Ben je van plan om meer spiermassa of kracht te krijgen en wil je niet naar de sportschool? Begin dan met je bovenlichaam trainen thuis met behulp van de tips & tricks (en video’s) in deze blog. We hebben namelijk de beste oefeningen voor je op een rijtje gezet waarmee je in één keer het bovenlichaam stuk van je Upper Body Lower Body Split kunt vullen.
Mocht die term je geen hol zeggen: geen probleem, want dan beginnen we gewoon bij het begin. Met je bovenlichaam trainen thuis bedoelen we hier het thuis trainen van vier verschillende spiergroepen: de borstspieren, armspieren, rugspieren en schouderspieren.
En voordat we dieper ingaan op waarom het slim is om de spieren in je bovenlichaam te trainen eerst even dit: vergeet je onderlichaam niet! Want niets is lelijker dan een gespierd bovenlichaam waar hele kleine beentjes onder zitten. Echt, never skip leg day!
Alle bovenlichaam oefeningen voor thuis in deze blog zijn trouwens geschikt voor beginners en bij de uitleg van elke oefening staat precies wat je nodig hebt. Denk dan aan dingen als dumbbells, een fitnessbank, een lange halterstang (barbell), etc.
Laten we beginnen…
Waarom je bovenlichaam trainen?
Je bovenlichaam trainen thuis biedt meerdere voordelen. Het verbetert bijvoorbeeld je houding. Een sterke rug is namelijk essentieel om een goede lichaamshouding aan te nemen waarbij je rechtop loopt. Dat straalt zelfverzekerdheid uit. Door je bovenlichaam te trainen kun je afhangende schouders (schouders die naar voren staan) redelijk corrigeren. Je staat en loopt straks dus meer rechtop. Nice, toch?
Een ander voordeel is dat een getraind bovenlichaam een positieve invloed heeft op de uitvoering van andere work-outs of zelfs andere sporten, zoals wielrennen en zwemmen.
Het uitvoeren van bovenlichaam oefeningen thuis zorgt er verder voor dat je metabolisme een boost krijgt. Hierdoor verdwijnt lichaamsvet sneller als je sport én als je rust en kweek je spieren. Wist je trouwens dat je door meer spiermassa te krijgen automatisch ook meer calorieën verbrandt? Dit komt doordat meer spiermassa een hoger energieverbruik in rust veroorzaakt omdat spierweefsel actiever is dan vetweefsel.
Er zijn nog meer redenen aan te voeren waarom je bovenlichaam trainen thuis voordelen biedt. Als je bijvoorbeeld het resultaat ziet in de spiegel dan geeft dat je gewoon een goed gevoel. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Zo merk je ook dat alledaagse dingen je gemakkelijker af lijken te gaan, al is het maar boodschappen doen of verhuizen.
Je bovenlichaam trainen thuis: borstoefeningen
Je borstspieren bestaan uit twee verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor. Een gespierde borst ziet er supergoed uit bij de meeste mensen en daarom mag je borst zeker niet ontbreken in een training van je bovenlichaam.
1. De Barbell Bench Press
De Barbell Bench Press is een uitstekende oefening voor je borstspieren. Sterker nog: er zijn niet veel betere oefeningen als het gaat om je bovenlichaam trainen thuis. Voor deze oefening heb je een fitnessbank en barbell (lange halterstang) nodig. Ga op het bankje liggen en plaats je voeten stevig op de grond. Pak de stang vast met je handen en omsluit deze met je duimen. Je brengt je schouderbladen naar elkaar toe en drukt de schouders naar beneden. Daarna span je je billen en buikspieren aan en adem je diep in om vervolgens de stang rustig naar je borst te brengen.
De stang moet je borst niet raken. Breng deze daarom tot net boven je borstbeen. Je ellebogen dienen hierbij een hoek van 45 graden te vormen ten opzichte van je lichaam. Druk de stang omhoog terwijl je uitademt en span de borstspieren even aan als de stang boven is. Herhaal erna de beweging.
2. Dumbbell Flys
Voor Dumbbell Flys heb je dumbbells nodig en voor de uitvoering neem je liggend plaats op een fitnessbank. Zet je voeten naast het bankje en span je buikspieren en bilspieren aan. Breng de dumbbells recht omhoog, parallel aan het bovenlichaam. Dit is de startpositie. Adem daarna in en laat de dumbbells naast je zakken in een horizontale positie. Het is hierbij belangrijk om erop te letten dat je ellebogen licht zijn gebogen. Breng vervolgens de gewichten weer naar boven terwijl je uitademt en de lichte buiging in je ellebogen aanhoudt. Als het gewicht boven je is, zorg je ervoor dat je de borstspieren samenknijpt (aanspant).
