Beginnen met krachttraining voelt een beetje als je eerste werkdag bij een nieuwe werkgever: je krijgt veel informatie over je heen, je weet niet wie je kunt geloven, je hebt geen idee hoe en waar je het beste kunt beginnen, etc.
Die eerste dag is een kwestie van overleven.
En nu ik zelf al een jaar of 5-6 met kracht trainen bezig ben en veel mensen heb zien komen en gaan in m’n sportschool kan ik alleen maar zeggen: je eerste krachttraining motiveert je of sloopt je.
Drie keer raden wie je nooit meer terugziet?
Gesloopte mensen.
En daarom schrijf ik vandaag deze blog: om jou te helpen overleven. En om allerlei bullsh*t die over krachttraining wordt geroepen met de grond gelijk te maken.
Stiekem kunnen ervaren sporters ook heel wat leren van onderstaande tips. HINT.
Krachttraining SURVIVAL mode: 6 tips
1. Veel tips voor krachttraining voor beginners worden gegeven door gasten met superveel ervaring. Dat klinkt misschien goed, maar is het niet. Vooruitgang boeken met 10 jaar ervaring ziet er namelijk heel anders uit dan vooruitgang boeken met NUL ervaring. Veteranen moeten het hebben van kleine tweaks in voeding en workouts, exotische krachttraining oefeningen en meer om vooruit te komen, maar beginners?
Beginners met krachttraining komen veel verder door hun gehele workout te baseren op de “Big Five”. De “Big Five” zijn vijf samengestelde oefeningen (compound oefeningen) waarmee je alle spiergroepen in je lichaam traint:
- Squat (benen, buik)
- Bench press (borst, armen, schouders)
- Overhead press (schouders, borst)
- Deadlift (benen, rug, buik)
- Barbell row (rug, armen, benen)
2. Trainen met je broeders, je maten, is nice maar LEREN kracht trainen van je bro’s is dom. Misschien leren ze je namelijk de verkeerde oefeningen of, nog erger, ze doen een beweging verkeerd waardoor je vanaf dag 1 al fouten maakt én blijft maken. Krachttraining leren doe je met een trainer die een schema voor je maakt en je er doorheen loopt.
3. Kleine waarschuwing: na je eerste krachttraining gaat spierpijn je leven verpesten voor 3-5 dagen. En je gaat spijt krijgen van die training, maar… het wordt beter: na een tijdje heb je nog maar een dagje spierpijn (of zelfs helemaal niet).
En nu we het toch over spierpijn hebben: spierpijn is niet het bewijs dat je een goede training hebt gehad. Spierpijn is niet nodig om sterker te worden, dus ga er vooral niet van uit dat elke dag NA het trainen altijd een hel zal zijn.
4. Je kent je eigen grenzen niet als je gaat beginnen met krachttraining, dus er is geen enkele reden om als een debiel veel te veel schijven op die halterstang te rammen puur zodat de rest van de gym denkt dat je “cool” bent.
Ik zie het zo vaak in de sportschool: groentjes die nét iets te ver gaan en vervolgens hun spaghetti bolognese in de wc pot blaffen. K.O.
Het is beter voor jou (en de schoonmakers) om elke oefening met lichte gewichten te beginnen, zodat je een gevoel krijgt voor hoe de beweging werkt en voor welke spieren geactiveerd worden. Verhoog het gewicht pas als je de volledige beweging kunt maken met volledige controle over de stang/machine tijdens de derde set.
5. Zorg ervoor dat je voldoende eet vóór je eerste training en genoeg drinkt tijdens de training. Neem vooral een bidon mee en drink een paar slokjes water na elke set. Water helpt namelijk je spieren beter presteren.
6. Spieren kweken met krachttraining is een kwestie van gecontroleerde bewegingen maken met genoeg gewicht. Met zware sh*t tillen, snel omhoog beuken en het bijna laten vallen omdat het eigenlijk te zwaar is hou je alleen jezelf voor de gek. Take your time. En weet dat veel herhalingen met weinig gewicht net zo zwaar is als weinig herhalingen met veel gewicht.
En zo kun je je eerste krachttraining overleven.
Gefeliciteerd, trouwens. Want nu weet je meer dan 80% van de leden van jouw lokale sportschool…
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
