De meeste mensen die thuis trainen hebben niet heel veel spullen in huis om oefeningen mee te doen: vaak alleen wat dumbbells en misschien een fitnessbankje. Speciaal voor die mensen deel ik vandaag de beste dumbbell oefeningen voor thuis.
Door de juiste dumbbell oefeningen thuis te doen kun je niet alleen veel doen met (best) weinig en zo lekker geld, cash money, doekoe, etc. besparen, maar ook genieten van een aantal andere voordelen…
Waarom dumbbell oefeningen doen?
Jezelf beperken tot het doen van dumbbell oefeningen voor thuis is niet alleen voor mensen die niet veel op de bankrekening hebben staan, want:
- Trainen met losse gewichten betekent dat je spieren harder moeten werken, omdat je meer bewegingsvrijheid hebt en je spieren hierdoor meer moeten doen om de gewichten in balans te houden terwijl je een gecontroleerde beweging probeert te maken.
- Trainen met dumbbells is beter voor je coördinatie dan trainen met machines of een barbell (lange halterstang), omdat je met losse gewichten traint. Met een goede coördinatie kun je oefeningen nauwkeuriger en dus beter uitvoeren, waardoor je meer bereikt met je training.
- Dumbbell oefeningen thuis doen is ook top als je spieren niet helemaal in balans zijn, bijvoorbeeld als de ene arm sterker is dan de andere. In dat geval kun je namelijk je armen individueel trainen, waarbij je bijvoorbeeld het gewicht voor je sterkere arm verlaagt naar dat van je zwakkere arm zodat beide armen na een tijdje even zwaar kunnen liften.
Zoals je ziet hebben dumbbell oefeningen een aantal unieke voordelen ten opzichte van trainen met machines of een barbell.
De beste dumbbell oefeningen voor thuis: train al je spieren!
Met een klein beetje tekst en uitleg (die ik je hieronder ga geven) train je makkelijk alle spiergroepen in je lichaam met dumbbells. Met “alle spiergroepen” bedoel ik hier je borst, buik (core), schouders, armen, rug, benen en kuiten. Met behulp van de dumbbell oefeningen voor thuis hieronder kun je dus heel goed een full body work-out doen!
Dumbbell oefeningen voor je borst
#1: Dumbbell bench press
Met de dumbbell bench press train je de triceps en de borstspieren. Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig en een halterbank.
Ga voor de startpositie met je rug op de halterbank liggen met je voeten stevig op de grond of achter de haltersteunen geklemd. Hou de twee dumbbells vast met je palmen van je afgekeerd en breng het gewicht voor je schouders. Vervolgens strek je je armen omhoog, waarbij je je ellebogen naar buiten gekeerd licht gebogen houdt. De palmen van je hand wijzen richting je voeten. Hou de positie even vast en breng de dumbbells weer terug naar de startpositie.
#2: Floor fly
De floor fly is één van de populairste dumbbell oefeningen voor thuis omdat je er niks anders voor nodig hebt dan twee dumbbells. Ga voor de startpositie plat op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. De dumbbells hou je met bijna gestrekte armen boven je borst. Vervolgens laat je je armen in een wijde boog richting de zijkant toe naar beneden bewegen. Stop de beweging voordat je ellebogen of gewichten de grond raken en hou hierbij je ellebogen gebogen. Beweeg je armen weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Lees meer: Je borstspieren trainen thuis – de ultieme beginners guide
Je buik trainen met dumbbell oefeningen thuis
#1: Dumbbell swings
Als je de dumbbell swings correct uitvoert train je je onderrug, je buikspieren en je obliques (de zijkant van je lichaam ter hoogte van je buik). Als je hierbij je core aanspant train je je bovenbenen, billen en schouderspieren ook mee.
Voor de startpositie ga je rechtop staan met licht gebogen knieën en de voeten op heupbreedte uit elkaar. De dumbbells hou je met gestrekte armen naast je lichaam vast. Vervolgens breng je met één arm het gewicht naar voren toe en met de andere arm het gewicht naar achteren toe. Hou deze positie even vast en “zwaai” de dumbbells met een gecontroleerde beweging weer de andere kant op.