Met Dumbbell Flys leg je de focus bij het trainen van je borst op het binnenste deel. Je hoeft geen zware gewichten te gebruiken. Het is voldoende als je op de onderste positie de gewichten eventjes vasthoudt. Dat geeft je borstspieren net even wat meer belasting.
De beste oefeningen voor je armen
De biceps en triceps vormen samen je armspieren. In tegenstelling tot wat veel mensen geloven is niet de biceps maar juist de triceps verantwoordelijk voor het geven van volume aan je armen. Simpel gezegd: als je grotere armen wilt dan is het slim om meer triceps oefeningen te doen. Sowieso is het slim om aparte oefeningen voor je armen te doen bij het bovenlichaam trainen thuis, want onderontwikkelde armpjes zit je niet op te wachten, toch?
1. Thuis je bovenlichaam trainen met de Close Grip Bench Press
De Close Grip Bench Press is één van de beste oefeningen voor je triceps. Ook voor deze oefening heb je een fitnessbank en barbell (lange halterstang) nodig.
Zet je voeten stevig op de vloer en ga op je rug op het bankje liggen. Deze oefening lijkt op de reguliere Bench Press, maar het verschil zit hem in dat je je handen dichter bij elkaar plaatst op de stang zodat de beweging veel meer nadruk legt op de triceps. Laat het gewicht voorzichtig vanuit de startpositie op een gecontroleerde manier tot vlak boven de borst zakken. Je blijft daarbij je ellebogen naast je lichaam houden. Duw de halterstang rustig weer naar boven en herhaal dan de oefening. Let op: de meeste mensen kunnen minder gewicht aan met de Close Grip Bench Press dan met de Bench Press.
2. Barbell Curl
De Barbell Curl is dé oefening om je biceps mee te trainen en hiervoor heb je een halterstang (barbell) nodig. Je voert de oefening in staande positie uit. Pak de halterstang vast met een onderhandse greep (je vingers wijzen naar je toe) en zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn. De armen zijn hierbij gestrekt en je handen plaats je op zo’n manier op de stang dat je je ellebogen een beetje in je zij kunt drukken. Je houdt daarbij je rug recht met de schouders naar achteren en de borst naar voren gericht. Buig je armen omhoog zodat de stang naar je borstpartij komt. Stop op ongeveer 20 graden voor het einde en span dan je biceps flink aan. Je brengt daarna je armen weer rustig naar beneden naar de startpositie.
Bij de Barbell Curl is het belangrijk dat je rug recht blijft en niet meebeweegt. Daarnaast beweeg je je bovenarmen en ellebogen NIET mee. Als je voor het eerst deze oefening uitvoert, dan is het misschien wat makkelijker om tegen de muur aan te gaan staan met je rug.
Lees meer: Je armen trainen thuis – 17 tips + video’s
Je bovenlichaam trainen thuis: rugoefeningen
Je rug is een grote spiergroep die bestaat uit allerlei verschillende spieren, o.a. de latissimus dorsi, trapezius en de rhomboideus. Een sterke rug hebben heeft veel voordelen en rugoefeningen zijn dan ook een musthave in elke bovenlichaam work-out. Je kunt het eigenlijk niet eens je bovenlichaam trainen thuis noemen als je je rug overslaat!
1. Reverse Grip Bent Over Row
De Reverse Grip Bent Over Row is een goede oefening voor je rugspieren. Hiervoor gebruik je een halterstang die je met onderhandse greep (je vingers wijzen naar je toe) vastpakt. Dat doe je met een greep net iets breder dan schouderbreedte en met je armen omlaag. Ga staan met licht gebogen knieën en hou je rug goed recht. Je bovenlichaam moet in een hoek van 40 graden naar voren staan. Vandaar ook de naam “Bent Over Row”: je staat voorover gebogen bij deze oefening terwijl je een roeibeweging maakt. Adem in en hou je buikspieren aangespannen. Je trekt de stang omhoog in de richting van je buik en keert daarna langzaam terug naar de beginpositie. Pas na de uitvoering adem je weer uit.
2. Je bovenlichaam trainen thuis met Kettlebell Swings
Kettlebell Swings zijn ideaal om je rug mee te trainen. Je hebt voor deze oefening alleen één kettlebell nodig. Leg deze tussen je voeten en pak hem met beide handen beet. Je gaat rechtop staan met je handen ter hoogte van je kruis terwijl je de kettlebell vasthoudt. Je voeten staan wat uit elkaar omdat je de kettlebell naar voren en naar achteren tussen je benen door moet zwaaien. Je tilt hierbij de kettlebell op, zwaait je armen omhoog en laat dan gecontroleerd het gewicht naar beneden zwaaien, een stukje tussen je benen door. Je knieën zijn licht gebogen en je haalt de kracht voor deze beweging uit je rug en je heupen.
