Je kunt je triceps trainen op superveel verschillende manieren, maar niet elke manier is even effectief op de lange termijn. En daarom heb ik een lijstje gemaakt voor je met de beste triceps oefeningen die je kunt doen om grotere armen te krijgen of armvet te verliezen, afhankelijk van je fitness doel natuurlijk.
Goed om te weten: de musculus triceps brachii (de medische naam van je triceps) is een driekoppige spier in je bovenarmen. Met sommige triceps oefeningen leg je de nadruk meer op de lange kop, zijwaartse kop of de middelste kop van je triceps tijdens het trainen, terwijl je ze met andere oefeningen juist allemaal ongeveer even zwaar traint. Zorg er daarom voor dat alle delen van je triceps aan bod komen tijdens het trainen!
De beste triceps oefeningen voor thuis of in de sportschool
Hieronder vind je m’n selectie van de beste triceps oefeningen. Per oefening leg ik uit hoe je de beweging maakt, kun je een video bekijken zodat je ziet wat je moet doen en vervolgens geef ik je een paar tips mee.
Enjoy!
Oefening 1: Triceps extension
Bij de triceps extension sta je met je voeten op heupbreedte en met je knieën licht gebogen. In beide handen hou je een dumbbell vast met het gewenste gewicht. Je start door de dumbbells boven je hoofd met bijna gestrekte armen samen te brengen. Je laat de dumbbells elkaar parallel raken. Vervolgens breng je de gewichten langs je achterhoofd een stukje naar beneden. Voordat de gewichten je schouderbladen raken stop je de neerwaartse beweging en breng je de dumbbells weer langzaam tot boven je hoofd. Herhaal dit.
Veel mensen doen deze oefening met maar één dumbbell en dat is ook prima!
Triceps extension tips
Waar het vaak fout gaat bij de triceps extension is de houding van je lichaam. Ten eerste is het belangrijk om bij deze beweging je schouders te “locken”: ze mogen niet bewegen tijdens het doen van deze triceps oefening.
Daarnaast is het van belang voor je houding dat je je core (met name je buikspieren) aanspant. Hiermee voorkom je dat je bovenlichaam meebeweegt. Het is namelijk je core die de kracht deels levert.
Tot slot: pas op dat je niet te veel gewicht gebruikt, maar bouw het langzaam op.
Oefening 2: Close grip bench press
Wil je écht je triceps trainen als een BEEST, dan is de close grip bench press één van de beste triceps oefeningen die je kunt doen omdat je er veel volume (gewicht) mee kunt wegwerken en zo dus snel spiermassa kan opbouwen.
Deze oefening verschilt niet veel van de immens populaire bench press. Het verschil zit hem in de stand van de handen op de barbell (halterstang) of EZ curl stang.
Voor de startpositie lig je plat op de halterbank en hangt de barbell op borsthoogte boven je. Pak de barbell vast met je palmen richting je voeten. Zorg ervoor dat je de stang minder breed vastpakt dan bij de bench press: sommige mensen houden één vuist aan qua ruimte tussen de handen, terwijl andere mensen de lengte van hun onderarm aanhouden qua ruimte. Vervolgens breng je het gewicht langzaam naar je borst en let hierbij op dat je je ellebogen dicht bij je borst houdt. Breng het gewicht weer naar boven en herhaal de oefening.
Close grip bench press tips
Als je de close grip bench press met veel gewicht uitvoert is het handig om een squatrek en een spotter te gebruiken. Dit is voornamelijk voor je eigen veiligheid, omdat je voor deze oefening een halterstang op een andere manier moet balanceren dan je misschien gewend bent.
Een tweede tip is om je rug en hoofd plat op het bankje te houden tijdens de oefening om zo optimaal je borstspieren en triceps in te zetten.
En nogmaals: let op die ellebogen! Hou ze dicht bij je lichaam, want je bent geen bench press aan het doen.
Oefening 3: Triceps kickback
Voor deze oefening heb je een halterbank nodig. Zet voor de startpositie één been met de knie op het bankje (je onderbeen ligt plat op de bank) en hou je andere been op de grond. Vervolgens buig je naar voren en laat je je hand op het bankje rusten. In je andere hand hou je een gewicht vast (dumbbell of kettlebell). Je bovenarm hou je parallel aan je rug en voor de oefening strek je je arm met het gewicht recht naar achteren toe. Hou even vast en breng dan het gewicht terug naar beneden en herhaal deze beweging.
Triceps kickback tips
Tijdens de oefening is het van belang dat je op je houding let. Span je buikspieren aan, hou je knieën ontspannen en zorg ervoor dat je geen bolle of holle rug hebt. De houding van de arm die het gewicht vasthoudt is ook belangrijk. Als je je arm naar achteren strekt is het van belang om je elleboog een klein beetje gebogen te houden. Je beweegt alleen met je onderarm, dus je bovenarm moet de gehele oefening in dezelfde positie blijven. Als laatste moet je erop letten dat je je pols niet buigt. Je arm beweegt het gewicht, niet je pols.
Oefening 4: Triceps pushdown
De beste triceps oefeningen hoeven niet al te ingewikkeld te zijn om toch veel effect te hebben. Voor de triceps pushdown heb je een kabelmachine nodig of een weerstandsband. Het gewicht of de moeilijkheid van de band bepaal je zelf. Als je een band gebruikt haak hem dan bijvoorbeeld aan de spijlen van de trap of iets anders dat niet meebeweegt.
