De meeste mensen denken bij buikspieroefeningen voor thuis aan sit-ups en crunches, maar er zijn nog veel meer dingen die je thuis kunt doen om effectief je buik te trainen.
Vandaag deel ik daarom een heel aantal oefeningen voor je buik met je die je zeker eens moet proberen thuis. Dankzij variatie in je training behaal je namelijk betere resultaten!
De beste buikspieroefeningen voor thuis
Je buikspieroefeningen thuis doen betekent vaak dat je wat minder ruimte hebt en niet veel spullen in huis hebt om oefeningen mee te doen. Hier heb ik uiteraard rekening mee gehouden bij m’n selectie van de beste oefeningen.
Bij elke buikspieroefening hieronder vind je een korte uitleg van de beweging, een video die laat zien wat je moet doen en tips & tricks voor een beter resultaat.
Oefening 1: Slingshot met kettlebell
De slingshot met kettlebell is één van de betere buikspieroefeningen voor thuis voor beginners die nog niet veel ervaring hebben.
Sta hiervoor met de voeten op heupbreedte en buig je knieën lichtjes. De kettlebell hou je voor je lichaam met gestrekte armen met beide handen vast. Je gaat vervolgens de kettlebell in een cirkel om je lichaam heen bewegen door het gewicht door te geven met je handen. Met de ene arm beweeg je de kettlebell langs je heup naar je rug en met de andere hand pak je het gewicht aan en breng je het weer voor je lichaam. Na 90 seconden wissel je van richting.
Slingshot tips
Bij de slingshot met kettlebell is het de bedoeling dat je niet alleen je armspieren maar ook je buikspieren traint. Om dat voor elkaar te krijgen is het van belang dat je je core gespannen houdt en je schuine buikspieren (de obliques) aan het werk worden gezet. Span deze dan ook stevig aan tijdens de oefening en je zult merken dat je niet alle kracht uit je armen hoeft te halen maar dat je buikspieren hierbij meedoen.
Voor een optimale uitoefening is het daarnaast ook belangrijk om de kettlebell niet heen en weer te slingeren maar met gecontroleerde bewegingen om je heen te bewegen.
Oefening 2: Side bend
De side bend is niet alleen goed voor je buikspieren, want je traint er ook je onderrug mee. Voor deze oefening is het handig als je een dumbbell gebruikt, al werkt een kettlebell eventueel ook.
Voor de startpositie zet je je voeten enigszins uit elkaar en zijn je knieën heel licht gebogen. De hand die geen gewicht vasthoud zet je in je zij en de hand met het gewicht hou je met gestrekte arm ontspannen naast je heup. Vervolgens buig je je bovenlichaam naar de zijkant toe en voel je de stretch aan de andere kant. Vervolgens breng je je lichaam weer terug naar de staande positie.
Side bend tips
Vaak gaat de side bend mis bij de juiste houding aannemen en aanhouden. Het is van belang dat je je rug recht houdt, dat je recht vooruit blijft kijken en dat het enige dat beweegt je bovenlichaam is. Focus je tijdens de oefening op de stretch die je voelt en span je buikspieren aan als je weer rechtop gaat staan. Hou daarbij de dumbbell dichtbij je lichaam. Je arm voert verder niet de oefening uit maar is er alleen voor het vasthouden van het gewicht.
Oefening 3: Leg raise
Hij is heel populair onder de buikspieroefeningen voor thuis: de leg raise. Je hebt hiervoor geen extra gewichten nodig, maar alleen een matje waar je op kunt liggen.
De startpositie is plat op je rug met je benen op de grond, recht omhoog kijkend en de armen in rust naast je lichaam op de grond. Voor de leg raise hou je je benen bij elkaar en breng je ze vervolgens recht omhoog tot ze in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van je lichaam. Hierbij hou je de benen gestrekt. Span je buikspieren aan en breng de gestrekte benen langzaam naar beneden. Probeer de grond niet te raken voordat je je benen weer omhoog brengt!
Leg raise tips
Er zijn drie fouten die bij deze beweging vaak worden gemaakt: de rug hol laten worden en van de grond laten komen, de benen uit elkaar laten gaan en de adem inhouden. Voor een goede uitvoering van deze buikspieroefening is het dan ook belangrijk om je onderrug altijd op de grond te houden, je benen bij elkaar te houden (eventueel met wat hulp) en om gewoon te blijven ademen. Naar boven toe adem je in en naar beneden toe adem je uit.
