Er zijn allerlei borstoefeningen voor thuis om uit te kiezen, maar wat zijn nou precies de beste? Voor het beantwoorden van deze vraag heb ik een heel aantal borstspieroefeningen vergeleken en gekeken naar hoe effectief een bepaalde oefening is én naar hoeveel materiaal je nodig hebt om hem thuis te doen.
Het resultaat kun je hieronder vinden!
De beste borstoefeningen voor thuis
Voor elke oefening in deze lijst met borstoefeningen voor thuis geef ik je een korte uitleg, een video met uitgebreide instructies en een aantal tips. Enjoy!
Oefening 1: Bench press
Met de bench press train je voornamelijk de triceps en pectoralis major, oftewel de spieren in de bovenarmen en in de borst. Voor deze oefening kun je het beste een halterbank gebruiken. Om de oefening te kunnen doen lig je plat op de halterbank met je voeten op de grond. Strek je armen uit naar boven en til langzaam de barbell (halterstang) op en laat deze tot vlak boven je borst zakken. Duw de stang daarna weer recht omhoog en herhaal deze oefening meerdere keren en in meerdere sets.
Bench press tips
Ondanks de populariteit van de bench press is het ook een oefening die vaak fout wordt uitgevoerd. Hoe voorkom je fouten? Ten eerste is het belangrijk om een stevige grip op de stang te houden. Dit zorgt er namelijk voor dat de spieren in je armen, borst en schouders beter aanspannen. Ten tweede, let goed op je ellebogen: hou ze niet te dicht tegen je lichaam aan, maar spreid ze ook niet te veel. Zo voorkom je pijn in je ellebogen en schouders.
Borstoefening 2: Incline bench press
Met de incline bench press oefen je voornamelijk de triceps en pectoralis major. Dit zijn je borstspieren en de achterste spieren in je bovenarmen. Het is van belang om deze oefening juist uit te voeren omdat je anders gemakkelijk je rug en schouders blesseert.
Voor deze oefening lig je op een verstelbare halterbank met een hoek van 30 tot 40 graden. Je pakt de barbell (halterstang) vast op schouderbreedte en brengt het gewicht langzaam naar beneden. Vervolgens breng je het gewicht stevig omhoog en strek je je armen. Dit herhaal je.
Dit is één van de moeilijkste borstoefeningen voor thuis, maar het is een hele effectieve oefening dus sla hem vooral niet over!
Incline bench press tips
Er zijn drie gouden regels voor het goed uitvoeren van de incline bench press:
- De eerste regel is dat je de stang vastpakt op ongeveer schouderbreedte.
- De tweede regel is dat je tijdens de oefening je schouders naar achteren houdt en “locked” (in dezelfde positie houdt). Als je dat niet doet dan nemen je schouders en rug de druk van het gewicht over en dat kan voor pijnlijke blessures zorgen.
- Als laatste is het belangrijk om spanning op je onderlichaam en core te houden. Dit zorgt ervoor dat je houding juist is en dat je je rug niet onnodig belast.
Oefening 3: Decline bench press
De decline bench press is een variant van de bench press waarmee je een ander deel van de borstspieren benadrukt tijdens het trainen (net als de incline bench press overigens). “Decline” betekent hier dat je hoofd zich onder je middel bevindt tijdens het doen van deze oefening. Je ligt met andere woorden schuin naar beneden op een verstelbare halterbank.
Lig op de halterbank en breng twee dumbbells op schouderbreedte omlaag. De gewichten hangen dus niet boven je borst maar naast je borst. Vervolgens span je je onderlichaam en core aan en breng je je armen gestrekt omhoog. Boven komen de twee dumbbells wel samen. Gebruik de kracht in je armen om de gewichten redelijk snel omhoog te bewegen en langzaam naar beneden.
Decline bench press tips
Bij het borstoefeningen thuis doen is een goede uitvoering nog belangrijker dan in de sportschool, omdat er geen coaches zijn die je fouten zullen corrigeren. Het is dus belangrijk dat je veelgemaakte fouten bij de decline bench press voorkomt.
Het is bijvoorbeeld belangrijk om het gewicht niet op je borst te laten rusten omdat daardoor alle spanning op je borstspieren verdwijnt (niet goed). Door het grotere gewicht gaan mensen daarnaast de fout in door de borst mee te laten bewegen om de opwaartse lift mogelijk te maken. Door momentum te gebruiken tijdens het borst trainen thuis haal je misschien wel al je herhalingen, maar je traint er niet de juiste spieren mee. Gebruik dus geen momentum!
