Elke man wil de grootste aap op de apenrots zijn. Het alfadier in de gym voor wie zware gewichten als miezerige f*cking kiezelsteentjes zijn! Op weg naar de top van die rots kom je vanzelf eiwitshakes tegen.
Sterker nog: je wordt er nog net niet mee doodgegooid.
Al snel zie je door de bomen het bos niet meer en heb je meer vragen over wat een goede eiwitshake voor jou is dan toen je je begon te verdiepen in de proteïne shake wereld.
En nu?
Voordat je in de foetushouding gaat zitten huilen in een hoekje van de kamer: lees deze blog post! Want vandaag geef ik antwoord op de meest gestelde vragen over shakes.
Waarom zou je een eiwitshake moeten nemen?
Een eiwitshake neem je als aanvulling op je dagelijkse voeding zodat je genoeg proteïne binnenkrijgt om spieren te kweken. De meeste mannen krijgen namelijk te veel koolhydraten (suikers) binnen in de vorm van pasta’s, rijst, etc. en te weinig eiwitten voor spieropbouw.
Het gevolg? Straks geplateaud zijn bij een bepaald gewicht met je fitness oefeningen, geen extra spiermassa meer kunnen opbouwen of – in het ergste geval – een bierbuik krijgen omdat je niet een goede balans weet te vinden tussen de inname van carbs, proteïne en vetten.
Ouwe vetklep!
Ik hoor je denken trouwens: “Als ik alleen maar meer eiwitten hoef te nemen om te groeien, waarom vreet ik dan niet gewoon meer vlees in plaats van een proteïne shake te nemen?”
Mijn antwoord: ga maar lekker kauwen ouwe als je de tijd hebt om week in week uit de ene na de andere steak, bak kipfilet of homp zalm te bakken, braden, grillen of whatever.
Natuurlijk is het goed om meer vlees en vis te eten om spieren te kweken, maar een eiwitshake nemen is snel, simpel en daarom chill als aanvulling op… niet ter vervanging van.
Zijn eiwitshakes gezond?
Dit is net zo’n nietszeggende vraag als “is vlees gezond?”, want of eiwitshakes slecht zijn of niet hangt van een hoop dingen af.
Daarom vind je hieronder de meest gestelde vragen over hoe gezond shakes zijn + mijn antwoorden:
- Hoeveel suiker (koolhydraten) zit er in de shake? Hoe meer er in zit en hoe kunstmatiger het stofje is, hoe slechter het voor je kan zijn. Er zijn overigens genoeg eiwitpoeders waar niet of nauwelijks suiker in zit.
- Is zoveel proteïne niet slecht voor je nieren? Nee, want wetenschappelijk onderzoek heeft bijv. aangetoond dat er geen verschil is tussen de ernst en frequentie van nierproblemen bij gebruikers van dierlijke producten versus vegetariërs. Daarnaast zijn hoge doses eiwitten niet schadelijk voor gezonde mannen. Let wel een beetje op als je al nierproblemen hebt.
- Een eiwitshake werkt helemaal niet en is gewoon een placebo, toch? Neen! Want uit onderzoek is namelijk gebleken dat eiwitshakes de spiermassa en kracht van een gebruiker vergroten als ze worden gecombineerd met goede training.
- Is te veel eiwitten binnenkrijgen niet slecht voor de botten? Ook dit is lulkoek. Sterker nog: mensen met een verlaagde botdichtheid wordt juist aangeraden om meer proteïne te nemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!
Kortom: zijn eiwitshakes slecht? Nope. Zijn ze gezond? Ja, best wel!
Wat is de beste eiwitshake?
Voordat ik deze vraag goed kan beantwoorden moeten we het eerst even hebben over wat de beste eiwitten zijn bro. Er zijn namelijk meerdere soorten eiwitpoeders, o.a. whey concentraat, whey isolaat, whey hydrolisaat en caseïne.
Whey wat? Case hoe? Niet in paniek raken nou, hè?
Want hieronder vind je de proteïne uitleg van de pro’s hier bij Hijhem:
Whey concentraat
Whey werd vroeger gezien als een bijproduct van de productie van kaas en kwark en wordt dan ook gemaakt van koeienmelk. Ongeveer 20% van de eiwitten in melk is whey en dit goedje wordt gescheiden van de melk door middel van een bepaald extract.
De “onbewerkte” whey wordt vervolgens gefilterd om het percentage proteïne te verhogen en erna opgewarmd en gedroogd. Het resultaat is whey concentraat eiwitpoeder waarvan ongeveer 70-80% proteïne is.
Whey isolaat
Een gemiddelde whey eiwitshake bevat vaak whey isolaat, maar wat is dat precies en hoe verschilt het van whey concentraat?
Goede vraag.
Whey isolaat wordt op een andere manier gemaakt dan concentraat. Bij het productieproces worden namelijk water, lactose en cholesterol uit de whey gefilterd/verwijderd, waardoor het percentage proteïne nog hoger is: maar liefst 95%!
Dit maakt whey isolaat één van de beste eiwitten, maar niet de gouden standaard voor elke eiwitshake wat mij betreft. Waarom niet?
Vanwege whey hydrolisaat.
Whey hydrolisaat
Het beste whey eiwit is ongetwijfeld whey hydrolisaat.
Bij het maken van hydrolisaat wordt whey gedeeltelijk voorverteerd door enzymen waardoor proteïne sneller en beter opgenomen kan worden in het lichaam dan bij alle andere soorten whey eiwitten.