Oefening 4: Scissor kicks
Ga plat op de grond liggen en leg je armen plat op de grond naast je lichaam. Probeer je tenen richting de grond te brengen en hou deze positie vast. Vervolgens breng je één been gestrekt omhoog tot zo’n 50 graden en laat je het andere been vlak boven de grond hangen. Hou deze positie even vast en wissel vervolgens van been: nu hangt je andere been op zo’n 50 graden van de grond en hangt het eerste been laag boven de grond. Herhaal deze “kicks”.
Scissor kicks tips
Een tip om deze oefening goed te doen is je armen naast je lichaam houden. Ze dienen als stabilisator en dus niet als een bron waar je kracht vandaan haalt. Een andere tip is om je core strak te houden en je buikspieren aan te spannen om de spanning in je buikspieren te voelen. Een derde tip is om gecontroleerd en langzaam te blijven bewegen: blijf gefocust tijdens het wisselen van been.
Onthou altijd: hoe meer controle je hebt over de beweging tijdens het doen van buikspieroefeningen voor thuis, hoe beter het resultaat zal zijn wat je uiteindelijk in de spiegel gaat zien.
Oefening 5: Plank
De koning van de buikspieroefeningen thuis is toch wel de plank. Je hebt er alleen een matje voor nodig.
Ga op je buik op de grond liggen en steun hierbij op je ellebogen en je tenen. Voor de startpositie hou je je ellebogen in een hoek van 90 graden om je bovenlichaam van de grond te houden. Voor de plank lift je vervolgens je heupen van de grond tot je een rechte lijn vormt van je enkels tot je hoofd. Deze plank positie hou je een tijdje vast: voor beginners raad ik 3 keer 30 seconden aan met een minuut rust na elke set.
Tips voor bij het planken
- Om fouten te voorkomen is het belangrijk om zoveel mogelijk spieren in je lichaam aan te spannen.
- Als de oefening moeilijk wordt moet je oppassen dat je niet je billen naar boven lift om jezelf te ontzien.
- De plank is pas succesvol als je je spieren voelt branden en als je licht begint te trillen.
- Hou je schouders in de juiste positie en laat ze niet richting je oren bewegen.
Oefening 6: Side plank
Net als de populaire plank is ook de side plank een effectieve buikspieroefening, zolang je hem goed uitvoert natuurlijk, hè.
Ga op je zij liggen en plaats daarbij je bovenliggende been op je onderliggende en hou je bovenlichaam van de grond door te steunen op je onderarm. De arm die je niet beweegt leg je in rust op je bovenliggende bovenbeen. Vervolgens lift je je heup van de grond totdat je van voet tot hoofd een rechte lijn vormt. Na een minimum van 30 seconden kun je jezelf weer laten zakken.
Side plank tips
Voor een optimaal resultaat is het belangrijk om je heupen recht te houden en niet naar beneden te laten zakken tijdens de oefening. Probeer de rechte lijn van je lichaam vast te houden.
Een tweede tip is om niet voorover te rollen door recht vooruit te blijven kijken. Je steunt op je elleboog die je onder je schouders geplaatst hebt.
Een derde tip is om rustig te starten en langzaam maar zeker de side plank steeds langer vol te houden: één minuut, anderhalve minuut, etc. Geloof me: jezelf uitdagen en je persoonlijke records proberen te verbreken maakt het doen van alle buikspieroefeningen voor thuis die ik hier deel met je veel leuker!
Oefening 7: Mountain climbers
Voor de mountain climbers start je op je handen en knieën. Je armen hou je gestrekt met je palmen plat op de grond, vingers naar voren wijzend. Hou je rug recht en strek vervolgens één been naar achteren (je staat op je tenen). Met je andere been zet je je voet plat op de grond, waardoor je knie op zo’n 60 graden gebogen staat en bijna je borst aanraakt. Voor de oefening switch je steeds je benen in een springende beweging. Ze zijn dus om en om naar achteren gestrekt.
Mountain climbers tips
Veel van de fouten die gemaakt worden bij mountain climbers hebben te maken met het voetenwerk. Ga bijvoorbeeld niet op de puntjes van je voeten staan maar hou een stevige grip op de grond. Daarnaast is het ook belangrijk om bij elke switch je voeten op de grond te zetten. Veel beginners gaan te enthousiast te werk en laten vaak het voorste been niet eens volledig op de grond rusten voordat ze alweer naar het andere been switchen.
