Een sixpack van f*cking steen… dat is toch de droom van iedereen? Maar, hoe krijg je dat voor elkaar? Op de één of andere manier is buikspieren trainen voor beginners knap lastig en daarom deel ik vandaag een aantal makkelijk te onthouden do’s en don’ts met je.
Buikspieren trainen voor beginners: doen!
1. Besteed net zoveel tijd aan het trainen van je buik als aan het trainen van andere spieren. Oftewel: als je 12 setjes doet voor je borst per week door middel van verschillende oefeningen, doe dan ook 12 setjes voor je buik met meerdere oefeningen.
Op die manier voorkom je dat je het buikspieren trainen “erbij doet”, maar ook dat je je buik niet genoeg tijd geeft om te herstellen.
2. Doe je buikspieroefeningen ergens halverwege je work-out voor een beter resultaat. Je zorgt er zo namelijk niet alleen voor dat je het trainen van je buik niet gaat afraffelen met een zooitje slappe hap bewegingen, maar je maakt de rest van je training ook zwaarder.
Je buikspieren helpen je namelijk bij het doen van allerlei oefeningen, dus als je ze halverwege traint kunnen ze erna minder goed helpen. Gevolg: je moet die kracht ergens anders vandaan halen en dus fysiek en mentaal harder werken. Top!
3. Focus op meer gewicht (weerstand), niet op meer herhalingen. Dit is de ultieme reden waarom buikspieren trainen voor beginners zo moeilijk is: na het trainen van hun borst of benen deze week doen ze er 10 kilo gewicht bij volgende week, maar qua buikspieren? Deze week 80 crunches, volgende week 120 crunches. Wat?!
Sinds wanneer werken de buikspieren anders dan alle andere spieren in ons lichaam? Als je betere resultaten wilt behalen dan moet je het gewicht verhogen en niet doodleuk een oneindig aantal herhalingen gaan zitten doen.
Probeer daarom eens de volgende oefeningen met gewicht: wood chop, lying overhead reach, kettlebell slingshot en de side bend.
Buikspieren trainen voor beginners: NIET doen!
1. Denk niet dat je buikspieren hetzelfde zijn als je sixpack. Je buikspieren bestaan namelijk uit de rectus abdominis (sixpack), maar ook uit de transverse abdominis en de obliques. Als je een strakke buik wilt moet je dus niet alleen je sixpack trainen!
Ook goed om te weten: je buikspieren vormen samen met meerdere spieren in je rug (o.a. de erector spinae) je core. Een sterke core helpt je om meer gewicht aan te kunnen tijdens vrijwel elke oefening.
2. Ga niet pas je buikspieren trainen aan het einde van je work-out, zeker niet als beginner. Hierdoor ga je jezelf namelijk dingen aanpraten als “nog even m’n buik doen”, terwijl je het trainen van je core net zo serieus moet nemen als het trainen van je andere spieren. Nogmaals: dankzij een sterke core heb je meer power tijdens superveel oefeningen, zoals de bench press (borst), pull-ups (rug) en meer.
3. Doe niet alleen maar buikspieroefeningen om een sterkere core te krijgen. Zoals ik hierboven al zei bestaat je core uit meer dan alleen je buik en verschillende delen van je core trainen betekent een toename van je kracht in het algemeen.
Tip: oefeningen zoals de squat en de deadlift benadrukken een ander deel van je core (meer focus op de rug), dus het is slim om deze te combineren met oefeningen voor je buik.
En dat waren ze: mijn do’s en don’ts voor het buikspieren trainen voor beginners. Heb je nog vragen? Je weet me te vinden in de reacties hieronder!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je buikspieren trainen: 5 gouden regels (lees zeker #1)