Zet je voeten een beetje uit elkaar, buig je knieën een beetje en hou je ellebogen in je zij. Neem in beide handen een uiteinde van de band (of het touw als je een kabelmachine gebruikt), adem in, en trek de band/het touw naar beneden totdat je ellebogen bijna recht zijn. Hou tijdens de gehele oefening je bovenarmen stil. Adem uit en ga weer terug naar de startpositie.
Triceps pushdown tips
Veel fouten bij het uitvoeren van de triceps pushdown hebben te maken met een verkeerde houding:
- Door je knieën licht te buigen kun je je core aanspannen en je buikspieren gebruiken als je de neerwaartse beweging met je armen maakt.
- Wanneer je focust op het rechthouden van je rug zul je effectiever kracht uit je triceps halen.
- Nogmaals: hou die bovenarmen stil voor het beste resultaat.
Oefening 5: Triceps dips
Nummer vijf in de lijst met de beste triceps oefeningen: triceps dips. Hiervoor heb je alleen een stoel of bankje nodig.
Om in de startpositie te komen kun je het beste op de stoel gaan zitten. Vervolgens pak je met je handen (op heupbreedte) de rand van de stoel vast en schuif je naar voren totdat je billen voor de stoel in de lucht hangen. Je voeten staan verder weg van de stoel en je kijkt recht vooruit. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn. Duw daarna jezelf weer langzaam omhoog naar de startpositie en herhaal deze oefening.
Onnodige fouten
Een aantal onnodige fouten kunnen bij triceps dips makkelijk voorkomen worden:
- Hoe meer je je ellebogen buigt tijdens de neerwaartse beweging, des te moeilijker de oefening. Let alleen wel op de druk op je schouders en ga niet te laag.
- Daarnaast moet je ook voorkomen dat je voorover buigt tijdens de oefening. Dan train je namelijk meer je borstspieren en niet de gewenste triceps.
- Een andere onnodige fout die vaak gemaakt wordt is het volledig strekken van de ellebogen in de startpositie. Als je ze lichtjes gebogen houdt dan zorg je ervoor dat er tijdens de gehele oefening spanning op blijft staan.
Oefening 6: Skull crushers
Voor de startpositie ga je plat op een halterbank liggen met je voeten plat op de grond. Hou je rug recht en pak een barbell of dumbbell vast. Het gewicht bepaal je zelf. Het gewicht hou je met je armen gestrekt naar boven vast en dan laat je het gewicht langzaam over je hoofd heen naar achteren zakken. Beweeg je bovenarmen mee en buig je ellebogen. Vervolgens breng je het gewicht naar de startpositie en herhaal je de oefening.
Tips voor deze triceps oefening
Om een letterlijke “skull crush” te voorkomen is een belangrijke tip om het gewicht niet naar je gezicht toe te bewegen maar over je gezicht heen naar de achterkant/bovenkant van je hoofd. Hou het gewicht altijd stevig vast en voorkom daarbij ook dat je het gewicht met een zwaai tegen je achterhoofd aan laat komen.
Maak daarnaast gecontroleerde en langzame bewegingen en begin met een gewicht wat licht aanvoelt. Zodra je de beweging gewend bent kun je het gewicht opbouwen.
Oefening 7: Floor press
De floor press is een variant van de bekende bench press en zeker één van de beste triceps oefeningen wat mij betreft.
Je startpositie is plat op de grond liggend met je benen gestrekt. Je ligt hierbij ongeveer op ooghoogte onder een halterstang die op een squatrek ligt. Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte. Plaats je ellebogen op zo’n 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam en laat het gewicht zakken richting je borst. Laat hierbij je ellebogen niet te veel van je lichaam af bewegen. Als je bovenarmen zachtjes de grond raken breng je het gewicht weer omhoog naar de startpositie.
Floor press tips
Voordat je de stang van het halterrek haalt zet je met je handen spanning op het gewicht door erin te knijpen. Druk hiermee je rug en schouders in de grond om de juiste positie te vinden voordat je het volledige gewicht naar beneden laat zakken. Dit zorgt ervoor dat je beter op de beweging van de armen kunt focussen en de oefening efficiënter uitvoert.
Door de positie van je lichaam op de grond is de floor press beter voor beginners die met wat meer gewicht willen werken maar nog niet zulke sterke schouders hebben. Omdat je deze triceps oefening op de grond uitvoert ontlast je je schouders namelijk.
Conclusie: de beste triceps oefeningen voor jouw fitness doelen
Als je je conditie wilt verbeteren, vet wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden in het algemeen, dan raad ik je zeker aan om de oefeningen voor je triceps hierboven te proberen.
Wil je spiermassa opbouwen en groter en sterker worden, dan raad ik je aan om de triceps oefeningen hierboven te combineren met een aantal compound oefeningen voor je borst. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één keer gebruikt en waarmee je snel spieren kweekt. Met compound oefeningen voor je borst zoals de bench press train je ook je triceps.
Tot zover m’n uitleg, tips en tricks voor de beste triceps oefeningen. Ontbreekt er volgens jou een bepaalde oefening? Of heb je vragen? Laat je horen in de reacties!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je triceps trainen thuis: alles wat je moet weten en meer
