga absoluut niet het gewicht slordig heen en weer hengsten. Alleen dan zorg je ervoor dat je bovenarmen en schouders de juiste houding blijven aanhouden. Om deze oefening meteen goed te doen moet je er ook aan blijven denken om je ellebogen lichtjes gebogen te houden. Eigenlijk zijn je armen dus constant actief tijdens de oefening.
Oefening 7: Zottman curl
Bij de Zottman curl ga je met een rechte rug staan met licht gebogen knieën en kijk je recht vooruit. De startpositie: hou de dumbbells op heupbreedte vast met de palmen naar buiten toe gericht. De dumbbells hou je parallel aan je lichaam vast. Vervolgens breng je de dumbbells omhoog tot aan je schouders. Hou de positie vast en knijp je biceps samen voordat je de dumbbells weer naar beneden brengt. Zodra je de gewichten naar beneden beweegt, draai je je polsen zodat je palmen naar je lichaam toe wijzen. Stop de gewichten naast je heupen en neem de startpositie weer aan.
Zottman curl tips
Sommige mensen vinden het moeilijk om op beide armen tegelijk te focussen. Hierdoor worden de bewegingen mogelijk ongecontroleerd en komt er een zwaai in de oefening. Als je merkt dat je biceps oefeningen thuis doen wat moeilijker vindt, dan kun je altijd om en om je armen trainen. Je doet er dan misschien wat langer over, maar uiteindelijk ben je wel effectiever bezig dan wanneer je ongecontroleerde bewegingen maakt. Een tip om deze veelgemaakte fout te voorkomen: hou de ellebogen stevig in je zij. Je bovenarmen bewegen niet mee.
Conclusie: biceps oefeningen thuis doen
Met behulp van de oefeningen in dit artikel kun je het biceps trainen thuis net zo leuk en effectief maken als het trainen in de sportschool. Zolang je ervoor zorgt dat je biceps oefeningen thuis goed uitvoert met genoeg gewicht ben je heel goed bezig!
Heb je nog vragen over bepaalde biceps oefeningen thuis doen? Laat dan zeker even een reactie achter hieronder, want ik help je graag.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je biceps trainen thuis: de ultieme beginners guide
