Thuis trainen is door corona een hot topic geworden, maar ikzelf doe het al jaren. Ik zou er nooit mee zijn begonnen als het niet veel voordelen had, maar op een gegeven moment loop je wel tegen wat dingen aan. Bij het borstspieren trainen thuis, bijvoorbeeld, had ik na een jaar zoiets van: “oké, en nu? Ik verveel me dood!”
En nee, ik ben geen zeikerd die problemen uitvindt waar er geen zijn. Trainen thuis is gewoon anders dan je ding doen in de gym, want in de gym denken mensen VOOR je na. Ze raden je oefeningen aan en delen tips & tricks om meer uit je chest day te halen, maar thuis? Thuis moet je alles zelf doen. Het grote probleem is hierbij: je weet niet wat je niet weet. Je beperkt jezelf bij het trainen van je borst zonder het door te hebben. Je beperkt jezelf ook met fitness spullen die je NIET in huis hebt.
Daarom heb ik een aantal “survivaltips” voor bij het borstspieren trainen thuis verzameld, zodat je je chest day thuis leuk, motiverend én effectief houdt op de lange termijn.
Let’s go!
Je borstspieren trainen thuis: bankdrukken 2.0
Ik zeg je eerlijk: in eerste instantie dacht ik dat m’n borst trainen draaide om plat liggen op een bankje en lekker bankdrukken. Tuurlijk, het voelde goed om elke week meer kilo’s op die stang te schuiven, maar na maanden hetzelfde te doen werd het saai. Oersaai.
Dus dan ga je op onderzoek uit en kom je dingen tegen na uren Googlen en YouTuben. Dingen als de flat bench press (wat ik al maanden deed), de incline bench press en de decline bench press.
- De flat bench press: dit is bankdrukken op een platte bank.
- De incline bench press: dit is bankdrukken op een bank met een helling omhoog (“bergopwaarts”).
- De decline bench press: dit is bankdrukken op een bank met een helling naar beneden (“bergafwaarts”).
Met deze varianten van de bench press train je je borstspieren op verschillende manieren. De flat bench press is namelijk perfect voor het verbeteren van de algehele kracht van je bovenlichaam. De incline press legt ondertussen meer nadruk op de upper pecs (bovenste borstspieren), terwijl de decline press de lower pecs (onderste borstspieren) benadrukt.
Daarnaast is er ook nog de floor press. Bij deze oefening maak je dezelfde beweging als bij het bankdrukken maar lig je op de grond met je benen gestrekt. Deze houding benadrukt je triceps en helpt je bij de “top” van de beweging, oftewel het moment dat je het gewicht moet locken door je armen te strekken. De floor press is dus ideaal als je op een gegeven moment niet meer verder komt qua gewicht met de bench press omdat je je armen niet (of niet goed genoeg) kunt locken.
En dat is meteen de rode draad hier: bij bankdrukken én je borstspieren trainen thuis is het geheel meer dan de som der delen. Anders gezegd: door de incline en decline bench press en de floor press op te nemen in je work-out kun je werken aan je zwakke plekken en zo sneller en effectiever grotere borstspieren krijgen.
Je borstspieren trainen thuis: pre-exhaustion training
Weet je wat zwaar is? Een aantal sets doen met de kleinere spiergroepen voordat je de primaire spiergroep gaat trainen, zodat de primaire spieren harder moeten werken omdat de ondersteunende spieren al moe zijn. Zo’n “pre-exhaustion training” doen vóór je borstoefeningen gaat doen betekent dat je een aantal sets met je triceps en schouders moet doen. Goede oefeningen voor een pre-exhaustion training voor je borst zijn wat mij betreft:
- Close grip bench press (triceps)
- Triceps extension (triceps)
- Shoulder press (schouders)
- Front raise (schouders)
Geloof me: je borstspieren trainen thuis is een stuk pittiger als je triceps en schouders al op zijn!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