#2: Overhead side bend
Qua dumbbell oefeningen voor thuis is de overhead side bend misschien wel het minst bekend en dat is wat mij betreft onterecht!
Voor de overhead side bend gebruik je over het algemeen twee dumbbells met niet al te veel gewicht. Voor de startpositie sta je rechtop met de voeten 30 centimeter uit elkaar en de knieën licht gebogen. De twee dumbbells hou je met de palmen naar voren boven je hoofd vast. Let hierbij op dat je armen licht gebogen zijn en dat je ellebogen naar de zijkant wijzen. Voor de oefening buig je vanuit de heupen voorzichtig naar de zijkant toe. Je voelt als het goed is de stretch (rek/spanning) in je buikspieren. Herhaal deze oefening met de andere kant.
Je schouders trainen met dumbbells
#1: Shoulder press met dumbbells
Met de dumbbell shoulder press train je voornamelijk je schouders. Mensen die bij deze oefening de armen om en om trainen ervaren hierbij vaak meer controle over de beweging. Juist voor beginners is dat dan ook een goed alternatief.
De startpositie is staand met wederom de knieën licht gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem de houding aan van iemand die zijn biceps gaat showen en hou daarbij de dumbbells ter hoogte van je oren met de palmen voor je uit wijzend. Breng vervolgens één arm recht omhoog en breng het na een aantal seconden weer naar beneden. Herhaal dit met de andere arm.
#2: Bent over reverse fly
De reverse fly is één van de betere dumbbell oefeningen voor thuis, maar is minder bekend bij het grote publiek. Voor deze oefening pak je er twee dumbbells bij. De starthouding ziet eruit alsof je in een squat positie staat, maar met je benen iets minder gebogen en meer voorover leunend. Je licht gebogen armen hangen met de dumbbells voor je schenen. Als je goed in de startpositie staat breng je de gewichten in een wijde boog naar buiten omhoog. Je stopt de beweging als de gewichten parallel aan de grond zijn. Hou de positie even vast en ga vervolgens weer terug naar de startpositie.
Lees meer: Je schouders trainen thuis – de complete beginners guide
Dumbbell oefeningen voor thuis voor je armen
#1: Dumbbell biceps curl
Bij de biceps curl ligt de focus op het trainen van de biceps, oftewel een deel van je bovenarmen. Voor de startpositie ga je rechtop staan, met je voeten uit elkaar en je knieën een klein beetje gebogen. De twee dumbbells hou je naast je heupen vast met de ellebogen niet helemaal gestrekt. Vervolgens breng je om en om een arm met gewicht richting je schouder. Je bovenarmen bewegen hierbij niet mee: blijf ze in je zij houden. Maak rustige en gecontroleerde bewegingen voor het maximale resultaat.
#2: Tate press
Met de Tate press train je voornamelijk de triceps. De startpositie van de Tate press is met je rug op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. De twee dumbbells hou je hierbij in beide handen verticaal boven je borst. De duimen wijzen dan ook naar beneden en je ellebogen wijzen van je lichaam af (naar de zijkant). Vervolgens breng je vanuit de startpositie de dumbbells in een boog schuin omhoog totdat je ze horizontaal vasthoudt. Hou de positie even vast en breng de twee dumbbells dan weer terug naar de startpositie: verticaal boven je borst.
Je rug trainen met dumbbells
#1: Dumbbell row
Als je dumbbell oefeningen thuis wilt doen, dan is de dumbbell row één van de beste die je kunt doen voor je rug. Voor de startpositie ga je in een squat houding staan, maar dan met de voeten dichter bij elkaar, met een rechte rug en iets naar voren geleund. Voor de row hou je twee dumbbells naast je lichaam ter hoogte van je knieën. Bij deze beweging trek je als het ware je armen naar je toe (met je ellebogen recht naar achteren) en breng je de dumbbells richting je borst. Alleen je armen bewegen. Je houdt de positie vast en gaat dan langzaam terug naar het begin.