Noem het gerust whey met superkrachten!
Caseïne
Koeienmelk bestaat voor ongeveer 80% uit caseïne en caseïne is dan ook de primaire soort proteïne waaruit melk bestaat.
Caseïne eiwitten worden langzaam verteerd (veel langzamer dan whey) en zorgen hierdoor voor een gestage, langdurige opname van proteïne in het lichaam. Dit helpt bij het spieren kweken uiteraard, maar ook tegen spierpijn na het trainen.
Een paar leuke feitjes over caseïne:
- Een caseïne shake nemen is goed voor de tandjes, omdat caseïne het tandglazuur sterker maakt.
- Studies hebben aangetoond dat het wel 7 uur kan duren voordat deze soort eiwit is verteerd… en laat dat nou net het aantal uren zijn wat de gemiddelde persoon slaapt! Caseïne is dan ook erg geschikt om voor het slapen in te nemen om ervoor te zorgen dat de spieren genoeg aminozuren krijgen tijdens de slaap, zodat er geen spierafbraak plaatsvindt.
Micellar caseïne
Micellar caseïne, oftewel micellaire caseïne, is de meest effectieve vorm van caseïne. Het is de whey hydrolisaat van de langzaam opneembare eiwitten.
Sterk spul dus!
Conclusie: de beste eiwitshake is…
Nu we het over soorten eiwitshakes en de beste eiwitten hebben gehad is het veel makkelijker om de beste eiwitshake aan te wijzen.
Heel high level gesproken: vind een proteïne shake waar whey hydrolisaat én micellar caseïne in zit, want een combinatie van snel opneembare en langzaam opneembare eiwitten werkt gewoon het beste.
Ik hoor je weer denken: ”uhhh… leuk, maar waar kan ik de beste eiwitshake kopen?”
Gelukkig zijn er heel wat eiwitpoeder mixes waar zowel whey eiwitten als caseïne eiwitten in zitten. Denk dan bijv. aan Syntha-6 Edge van BSN, Combat Powder van Musclepharm of Pro Antium van Ronnie Coleman. De meeste grote fitness webshops verkopen alle voorgenoemde producten.
Pro tip als mannen onder elkaar: kijk ook goed naar hoeveel gram eiwit er in één scoop zit!
Welke eiwitshakes merken zijn er?
Er zijn talloze eiwitshakes merken verkrijgbaar in ons land: van Body en Fit shakes, Arnold Schwarzenegger eiwitten en XXL Nutrition whey isolaat tot aan BSN eiwitten, Ronnie Coleman shakes en Musclepharm shakes.
Zo op het oog lijken al deze merken dezelfde proteïne shakes te verkopen, maar dat is niet helemaal waar. Daarom deel ik graag wat op- en aanmerkingen over enkele eiwitshakes merken met je:
- Body en Fit shakes: toen ik écht fanatiek werd met fitness en met shakes aan de haal ging koos ik eerst voor het huismerk van B&F. Rond die tijd kwamen er labtests naar buiten waaruit bleek dat er veel minder eiwitten zaten in hun shakes dan geclaimd werd. F*cked up natuurlijk! Sindsdien koop ik niks meer van hun huismerk (#sorrynotsorry).
- BSN eiwitten: met Syntha-6 Edge krijg je 24 gram eiwitten per scoop en bar weinig suiker binnen. Daarnaast: ’t heeft een lekkere smaak, is makkelijk oplosbaar in water en is ook nog eens een combinatie van de beste whey en caseïne. Dit is dan ook mijn persoonlijke favoriet.
- Eiwitshakes van MuscleTech: hoge kwaliteit, goede smaak en 26 gram eiwit per serving. Ik ben vooral fan van hun Phase 8 eiwitshake.
- Ronnie Coleman shakes: Pro Antium smaakt oké en is niet zo makkelijk oplosbaar in water, maar damn… wat is die shit mega sterk met 30 gram eiwitten per scoop! Hiermee King Kong je ‘em door de sportschool en daarom is dit spul het vermelden waard.
Mist er een merk volgens jou? Laat het ons weten in de comments!
Hoeveel eiwitshakes moet je per dag nemen?
Ook de praktische vraag hoeveel eiwitshakes je per dag achterover moet gieten verdient een antwoord en het enige juiste antwoord is dat het helemaal aan de context ligt:
- Wat is je dagelijkse caloriebehoefte? Dit hangt af van je leeftijd, of je werkt of niet en wat voor werk je dan doet (fysiek werk of een kantoorbaan), hoe vaak je traint per week, etc.
- En vervolgens: wat is je dagelijkse calorie inname? Krijg je te veel of te weinig koolhydraten binnen? Te veel of te weinig vetten? Te veel of te weinig proteïne?
- Wat is je fitness doel? Krachttraining, spieropbouw, afvallen en conditietraining vragen allen om een andere aanpak en dus ook hoeveelheid eiwitshakes per dag.
Je merkt het al: er is niet één kloppend antwoord op deze vraag, want het antwoord hangt af van je persoonlijke omstandigheden ouwe.
Lees meer: Hoeveel eiwitshakes mag je per dag nemen? 5 regels
Volgens mij heb ik zo alle, maar dan ook écht alle, vragen die je maar kunt hebben over eiwitshakes beantwoord.
You’re welcome!
Als je het nog niet gedaan hebt: Like & deel deze blog post, laat hieronder een comment achter en volg ons op Facebook en Twitter.
Lees Meer
- Wat is de beste eiwitshake? Een top 3 + tips voor kiezen
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
