Vandaag sta ik uitgebreid stil bij het bovenarmen trainen thuis en deel ik de vetste en de beste oefeningen en tips met je.
Voor het zover is ga ik het eerst hebben over de voordelen van het bovenarmen trainen, zodat je weet waar je het allemaal voor doet. Best fijn om te weten, toch?
Je bovenarmen trainen: 4 voordelen
Je bovenarmen trainen heeft allerlei voordelen:
- Sterkere bovenarmen maken veel dagelijkse sleur dingen makkelijker: autorijden, boodschappen tillen, koffers sjouwen, etc.
- Meer kracht in je armen hebben helpt een hoop bij veel fysieke activiteiten: zwemmen, tennis, klimmen en ga zo maar door!
- Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus getrainde armen kunnen je helpen bij het verliezen van gewicht (zolang je andere spiergroepen ook traint).
- Grote, sterke bovenarmen krijgen is natuurlijk ook hartstikke goed voor je zelfvertrouwen… zeker als je ze kunt laten zien in de zomer of op vakantie.
Als dit je niet overtuigt van het nut van je bovenarmen trainen thuis, dan weet ik het ook niet meer!
Je bovenarmen trainen thuis: de beste oefeningen
Je bovenarmen bestaan grofweg uit drie verschillende spieren: je biceps, je triceps en je deltoids (schouders). Thuis je bovenarmen trainen betekent dus oefeningen doen waarbij je één of meer van deze spieren beweegt.
Ik leg de beste oefeningen voor je bovenarmen hieronder uit.
Barbell curl
Met de barbell curl train je voornamelijk je biceps.
Ga rechtop staan met je borst vooruit en je schouders naar achteren. Hou de barbell (lange halterstang) iets breder dan heupbreedte vast en zorg ervoor dat je handpalmen naar je toe wijzen. Hou je ellebogen en bovenarmen stil terwijl je de halterstang gecontroleerd naar je borst beweegt. Span je biceps even aan en laat vervolgens de halterstang rustig zakken. Zorg ervoor dat je biceps de gehele beweging moeten werken. Breng de stang daarom niet te ver omhoog en laat hem niet te ver zakken!
Close grip bench press
Met de close grip bench press train je je triceps, schouders en borstspieren. Als het gaat om m’n bovenarmen trainen thuis dan is dit m’n favoriete oefening.
Ga op je halterbank liggen en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan en dat je kont, bovenrug en schouders contact maken met het bankje. Hou de barbell op zo’n manier vast dat je handen binnen schouderbreedte blijven. Til de stang op en breng deze omlaag terwijl je je ellebogen dicht naast je lichaam houdt. Op deze manier moeten je triceps het meeste werk doen. Duw vervolgens de halterstang weer omhoog naar de beginpositie en hou die ellebogen binnenboord.
Military press
Met de military press train je vooral je schouders, maar je triceps pak je ook een beetje mee.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je benen licht gebogen. Hou een halterstang iets breder dan schouderbreedte vast. Breng de stang omhoog en laat deze rusten op het bovenste gedeelte van je borst. Duw de stang nu omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en blijf vooruitkijken, maar pas wel op voor je kin. Blijf je rug recht houden tijdens de gehele beweging. Laat vervolgens de halterstang rustig zakken tot schouderhoogte en herhaal de oefening.
Je bovenarmen trainen thuis: de beste tips
Als het goed is heb je nu een beetje een beeld van welke oefeningen je moet doen bij het bovenarmen trainen thuis, maar dan zijn we er nog niet. Eerst moeten we namelijk nog een aantal veelgemaakte fouten bespreken zodat je het trainen van je bovenarmen ook echt GOED kunt doen.
Ten eerste, kies een aantal oefeningen uit om te doen en blijf ze zo’n 8 weken doen voor het beste resultaat. Zorg ervoor dat je zo’n 3-4 setjes doet per oefening en probeer elke training meer gewicht te heffen. Vuistregel: als je 12 herhalingen haalt in een setje kun je zwaarder liften. Oftewel: zonder plan kom je nergens.
Ten tweede, heb geduld en begin licht met elke oefening voor je bovenarmen. Door eerst een oefening langzaam, gecontroleerd en met weinig gewicht te doen krijg je een veel beter beeld bij welke spieren wanneer in actie komen. Hierdoor leer je veel beter hoe een oefening precies werkt en behaal je betere resultaten zodra je meer gewicht gaat gebruiken. Oftewel: met een “alles moet snel” houding kom je heel snel nergens.
Ten derde, alles in je lichaam is met elkaar verbonden en heeft invloed op elkaar. Ga dus niet je bovenarmen trainen in isolatie, maar train ook andere spiergroepen zoals je benen, core, rug, borst, etc. Uiteindelijk kom je altijd verder door alle spieren elke week te trainen, dus dit raad ik je dan ook aan.
Zodra je gebruik gaat maken van bovenstaande oefeningen voor je bovenarmen en de tips niet vergeet zul je zien dat het bovenarmen trainen thuis een stuk leuker én effectiever wordt!
Wil je meer weten over het trainen van je armen en/of ook werken aan je onderarmen? Check dan zeker de links hieronder voor meer informatie over deze onderwerpen.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je armen trainen thuis: 17 tips + video’s
- Je onderarmen trainen thuis: handige tips & oefeningen