#2: Kroc row
Met behulp van de kroc row kun je effectief je rug trainen met dumbbells. Voor de startpositie sta je met de voeten uit elkaar, knieën licht gebogen en met een rechte rug naar voren geleund. Je traint je armen om en om met één dumbbell. Met één hand hou je de dumbbell met gestrekte arm voor je vast, terwijl je andere hand op de knie rust. Bij deze beweging trek je de dumbbell met je onderarm richting je onderbuik en vervolgens breng je je schouder omhoog. Hou de positie vast en breng dan de schouder weer naar beneden en laat je onderarm met het gewicht (gecontroleerd!) weer zakken.
Lees meer: Je rug trainen thuis – de beste oefeningen & tips
Dumbbell oefeningen voor thuis voor je benen
#1: Deadlift
Met de deadlift train je voornamelijk je benen. Je plaatst twee dumbbells op de grond, iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Voor de startpositie plaats je je voeten op heupbreedte en buig je door de knieën met de billen naar achteren totdat je de dumbbells stevig kunt vastpakken. De dumbbells liggen hierbij nog steeds op de grond en je houdt je rug recht. Span je core aan en duw je voeten als het ware de vloer in en breng zo jezelf met de dumbbells omhoog totdat je rechtop staat. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
#2: Squat met dumbbells
Squatten met dumbbells kan ik je zeker aanraden om je beenspieren te trainen thuis. De startpositie is staand met licht gebogen knieën. De dumbbells hou je vast naast de heupen met je palmen naar binnen toe. Hou tijdens de oefening je borst naar voren en je ellebogen enigszins gebogen. Voor de beweging buig je je knieën en beweeg je je billen naar achteren. Als je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond zijn hou je de positie even vast. Je rug is naar voren gebogen (geen bolle rug) en je kijkt recht vooruit terwijl de gewichten op kniehoogte hangen. Vervolgens ga je terug naar de startpositie.
Je kuiten trainen met dumbbells
#1: Calf raise
Wil je je kuiten trainen met dumbbells, dan moet je de dumbbell calf raise doen. Zo simpel is het eigenlijk!
Voor de calf raise heb je een dik boek (of iets vergelijkbaars) nodig van zo’n 5 tot 8 centimeter hoog. Voor de startpositie hou je twee dumbbells vast naast je heupen en laat je je tenen op het boek rusten terwijl je hielen op de grond staan. Voor de beweging span je je kuiten aan en duw je met de voorkant van je voet je hielen van de grond. Breng je hielen hierbij zo hoog mogelijk in de lucht, hou even vast en ga weer terug naar de startpositie.
Dumbbell oefeningen thuis doen: ga aan de slag
Zoals je hebt kunnen lezen zijn dumbbell oefeningen thuis heel goed te doen, ook als je net gaat beginnen met dumbbells. Toch geef ik je graag nog wat extra tips mee om je trainingen nóg makkelijker te maken:
- Begin elke dumbbell oefening die je nog nooit hebt gedaan met vrijwel geen gewicht. Op die manier kun je eerst wennen aan het maken van de beweging voordat je zwaar gaat liften. Onthou: veel gewicht met NUL controle betekent blessures bereiken in plaats van doelen bereiken.
- Veel oefeningen met dumbbells hebben varianten en iedereen loopt tegen andere uitdagingen aan bij het maken van een bepaalde beweging. Het is daarom slim om meerdere blogs en video’s te checken over een bepaalde oefening. Je weet nooit welke tip het verschil maakt!
- Neem de tijd: laat het dagelijks leven even voor wat het is, doe een goede warming-up en hou een gelijkmatig tempo aan tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Niet snel, snel, snel!
Dat gezegd hebbende: waar wacht je nog op? Ga aan de slag met deze dumbbell oefeningen voor thuis!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
