Je biceps trainen thuis: de ultieme beginners guide

140
In deze blog leer je alles over je biceps trainen thuis. Lees hem nu!
Like & Deel
  • 10
    Shares

Wil je graag je biceps trainen thuis en zo sterkere armen kweken? In deze ultieme beginners guide leg ik je haarfijn uit hoe je dit het beste kunt aanpakken, zodat jij straks met monsterarmen de straat opgaat!

Let’s go!

Wat zijn biceps eigenlijk?

Voordat we gaan kijken naar de diverse manieren om je biceps te trainen thuis is het handig om eerst meer te weten te komen over je biceps:

De belangrijkste armspier in je bovenarm heet in het Latijns de musculus biceps brachii. Wij noemen dit natuurlijk gewoon de biceps. Deze spier bestaat uit twee koppen, een lange kop en een korte kop. De musculus biceps brachii zorgt ervoor dat je je elleboog kunt buigen, je hand/pols kunt openen en je arm voorwaarts kunt heffen.

Daarnaast zijn de biceps natuurlijk de grote liefde van veel mannen als ze in de spiegel kijken na een workout. En ja, ik ben één van die mannen…

Waarom je biceps trainen thuis?

Dit is eigenlijk twee vragen voor de prijs van één, want het is de moeite waard om stil te staan bij waarom je biceps trainen een goed idee is én bij waarom je biceps trainen thuis slim is.

Ten eerste, waarom je biceps trainen een goed idee is: het is TOP voor je zelfvertrouwen. Grotere armen krijgen, en met name grotere biceps, is doorgaans voor de meeste mannen één van de belangrijkste redenen waarom ze beginnen met trainen. Als je straks dan het resultaat in de spiegel ziet geeft dat een enorme kick en wil je meer. Meer trainen!

Ten tweede, waarom thuis je biceps trainen slim is:

  • Je bespaart (uiteindelijk) geld omdat je geen abonnement op de gym hoeft te betalen
  • Je bespaart tijd, want je wacht niet meer op andere mensen bij apparaten in de sportschool
  • Je hebt meer vrijheid, want jij bepaalt wanneer je traint, hoe je traint, etc.

Kortom: je biceps trainen thuis is zo gek nog niet.

Wat heb je nodig bij het biceps trainen thuis?

In principe kun je je biceps trainen thuis op alle mogelijke manieren met behulp van twee dumbbells, een halterstang, een handjevol halterschijven en eventueel een simpele halterbank.

Mocht je een beperkt budget hebben waardoor je keuzes moet maken, dan raad ik je aan om te beginnen met een setje dumbbells en wat halterschijven. Hierdoor kun je een stuk minder biceps oefeningen thuis doen, dus het is slim om na verloop van tijd je “home gym” aan te vullen met de rest.

Wat zijn de beste biceps oefeningen voor thuis?

Thuis je biceps trainen, f*cking goed trainen, draait om het doen van samengestelde oefeningen. Dit worden ook wel compound oefeningen genoemd. Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Hierdoor bouw je meer spiermassa op en blijven je spieren tevens beter in balans. De beste compound oefeningen om je biceps mee te trainen zijn altijd bewegingen voor de rug. Denk dan aan de chin-up en de bent over row.

Graag geziene gasten in een schema met biceps oefeningen voor thuis zoals de biceps curl zijn overigens geen compound oefeningen maar isolatie oefeningen. Een isolatie oefening zoals een curl kun je het beste uitvoeren nadat je je compound oefeningen achter de rug hebt. Op die manier haal je namelijk het maximale uit je biceps training.

Begin nu met je biceps trainen thuis met behulp van onderstaande oefeningen.

Chin-up

Soort biceps oefening: compound (samengesteld)

Dumbbell biceps curl

Soort oefening: isolatie

De biceps curl met dumbbells is een zeer effectieve oefening om je biceps te trainen. Deze oefening kun je zowel staand als zittend uitvoeren.

