Wil je graag je biceps trainen thuis en zo sterkere armen kweken? In deze ultieme beginners guide leg ik je haarfijn uit hoe je dit het beste kunt aanpakken, zodat jij straks met monsterarmen de straat opgaat!
Let’s go!
Wat zijn biceps eigenlijk?
Voordat we gaan kijken naar de diverse manieren om je biceps te trainen thuis is het handig om eerst meer te weten te komen over je biceps:
De belangrijkste armspier in je bovenarm heet in het Latijns de musculus biceps brachii. Wij noemen dit natuurlijk gewoon de biceps. Deze spier bestaat uit twee koppen, een lange kop en een korte kop. De musculus biceps brachii zorgt ervoor dat je je elleboog kunt buigen, je hand/pols kunt openen en je arm voorwaarts kunt heffen (bron).
Daarnaast zijn de biceps natuurlijk de grote liefde van veel mannen als ze in de spiegel kijken na een workout. En ja, ik ben één van die mannen…
Waarom je biceps trainen thuis?
Dit is eigenlijk twee vragen voor de prijs van één, want het is de moeite waard om stil te staan bij waarom je biceps trainen een goed idee is én bij waarom je biceps trainen thuis slim is.
Ten eerste, waarom je biceps trainen een goed idee is: het is TOP voor je zelfvertrouwen. Grotere armen krijgen, en met name grotere biceps, is doorgaans voor de meeste mannen één van de belangrijkste redenen waarom ze beginnen met trainen. Als je straks dan het resultaat in de spiegel ziet geeft dat een enorme kick en wil je meer. Meer trainen!
Ten tweede, waarom thuis je biceps trainen slim is:
- Je bespaart (uiteindelijk) geld omdat je geen abonnement op de gym hoeft te betalen
- Je bespaart tijd, want je wacht niet meer op andere mensen bij apparaten in de sportschool
- Je hebt meer vrijheid, want jij bepaalt wanneer je traint, hoe je traint, etc.
Kortom: je biceps trainen thuis is zo gek nog niet.
Wat heb je nodig bij het biceps trainen thuis?
In principe kun je je biceps trainen thuis op alle mogelijke manieren met behulp van twee dumbbells, een halterstang, een handjevol halterschijven en eventueel een simpele halterbank.
Mocht je een beperkt budget hebben waardoor je keuzes moet maken, dan raad ik je aan om te beginnen met een setje dumbbells en wat halterschijven. Hierdoor kun je een stuk minder biceps oefeningen thuis doen, dus het is slim om na verloop van tijd je “home gym” aan te vullen met de rest.
Wat zijn de beste biceps oefeningen voor thuis?
Thuis je biceps trainen, f*cking goed trainen, draait om het doen van samengestelde oefeningen. Dit worden ook wel compound oefeningen genoemd. Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Hierdoor bouw je meer spiermassa op en blijven je spieren tevens beter in balans. De beste compound oefeningen om je biceps mee te trainen zijn altijd bewegingen voor de rug. Denk dan aan de chin-up en de bent over row.
Graag geziene gasten in een schema met biceps oefeningen voor thuis zoals de biceps curl zijn overigens geen compound oefeningen maar isolatie oefeningen. Een isolatie oefening zoals een curl kun je het beste uitvoeren nadat je je compound oefeningen achter de rug hebt. Op die manier haal je namelijk het maximale uit je biceps training.
Begin nu met je biceps trainen thuis met behulp van onderstaande oefeningen.
Je biceps trainen thuis met de chin-up
De chin-up is een goede oefening voor de beginnende fitnesser en focust vooral op de biceps. Als je de oefening thuis uitvoert heb je een pull-up stang (optrekstang) nodig. Deze kan je boven de deuropening monteren. Als je voor een makkelijkere uitvoering van de chin-up kiest, dan kan je de pull-up stang ook lager monteren. Laten we voor nu uitgaan van een staande positie. Pak voor de startpositie de pull-up stang vast met de ellebogen naar voren en de palmen richting je lichaam.
Voor de beweging trek je je op aan de pull-up stang totdat je kin boven de stang uitkomt. Vandaar ook de naam “chin-up”. Om de juiste positie vast te houden en de focus te leggen op de biceps, kan je je benen (in de lucht) kruisen. Als je je positie even hebt vastgehouden beweeg je weer langzaam naar de startpositie. Probeer 3-4 sets te doen bij het biceps thuis trainen en mik hierbij op het doen van zo’n 6-10 herhalingen per keer, dus 3 tot 4 rondes 6-10 keer optrekken.
Dumbbell biceps curl
De biceps curl met dumbbells is een zeer effectieve oefening om je biceps te trainen. Deze oefening kun je zowel staand als zittend uitvoeren.
Hoe voer je de biceps curl uit? Ga goed rechtop staan, met een rechte rug, voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Pak in iedere hand een dumbbell vast. Hou je armen naast je lichaam, met de palmen van je handen richting je dijen. Buig je armen zodat de dumbbell zo ver mogelijk omhoog reikt, waarbij je je voorarmen richting je lichaam draait. Hou je hoofd hierbij recht en kijk recht vooruit. Laat vervolgens de dumbbells weer rustig zakken.
Thuis biceps trainen met de barbell curl
Met de barbell curl kun je kracht, spiergroei en definitie voor je biceps realiseren. Dit is een variatie op de bovengenoemde dumbbell curl.
