Monday is chest day, ook bij het borstspieren trainen thuis. Ben je net pas gestart met trainen, sta je op het punt om te starten of wil je weten of je de boel eigenlijk wel goed aanpakt thuis? Dan ben je naar de goede plek gekomen. In deze beginners guide gaan we je namelijk uitleggen hoe je je borstspieren effectief kunt trainen.
De borstspieren
Laten we eens beginnen met het nader bekijken van je borstspieren. Om je spieren effectief te kunnen trainen is het altijd handig om meer te weten over deze spieren, toch?
Je borst bestaat uit twee spieren:
- De pectoralis major, ook wel de grote borstspier genoemd, zorgt ervoor dat je je armen naar je lichaam en in zijwaartse richting kunt bewegen. Tevens kun je dankzij deze spier de schoudergordel naar beneden trekken en je arm in het schoudergewricht draaien.
- De pectoralis minor, ook wel de kleine borstspier genoemd, trekt je schouderblad naar voren en helpt bij het ademhalen. Tevens zorgt deze spier ervoor dat je je schouderblad omlaag kunt trekken. De kleine borstspier ligt onder de grote borstspier.
Waarom moet je je borstspieren trainen?
De meeste mannen willen natuurlijk graag het lichaam van een Griekse God hebben. Gespierde schouders, slanke taille en een strak torso. Je weet wel, een kast waar ze bij de Ikea jaloers van worden.
Klein probleem: hier wordt niemand mee geboren natuurlijk. Je zult er toch echt wat werk in moeten steken en dat betekent o.a. je borstspieren trainen thuis… en nog heel veel andere dingen die niet in één blog passen.
In deze blog beperk ik me daarom tot je borst trainen thuis en de voordelen hiervan. Daarvan zijn er overigens genoeg: geld besparen op een abonnement bij de gym, niet hoeven wachten op die irritante gast die “jouw” toestel bezet houdt, etc.
Je borstspieren trainen thuis: wat heb je nodig?
Laten we eens kijken naar wat je nodig hebt om thuis je borst te trainen.
Je kunt je borstspieren zowel met apparaten als met losse gewichten trainen. De keuze is geheel aan jou, maar…
Het trainen met losse gewichten blijkt wel het beste te zijn, omdat je hiermee de borstspieren meer belast. Je spieren moeten bij het gebruik van deze gewichten het gewicht namelijk meer balanceren en de beweging is ook ruimer/groter. Hierdoor staan je borstspieren langer en meer onder spanning dan bij apparaten het geval is, waardoor je betere resultaten behaald (bron).
Daarnaast werken dumbbells op de lange termijn het beste qua gewichten, aangezien deze om iets meer balans vragen dan een halterstang.
En mocht je er zelf nog niet achter zijn gekomen: je borstspieren trainen thuis op een goede, effectieve manier doen betekent een halterbank in huis halen. Met een bankje kun je namelijk supergoede borst oefeningen zoals de bench press gaan doen.
Bekijk hieronder een handig overzichtje van producten die ik graag gebruik thuis (en die nog op voorraad zijn):
Preview | Product | Waarom? | Bekijk |
 | Physionics Fitness Bank | Beste Deal (prijs) | |
 | Dumbbells Set 20 kg | Beste Product (kwaliteit) | |
 | Body Sculpture Dumbbells | Beste Deal (prijs) | |
 | Voordeel Set Halterstang | Beste Deal (prijs) | |
 | Tunturi Halterstang | Beste Product (kwaliteit) |
Je borstspieren trainen thuis: de beste oefeningen
Goed, we hebben dus gezien dat het trainen met gewichten het beste blijkt voor je borstspieren. Met gewichten behaal je betere resultaten dan wanneer je enkel met apparaten traint. Hierbij kun je onder andere kiezen voor dumbbells of een halterstang. Dumbbells vragen om meer balans en zijn op de lange termijn dan ook effectiever. Laten we eens kijken welke oefeningen voor je borstspieren je thuis kunt doen.
Flat bench dumbbell press
Deze oefening is ideaal voor het trainen van je borstspieren. De dumbbells vergen meer van je stabiliteitsspieren, aangezien iedere kant van je lichaam onafhankelijk werkt. Langere bewegingen zijn tevens mogelijk met de dumbbell press. Je ligt hierbij plat op een bench, met je voeten stevig op de grond en je knieën 90 graden gebogen. Met in beide handen een dumbbell duw je je armen omhoog en langzaam weer terug.
Thuis je borst trainen met push-ups
Een klassieke push-up is en blijft een effectieve oefening. Hiermee train je voornamelijk je borst en je triceps. Begin door op je buik te gaan liggen en in te ademen. Plaats je armen vervolgens iets breder dan schouderbreedte van elkaar en druk ze uit totdat ze volledig gestrekt zijn. Adem uit en zak weer naar beneden door je armen te buigen, totdat je borstkas de grond aanraakt. Het is hierbij belangrijk dat je rug recht is gedurende de oefening. Span hiervoor actief je buik- en bilspieren aan tijdens de oefening.