Hoe voer je de biceps curl uit? Ga goed rechtop staan, met een rechte rug, voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Pak in iedere hand een dumbbell vast. Hou je armen naast je lichaam, met de palmen van je handen richting je dijen. Buig je armen zodat de dumbbell zo ver mogelijk omhoog reikt, waarbij je je voorarmen richting je lichaam draait. Hou je hoofd hierbij recht en kijk recht vooruit. Laat vervolgens de dumbbells weer rustig zakken.

Barbell curl

Soort oefening: isolatie

Met de barbell curl kun je kracht, spiergroei en definitie voor je biceps realiseren. Dit is een variatie op de bovengenoemde dumbbell curl.

Om deze correct uit te voeren ga je rechtop staan en pak je de barbell onderhands vast, met de handpalmen van je af. Strek hierbij je armen helemaal uit. Curl vervolgens de barbell tot schouderhoogte, hou een paar seconden vast en span je biceps hierbij goed aan. Hou je ellebogen in je zij, zodat het gewicht van de barbell op de biceps komt te liggen. Laat de barbell dan weer rustig terugzakken totdat je armen weer gestrekt zijn.

Bent over row

Soort biceps oefening: compound (samengesteld)

Concentration curl

Soort oefening: isolatie

Ook de concentration curl is een prima oefening om gespierde, sterke armen te kweken. Hier heb je een dumbbell voor nodig. Kies een gewicht dat je goed aankunt, maak het jezelf niet meteen te zwaar.

Ga op een stoel, of bench als je deze hebt, zitten. Pak de dumbbell vast met onderhandse greep, met je handpalm naar voren gericht. Laat je arm hierbij vrij naar beneden hangen en plaats je elleboog aan de binnenkant van je knie. Buig vervolgens je elleboog en curl je dumbbell tot ongeveer schouderhoogte. Let erop dat je je elleboog tegen je knie aan blijft houden tijdens deze beweging. Laat vervolgens je dumbbell weer rustig terugzakken.

Je biceps trainen thuis: 3 valkuilen

Thuis je biceps trainen lukt een stuk beter als je onderstaande veelgemaakte fouten vermijdt:

  1. Sla genoeg gewichten (halterschijven) in, want niks is vervelender dan geen spieren kunnen kweken omdat je onderschatte hoe snel je vooruitgang zou boeken. Vuistregel: zorg ervoor dat je 15-20 kilo MEER in huis hebt dan je op dit moment kunt tillen. Op die manier kun je een tijdje vooruit!
  2. Variatie, variatie, variatie. Als je nooit verder komt dan de biceps curl dan zul je zien dat je resultaten zullen stagneren. Dat komt door gewenning: je spieren raken gewend aan de belasting en de beweging die je ze geeft. Daarom moet je bij het biceps trainen thuis je biceps blijven uitdagen met andere/nieuwe oefeningen. Probeer bijvoorbeeld eens de preacher curl of de Zottman curl.
  3. Vergeet nooit: samengestelde oefeningen (compound oefeningen) zijn altijd beter om te doen dan isolatie oefeningen als je het maximale uit je spieren wilt halen. Isolatie oefeningen kun je het beste zien als de finishing touch voor je biceps training. Tip: met de meeste rug oefeningen pak je meteen de biceps mee omdat het compound oefeningen zijn.

En tot zover deze beginners guide voor het biceps trainen thuis. Heb je nog vragen? Reageer dan vooral op deze blog.

Wil je meer weten? Check dan onze blog over je armen trainen thuis.

En mocht je het nog niet hebben gedaan: Like & deel deze blog post en volg Hijhem op Facebook en Twitter.

DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.


Like & Deel
  • 10
    Shares
Max Heuvels is een man met vele passies die hij graag deelt met de wereld. Denk dan aan krachttraining, vage sh*t kijken op Netflix, reizen en raggen op z'n Xbox.

Reageer nu

Vul hier je reactie in!
Vul hier je naam in

12 + 15 =