Om deze correct uit te voeren ga je rechtop staan en pak je de barbell onderhands vast, met de handpalmen van je af. Strek hierbij je armen helemaal uit. Curl vervolgens de barbell tot schouderhoogte, hou een paar seconden vast en span je biceps hierbij goed aan. Hou je ellebogen in je zij, zodat het gewicht van de barbell op de biceps komt te liggen. Laat de barbell dan weer rustig terugzakken totdat je armen weer gestrekt zijn.
Bent over row
Concentration curl
Ook de concentration curl is een prima oefening om gespierde, sterke armen te kweken. Hier heb je een dumbbell voor nodig. Kies een gewicht dat je goed aankunt, maak het jezelf niet meteen te zwaar.
Ga op een stoel, of bench als je deze hebt, zitten. Pak de dumbbell vast met onderhandse greep, met je handpalm naar voren gericht. Laat je arm hierbij vrij naar beneden hangen en plaats je elleboog aan de binnenkant van je knie. Buig vervolgens je elleboog en curl je dumbbell tot ongeveer schouderhoogte. Let erop dat je je elleboog tegen je knie aan blijft houden tijdens deze beweging. Laat vervolgens je dumbbell weer rustig terugzakken.
Train je biceps ook eens met de uppercut
De uppercut is een goede oefening voor de biceps. Als beginner kan je de oefening eerst zonder gewichten proberen. Dan kan je je meer op de techniek focussen en als je de beweging onder de knie hebt wat gewicht toevoegen. Voor de startpositie zet je beide voeten op heupbreedte van elkaar. Zet vervolgens met links een kleine stap naar voren. Je knieën zijn licht gebogen. Als laatste hou je je handen, gebald in vuisten, vlak voor je borst tegen elkaar aan.
De beweging gaat als volgt. Buig je rechterknie tot 90 graden terwijl je je heupen lichtjes naar de linkerkant kantelt. Tegelijkertijd beweeg je je rechtervuist omhoog, alsof je iemand een dreun onder zijn kin gaat geven. Je bovenarm is horizontaal en je elleboog in een 90 graden hoek. Hou vast en beweeg weer naar de startpositie. Doe de oefening direct nog een aantal keren en wissel later van kant.
Farmer’s walk
De farmer’s walk is een gecontroleerde versie van lopen met gewicht. Er zijn dan ook veel variaties. Voor de startpositie sta je met je voeten op heupbreedte van elkaar af, knieën licht gebogen en rechte rug. Voor je op de grond liggen twee kettlebells (of dumbbells).
Vervolgens buig je naar voren om met iedere hand stevig een kettlebell vast te pakken. Let erop dat je je core en onderrug aanspant terwijl je de beweging maakt. Ga rechtop staan en laat de kettlebells naast je heupen rusten. Let erop dat je ellebogen licht gebogen zijn en je de schouders naar achteren houdt. Als laatste ga je een aantal stappen zetten op een gecontroleerde manier. Voet voor voet. Zet je kettlebells weer voor je neer en herhaal.
Neem reverse curls mee in je biceps workout thuis
Met de reverse curls train je op een eenvoudige manier je biceps. Je kan de oefening doen met een barbell of met twee losse gewichten. Voor de beginner zijn twee losse gewichten wat makkelijker. Voor de startpositie hou je twee gewichten vast terwijl je rechtop staat. Hierbij staan je voeten naast elkaar, hou je je rug recht en kijk je naar voren. De gewichten hou je voor je heupen vast met de palmen richting je lichaam.
Vervolgens beweeg je de gewichten tegelijkertijd tot schouderhoogte. Hierbij buig je je ellebogen tot een hoek van ongeveer 90 graden. Als je het goed doet, dan wijzen je palmen naar beneden toe. Hou vast en beweeg weer naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10-15 keer per set en doe 3 sets tijdens je biceps workout thuis.
Je biceps trainen thuis: 3 valkuilen
Thuis je biceps trainen lukt een stuk beter als je onderstaande veelgemaakte fouten vermijdt:
- Sla genoeg gewichten (halterschijven) in, want niks is vervelender dan geen spieren kunnen kweken omdat je onderschatte hoe snel je vooruitgang zou boeken. Vuistregel: zorg ervoor dat je 15-20 kilo MEER in huis hebt dan je op dit moment kunt tillen. Op die manier kun je een tijdje vooruit!
- Variatie, variatie, variatie. Als je nooit verder komt dan de biceps curl dan zul je zien dat je resultaten zullen stagneren. Dat komt door gewenning: je spieren raken gewend aan de belasting en de beweging die je ze geeft. Daarom moet je bij het biceps trainen thuis je biceps blijven uitdagen met andere/nieuwe oefeningen. Probeer bijvoorbeeld eens de preacher curl of de Zottman curl.
- Vergeet nooit: samengestelde oefeningen (compound oefeningen) zijn altijd beter om te doen dan isolatie oefeningen als je het maximale uit je spieren wilt halen. Isolatie oefeningen kun je het beste zien als de finishing touch voor je biceps training. Tip: met de meeste rug oefeningen pak je meteen de biceps mee omdat het compound oefeningen zijn.
Trouwens: wil je meer weten over het trainen van de rest van je armen? Check dan onze blog over je armen trainen thuis.
En tot zover deze beginners guide voor het biceps trainen thuis. Heb je nog vragen? Reageer dan vooral op deze blog.
En mocht je het nog niet hebben gedaan: Like & deel deze blog post en volg Hijhem op Facebook en Twitter.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Thuis trainen: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