Floor Flys with Dumbbells
Met deze oefening train je voornamelijk je grote borstspier (pectoralis major), biceps en deltaspieren. Je hebt hier 2 dumbbells voor nodig. Begin door op een matje te liggen met een rechte rug en je knieën licht gebogen voor een goede grip op de vloer. Pak in beide handen een dumbbell vast. Duw de gewichten omhoog totdat ze zich verticaal boven je borst bevinden. Laat je armen vervolgens zakken totdat je ellebogen 90 graden gebogen zijn. Laat de gewichten hierbij niet in aanraking komen met de grond. Je ellebogen moeten in lijn zijn met je schouders.
Je borst trainen thuis met de bench press
De bench press traint met name je grote borstspier en je triceps. Hiervoor heb je een halterstang nodig. Je gaat liggen op je bench, met je knieën 90 graden gebogen waarbij je voeten stevig op de grond staan voor evenwicht. Hou de halterstang goed vast en laat hem rustig naar je borst zakken. Duw deze vervolgens krachtig omhoog en let er op dat je polsen niet buigen.
Je borstspieren trainen thuis met de T Push-up
Voor de T push-up neem je voor de startpositie een planking positie aan met gestrekte armen en steunend op je palmen en tenen. Let erop dat je bij de planking positie altijd een rechte rug houdt. Vervolgens doe je één push-up.
Zodra je je armen weer strekt, draai je je bovenlichaam naar de zijkant en breng je één van je handen recht omhoog. Als je naar rechts draait, bijvoorbeeld, dan breng je ook je rechterarm omhoog. In deze zijwaartse houding vormt je lichaam de letter “T”, vandaar de naam. Hou de positie even vast en beweeg je weer terug naar de startpositie. Je kan kiezen om de oefening bijvoorbeeld 10 keer rechts uit te voeren en dan de linkerkant te doen. Ook kan je voor een snelle wisseling kiezen, oftewel om en om naar rechts en links draaien. Je borstspieren trainen thuis met de T push-up is het meest effectief als je 3 sets doet (3 x 10 herhalingen per kant).
Burpee
De burpee is een goede oefening voor thuis: je hebt namelijk geen extra accessoires nodig. De startpositie is als volgt: sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Let erop dat je je knieën lichtjes buigt en dat je rechtop staat. Bij deze oefening buig je door je knieën, als bij een hurkpositie, en neem je de houding voor een push-up aan. Bij de push-up sta je op je tenen, hou je je rug recht en steun je op je handpalmen. Doe één push-up.
Trek daarna je benen terug richting je bovenlichaam, zodat je weer in een hurkpositie zit. Vervolgens spring je recht omhoog de lucht in met gestrekte benen en armen. Als je voeten weer de grond raken breng je ook je armen weer naar beneden. Let erop dat je de burpee een aantal keer in rap tempo herhaalt. Begin met 10 burpees per set en doe 3 sets.
De Squeeze Press, perfect voor het borst trainen thuis
Voor de squeeze press heb je twee dumbbells nodig met voldoende gewicht. Daarnaast werkt deze oefening het beste als je een bench (fitnessbank/halterbank) gebruikt. Ga voor de startpositie plat op de bench liggen met je voeten plat op de grond. Vervolgens breng je de dumbbells met (bijna) gestrekte armen tot boven je borst. Hierbij zijn je palmen naar elkaar toe gericht en duw je de dumbbells tegen elkaar aan.
Blijf de dumbbells tegen elkaar aandrukken terwijl je ze langzaam naar beneden brengt. Belangrijk is hierbij dat je onderarmen tijdens de neerwaartse beweging vrijwel verticaal blijven. Stop de beweging voordat de dumbbells je borst raken. Hou even vast en breng ze vervolgens weer omhoog, richting startpositie. Herhaal zo’n 6-12 keer per set en doe 3 sets.
Thuis je borstspieren trainen: 3 valkuilen
Thuis lekker raggen op een halterbank heeft zo z’n voordelen, maar er zijn ook een paar dingen waar je misschien wat meer op moet letten dan in de sportschool:
- Tuurlijk, je staat niet voor lul als je borst oefeningen verkeerd doet thuis, maar maandenlang niks zien in de spiegel maakt je ook niet echt happy, toch? Kijk daarom video’s, veel video’s, zodat je leert wat te doen. Doe die oefeningen goed, please?
- Goed je borst trainen thuis gaat om variatie: elke 8-12 weken andere oefeningen doen, oefeningen in een andere volgorde doen, zwaar liften met weinig herhalingen of lichter liften met veel herhalingen, etc. Dat alles gaat alleen een beetje moeilijk met één schema voor krachttraining, één halterstang en 2-4 lullige halterschijven. Anders gezegd: haal genoeg gewichten in huis als je écht resultaten wilt zien.
- Vergeet nooit dat je borstspieren trainen in isolatie veel minder effectief is dan wanneer je borst oefeningen onderdeel zijn van een complete workout voor het lichaam. Je buikspieren trainen zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer aankan met de bench press dankzij een sterkere core.
En dat was ‘em! Hopelijk kun je nu beginnen met je borstspieren trainen thuis of, als je al begonnen was, voortaan grotere borstspieren kweken.
Heb je vragen? Stel ze dan gerust in de comments!
Lees Meer
- Trainen thuis: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
