Je hebt slim je buikspieren trainen thuis… en maar wat aankloten als een niet goed geïnformeerde pannenkoek die na maanden nog steeds geen resultaat ziet.
In welke categorie val jij?
Mij kon je een paar jaar geleden terugvinden in de schappen van je supermarkt naast de stroop en poedersuiker (als je begrijpt wat ik bedoel), maar na 5 jaar m’n buik trainen thuis mag ik me trots één van de slimmeriken noemen.
En na het lezen van deze blog post jij straks ook. Hoop ik…
Wat zijn buikspieren?
De buikspieren bestaan uit 4 verschillende spieren:
- De sixpack, officieel de rectus abdominis genoemd.
- De transverse abdominis, oftewel de zijkanten van je buik.
- De obliques aan de zijkant van je lichaam (in je zij).
- De rugspieren ter hoogte van de buik.
Deze spiergroep wordt ook wel de “core” genoemd. En nu komt het moraal van dit verhaal:
Als je bij het buikspieren trainen thuis alle spieren van je core traint bereik je sneller en effectiever resultaat dan wanneer je alleen je sixpack traint als een malle.
We gaan hier veel dieper op in in onze blog over je buikspieren trainen.
Je buikspieren trainen thuis: hoe pak je dat aan?
Stap 1 van je buikspieren trainen thuis is je vetpercentage omlaag krijgen door een gezondere levensstijl en betere eetgewoonten. Uh, wat?
Ja, je hoorde het goed: niet alleen is een te hoog vetpercentage ongezond, het kan er ook voor zorgen dat je toenemende buikspieren verborgen blijven onder een laag buikvet. Sommige mannen hebben namelijk best wel wat spieren onder die laag vet zitten!
Simpel gezegd: minder buikvet = meer sixpack.
Het is dan ook belangrijk om als eerste stap op je voedselinname te letten en voor een gezondere levensstijl te kiezen. Is dat gelukt? Dan kan je aan de slag met een zichtbare, fitte buik trainen en misschien zelfs wel een sixpack tevoorschijn toveren.
Thuis buikspieren trainen: wat je nodig hebt
Als je thuis je buikspieren gaat trainen heb je met een beetje creativiteit niet veel extra benodigdheden nodig:
- Voor sommige buikspieroefeningen is een handdoek of een zwaar object (zoals de bank) bijvoorbeeld al genoeg.
- Voor andere oefeningen heb je een kettlebell nodig.
- Een optrekstang voor aan de muur is ook geen overbodige luxe en vaak makkelijk in een kamer in huis te bevestigen, bijvoorbeeld op zolder?
Net als in de sportschool is het bij je buik trainen thuis belangrijk dat je creatief blijft met oefeningen en niet steeds dezelfde oefeningen herhaald, want anders heb je op een gegeven moment geen vooruitgang meer.
Het is dan ook geen gek idee om een exercise ball, kettlebell en optrekstang in huis te halen zodat je tientallen oefeningen voor je buik kan afwisselen.
De beste oefeningen voor het buikspieren trainen thuis
Ik heb tijdens het buikspieren trainen thuis allerlei bewegingen en oefeningen geprobeerd, maar er zijn maar een paar buikspieroefeningen die ik altijd ben blijven gebruiken en waar ik het makkelijkst een platte buik mee krijg.
En zoals ik eerder zei: focus niet alleen op die sixpack, maar op je gehele core voor het snelste en beste resultaat.
In veel opzichten is thuis buikspieroefeningen doen makkelijker en sneller dan naar een sportschool gaan, je moet alleen wel je doel in de gaten houden en er volledig voor gaan. Hieronder een aantal oefeningen.
Leg raise met exercise ball
Bij deze oefening train je twee spieren in je buik, namelijk de obliques en de rectus abdominis. Je hebt hierbij een exercise ball nodig en een (yoga)mat waarop je oefeningen doet.
Ga op je rug op het matje liggen en leg de bal tussen je benen ter hoogte van je enkels. Vervolgens leg je je armen plat naast je lichaam neer en lift je je voeten op met de bal ertussen. Hou je benen gestrekt en je rug plat terwijl je je benen in een hoek van 90 graden brengt. Breng je benen daarna langzaam weer naar beneden en herhaal deze oefening in totaal 10 of 15 keer. Je werkt in sets van 3, dus doe 3 keer 10 of 15 herhalingen.
Planking
Bij planking train je drie soorten spieren, namelijk de obliques, rectus abdominis en je lage rugspieren. Hierbij heb je niks anders nodig dan een stukje vloer en eventueel een matje. Daarnaast is een spiegel handig om te controleren of je rug in de juiste houding staat terwijl je aan het planken bent.
Allereerst ga je op je buik liggen met je armen gesteund op je ellebogen. Vervolgens lift je jezelf van de grond met een gestrekte rug en steun je op je ellebogen en de topjes van je voeten. Let erop dat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. De spiegel is handig om te zien of je een gestrekte rug hebt, want het is namelijk niet de bedoeling om met de billen omhoog te staan.
Hou de plank positie zo lang mogelijk vast: mik in eerste instantie op een minuut en bouw het langzamerhand op.
Side Bridge
De Side Bridge is een oefening die erg op planking lijkt en zeer effectief is voor de obliques. In plaats van een plank op twee armen te doen, doe je een zijwaartse plank op 1 arm en de zijkant van je voet.
Steun allereerst op je elleboog en zorg ervoor dat je onderarm in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam staat, zodat je lichaam stabiel en in balans is. Let er ook weer op dat je arm ter hoogte van je schouder staat.
Vervolgens lift je jezelf omhoog en ondersteun je jezelf met de buitenkant van de voet die het dichtst bij de grond is. De andere voet laat je daarbovenop rusten. Doe de Side Bridge voor 1 minuut of langer en herhaal het met de andere kant van je lichaam.
Degene die zei dat thuis je buikspieren trainen niet zwaar was heeft de Side Bridge nog niet gedaan!
Heb je nog vragen over je buikspieren trainen thuis of wat je ervoor nodig hebt? Stel dan gerust een vraag in de reacties. Ik help je graag!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Trainen thuis: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