Tip: als je de kettlebell naar achteren zwaait, buig dan je bovenlichaam naar beneden. Je bovenlichaam trainen thuis wordt wat ons betreft een stuk leuker als je Kettlebell Swings in je schema opneemt!
Lees meer: Je rug trainen thuis – de beste oefeningen & tips
De beste oefeningen voor je schouders
Als we het over schouderspieren hebben, dan hebben we het over de musculus deltoideus. Deze spier bestaat uit drie delen en vaak train je met verschillende oefeningen verschillende delen. Dit is dus iets om op te letten bij het bovenlichaam trainen thuis.
1. Arnold Press
Als je een goede oefening zoekt voor je schouders voor tijdens het thuis je bovenlichaam trainen, dan moet je de Arnold Press hebben. Deze oefening is namelijk vrij uniek, omdat je er alle delen van je schouderspieren mee kunt trainen.
Je kunt de Arnold Press het beste als volgt uitvoeren: pak twee dumbbells vast met een onderhandse greep (je vingers wijzen naar je toe) en plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte. Breng de gewichten omhoog en hou ze vast op schouderhoogte. Dit is de startpositie. Draai in één beweging je ellebogen horizontaal naar buiten, laat je handen meedraaien (vingers wijzen van je af) en duw de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn. Hou even vast en doe vervolgens de beweging in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de startpositie (dumbbells omlaag, dan ellebogen en handen terug naar binnen draaien).
2. Barbell Shrug
De Barbell Shrug is een oefening die goed is voor je schouders, rug en nek. De meeste mensen gebruiken een barbell (lange halterstang) voor deze oefening, maar dumbbells zijn eventueel ook een optie.
Bij het uitvoeren van de Barbell Shrug begin je staand, waarbij je de halterstang voor je lichaam houdt en met je handen omklemt (vingers wijzen van je af). Je zet je voeten iets uit elkaar, zodat je in een stevige positie staat. Het enige wat je daarna hoeft te doen is je schouders omhoog en licht naar achteren te bewegen, alsof je je schouders ophaalt. Hou deze positie ongeveer vijf seconden vast en laat dan je schouders weer zakken. Je traint hiermee je musculus trapezius (monnikskapspier) boven op de rug die o.a. verantwoordelijk is voor het stabiliseren en naar achteren houden van de schouders.
Lees meer: Je schouders trainen thuis – de complete beginners guide
Beginnen met je bovenlichaam trainen thuis
Hieronder hebben we een aantal handige tips verzameld die je kunnen helpen met je bovenlichaam trainen thuis.
- Je kunt de oefeningen in deze blog gebruiken als schema voor een bovenlichaam work-out. We hebben namelijk 2 oefeningen per spiergroep (borst, armen, rug, schouders) voor je uitgekozen en zolang je twee keer per week 4 sets doet per oefening komt het helemaal goed met het verhogen van je spiermassa of kracht.
- Mik om te beginnen op 6-12 reps (herhalingen) met voldoende gewicht per set. Na een tijdje kun je dan je focus verleggen van een X aantal herhalingen per set naar een X hoeveelheid volume (reps keer gewicht) per oefening.
- Worden bepaalde bovenlichaam oefeningen voor thuis een beetje saai? Probeer dan eens een cluster set te doen. Bij een cluster set doe je niet een paar grote sets met 12 herhalingen, maar 8-10 sets met minder herhalingen (4-5 reps). Tussen elke set neem je maar dertig seconden rust en je voegt extra gewicht toe als je gemakkelijk 5 herhalingen per set kunt doen.
- Doe isolatie oefeningen direct vóór je compound oefeningen doet. Doe bijvoorbeeld de Barbell Curl vóór je begint met de Reverse Grip Bent Over Row. Hierdoor zijn spieren al “voor-uitgeput” voor je met een grote lift begint. De Reverse Grip Bent Over Row zet bijvoorbeeld je rug en je biceps aan het werk, maar als je biceps al moe zijn? Succes!
- Uiteraard is het belangrijk dat je met een warming-up start. Even goed rekken en strekken voordat je begint. Dit verkleint de kans op blessures en bovendien is je lichaam dan voorbereid op wat komen gaat. Ook is het belangrijk om na het uitvoeren van een oefening je spieren te stretchen.
En dat was ‘em! Heb je nog vragen over je bovenlichaam trainen thuis? Drop ze dan vooral in de comments hieronder en we helpen je.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