Oefening 4: Pullover met dumbbells
Bij de pullover met dumbbells worden meerder borst- en rugspieren getraind. Als je borstoefeningen thuis doet dan train je met de dumbbell pullover effectief je bovenlichaam.
Bij deze oefening lig je met je rug plat op een bankje en je voeten stevig op de grond. Je houdt je armen gestrekt boven je uit en houdt een gewicht vast (één dumbbell). Breng vervolgens je armen langzaam naar achter totdat het gewicht op één lijn zit met je hoofd. Span je onderlichaam en core aan en zorg ervoor dat je onderlichaam niet van de bank komt en dat alleen je armen bewegen.
Dumbbell pullover tips
Deze oefening gaat vaak fout bij het gebruik van de ellebogen. Het is belangrijk om deze gestrekt te houden en niet te buigen. Maak het makkelijker voor jezelf en stel je voor dat je je ellebogen gestrekt “op slot” zet. Een andere veelgemaakte fout is het gewicht te ver naar achteren brengen. Laat het gewicht tot hoofdhoogte zakken en ga niet lager.
Borstoefening voor thuis 5: Chest fly
Als je de chest fly thuis doet heb je een bankje nodig waar je plat op kunt liggen. Je voeten haak je achter de steun zodat je tijdens de oefening je onderlichaam in positie kan houden. Als je goed ligt hou je twee dumbbells verticaal boven je borst. Vervolgens breng je de gewichten richting de zijkant naar beneden. Buig je ellebogen hierbij een beetje en breng de gewichten tot parallel aan je lichaam. De neerwaartse beweging die je maakt is een brede boog naar beneden toe. Je houdt je schouders hierbij in positie.
Chest fly tips
- Het lichtjes buigen van de ellebogen is een must voor deze borstoefening, omdat je hiermee pijn in de ellebogen voorkomt.
- Een goede manier om te leren hoe je de chest fly moet doen is door je voor te stellen dat je een boom knuffelt. De houding die je armen aannemen om dat te kunnen doen is namelijk dezelfde houding die je gedurende de chest fly gebruikt. Raar, maar waar!
- Een laatste tip is het in de gaten houden van je houding: voeten plat op de grond en je rug plat houden.
Oefening 6: Decline push-up
Weer eens wat anders proberen qua borstoefeningen voor thuis? Dan is de decline push-up een goede optie. Neem een eetkamerstoel en leg daar een handdoek op. Vervolgens neem je de positie aan van planken met gestrekte handen. Je voeten rusten hierbij op de stoel en je handen zijn naar voren gericht. Als je van gestrekte positie langzaam naar beneden beweegt, dan buig je je ellebogen en blijf je in een positie van 90 graden zitten. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.
Decline push-up tips
Wat veel mensen bij deze oefening fout doen is het hoofd naar beneden laten hangen. Juist als je je hoofd omhoog houdt en zelfs wat meer naar achteren toe houdt dan heb je meer ruimte om een neerwaartse beweging te maken. Een andere fout die je moet voorkomen is het hol maken van je rug. Het is namelijk belangrijk om altijd je rug recht te houden. Daarbij is het ook belangrijk om je nek op dezelfde hoogte als je rug te houden. Als laatste ben je pas goed bezig als je je ellebogen altijd op 45 graden kunt houden.
Borstoefening 7: Diamond push-up
De diamond push-up is een variatie van de normale push-up waarbij meer focus ligt op de triceps, de achterkant van je bovenarm. Waar deze oefening afwijkt van de traditionele push-up is het gedeelte van de armen, het onderlichaam daarentegen wijkt niet af.
Als je de push-up positie aanneemt breng je je handen op de grond bij elkaar in de vorm van een diamant. Duim tegen duim en wijsvinger tegen wijsvinger. Vervolgens breng je je bovenlichaam langzaam naar beneden totdat je handen zich vlak onder je borst bevinden. Je benen staan op schouderbreedte uit elkaar en je staat op je tenen.