Een laatste tip is het rechthouden van je rug. Een bolle rug doet namelijk af aan de oefening en zo zal je niet het gewenste resultaat krijgen.
Oefening 8: Shoulder tap push-ups
Voor de shoulder tap push-up neem je dezelfde positie aan als bij de normale push-up. Je staat namelijk op je tenen, houdt je rug recht en je palmen steunen plat op de grond met de vingers naar voren wijzend. Vervolgens doe je een push-up volgens de normale beweging. Als je armen weer gestrekt zijn tik je eerst met je ene hand je schouder aan en daarna met je andere hand de andere schouder. Doe weer een push-up en herhaal de tik tegen de schouders.
Kleine waarschuwing vooraf: shoulder tap push-ups horen bij de meest uitdagende buikspieroefeningen voor thuis, zeker voor beginners. Dat wordt bikkelen dus!
Shoulder tap push-up tips
Omdat je tijdens het tikken van je schouder maar één hand op de grond hebt is het makkelijk om eerst de ene kant op te leunen en vervolgens de andere kant. Een tip is om dit te voorkomen en je lichaam recht te houden. Een tweede tip is om de oefening bewust en compleet uit te voeren. Door de druk op het lichaam voeren beginners deze oefening namelijk vaak te snel uit. Denk eraan: met snel en slordig bereik je hele andere dingen dan met langzaam en gecontroleerd.
Oefening 9: Pulse up
Bij de pulse up lig je met je hoofd en rug recht op de grond. Hierbij hou je ook je armen met de palmen plat op de grond. Je bovenbenen hou je recht omhoog in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Daarbij hou je je onderbenen ook in een 90 graden hoek ten opzichte van je bovenbenen. Je onderbenen “hangen” dan ook parallel aan je bovenlichaam in de lucht. Vervolgens duw je je voeten richting het plafond, waarbij je billen zo’n 15 centimeter van de grond liften. Laat jezelf langzaam terugzakken tot je billen weer de grond raken en herhaal de oefening.
Pulse up tips
Focus op de beweging naar boven toe: let erop dat je niet onnodig gaat zwaaien met je benen, maar blijf geconcentreerd.
Als je het moeilijk vindt om balans te houden en de oefening langzaam en gecontroleerd te doen dan is het een idee om je vingers wat meer uit elkaar te bewegen. Je palmen plat op de grond houden houdt je namelijk in balans en als dat niet voldoende is dan kun je het oppervlakte vergroten door je vingers verder uit elkaar te zetten. Je vingers spreiden geeft je met andere woorden meer balans.
Oefening 10: Side mountain climbers
Voor de side mountain climbers neem je de positie aan van een plank, waarbij je steunt op je handen en niet op je onderarmen. Het verschil is dat je je billen iets meer omhoog beweegt, zodat je rug als het ware waterpas staat. Hou je bovenlichaam in deze positie en spring vervolgens met je voeten eerst naar de ene kant van je lichaam, keer terug naar de startpositie en spring dan met je voeten naar de andere kant van je lichaam. Herhaal dit zo’n 10 keer voor de eerste set.
Voorkom deze fouten
Voorkom fouten en onnodige spierpijn door je rug in de juiste positie te houden. Dus geen holle of bolle rug, maar een kaarsrechte rug die je parallel aan de grond houdt.
Een andere fout die vaak gemaakt wordt door beginners is het te snel door de oefening heen “springen”. Als je voeten aan de ene kant van je lichaam staan dan is het belangrijk om de positie even aan te houden en de stretch in je zij en buikspieren te voelen. Ondanks dat je grote bewegingen maakt voer je ze dus wel gecontroleerd uit. Zo behaal je het optimale resultaat.
Conclusie: buikspieroefeningen thuis doen
Zoals je ziet kun je allerlei buikspieroefeningen thuis doen en ik raad je aan om ze in ieder geval allemaal een keertje te proberen. En als ik je nog een laatste tip mag geven: neem het buikspieren trainen net zo serieus als het trainen van de andere spiergroepen (borst, rug, benen, etc.)
Heb je nog vragen over deze (of andere) buikspieroefeningen voor thuis? Laat dan een reactie achter hieronder en ik help je.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je buikspieren trainen: 5 gouden regels (lees zeker #1)