Diamond push-up tips
De diamond push-up is zwaar voor je triceps. Om deze oefening iets te verlichten maar nog steeds juist uit te voeren zijn er een paar aanpassingen mogelijk. Zet bijvoorbeeld je handen iets meer uit elkaar (nog steeds in diamantvorm) en voel de druk zo iets meer op je borst en wat minder op je triceps. Als je opdrukt strek je je armen nooit volledig, maar hou je ze een beetje gebogen. Een andere tip is om de oefening op je knieën te doen in plaats van je tenen.
Als de oefening te makkelijk voor je is kun je deze ook moeilijker maken door bijvoorbeeld een rugzak met gewicht te dragen.
Oefening 8: Burpee
Qua borstoefeningen voor thuis is de burpee ideaal omdat je er geen extra spullen voor nodig hebt.
De startpositie is staand met de armen recht naar boven en de voeten een stukje uit elkaar op heupbreedte. Vervolgens buig je je knieën en neem je direct de houding voor een push-up aan. Doe één push-up en trek daarna je benen terug richting je bovenlichaam zodat je in hurkpositie op de grond staat. Als laatste spring je recht de lucht in met gestrekte benen en de armen recht omhoog. Zo eindig je weer in de startpositie en herhaal je de oefening.
Burpee tips
Een veelgemaakte fout is het te snel doen van de oefening waardoor je niet veel herhalingen kunt doen. Een goede tip is dan ook om geen pauze te nemen als je set nog niet af is, maar iets langzamer en op hetzelfde tempo de herhalingen te doen. Tien burpees kun je op zich snel doen, maar bij 50 zul je toch wat rustiger aan moeten doen!
Een andere veelgemaakte fout is de rug hol maken als je uit de push-up komt. Dit zal niet fijn voelen in je onderrug en moet dan ook voorkomen worden.
Oefening 9: Incline wall push-up
De incline wall push-up lijkt veel op de decline push-up. Sta voor de muur, wat verder weg dan je arm lang is. Plaats je armen wat verder uit elkaar dan schouderbreedte plat op de muur met de vingers naar boven wijzend. Je voeten staan op heupbreedte en je knieën zijn lichtjes gebogen. Vervolgens buig je je armen totdat je hoofd dichtbij de muur is en duw je jezelf daarna weer van de muur af zonder je armen volledig te strekken.
Incline wall push-up tips
Een tip om de oefening juist uit te voeren is om je handen precies goed op de muur te plaatsen en niet te ver uit elkaar. De oefening heeft dan namelijk geen effect. Een tweede tip is om je rug recht te houden en daardoor niet mee te laten doen tijdens deze oefening. Ga tot slot niet te ver van de muur staan: controleer of je armen de volledige oefening kunnen doen (van bijna gestrekte armen totdat je neus de muur kan raken).
Oefening 10: Bear crawl
De naam zegt het eigenlijk al: voor deze oefening ga je op je knieën en handen zitten (als een beer).
Je armen zijn gestrekt en je handen plaats je recht onder de schouders met de vingers naar voren wijzend. Je knieën hou je in een hoek van 90 graden en je rug is parallel aan de grond. Bij deze oefening breng je één van je voeten naar voren en tegelijkertijd beweeg je de schuin tegenover staande hand naar voren. Dit herhaal je met het andere been en je andere hand. Je kruipt als het ware als een beer over de grond.
Bear crawl tips
Tijdens de oefening is het niet de bedoeling dat je knieën de grond raken. Mensen die deze fout maken kunnen later last krijgen van hun knieën. Een andere fout is het volledig gestrekt houden van de armen. De juiste positie is het enigszins buigen van de ellebogen, want dit zorgt voor wat minder druk op je gewrichten. Ook belangrijk om te voorkomen is het bollen van de rug. Hou altijd je rug recht en parallel aan de grond.
Juist omdat je deze oefening zonder extra materiaal kunt doen is het een perfect onderdeel van je work-out met borstoefeningen voor thuis.
Conclusie: borstoefeningen thuis doen
Zoals je hopelijk gemerkt hebt kun je een flink aantal borstoefeningen thuis doen. Welke oefeningen het beste bij jou passen hangt onder andere af van:
- Je ervaring
- Wat voor spullen je in huis hebt (dumbbells, halterbank, etc.)
Ik zou zeggen: probeer vooral van alles en nog wat uit. Succes met je borst trainen thuis!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je borstspieren trainen thuis: de ultieme beginners guide
