Vandaag deel ik een hele berg aan fitness oefeningen voor thuis voor mensen die niet zo goed weten hoe ze moeten beginnen met thuis trainen én voor mensen die meer variatie willen in hun training en op zoek zijn naar andere oefeningen.
Maar eerst sta ik kort stil bij de voordelen van fitness oefeningen thuis doen…
Waarom fitness oefeningen thuis doen?
Er zijn allerlei redenen waarom fitness oefeningen thuis doen een prima idee is:
- Thuis train je virusvrij. Je hoeft je geen zorgen te maken over de gezondheid van andere mensen en of ze je kunnen besmetten.
- Vrijheid: draag wat je wilt, luister wat je wilt en train wanneer je maar wilt. Er zijn geen regels of openingstijden om je aan te houden.
- Solo trainen is top: minder afleiding, niemand valt je lastig en niemand laat je wachten omdat ze een apparaat bezet houden wat je nodig hebt.
Kortom: dat zijn genoeg redenen om over te stappen naar fitness oefeningen voor thuis (als je dat nog niet gedaan had).
De beste fitness oefeningen voor thuis
Regel nummer 1 bij het kiezen van fitness oefeningen voor thuis: zorg ervoor dat je alle spiergroepen traint! Oftewel train je borstspieren, buikspieren, schouders, armspieren, rug, beenspieren en kuiten elke week. Hiermee voorkom je namelijk blessures, word je sneller en op een gezondere manier fit en het is ook nog eens een effectievere manier om af te vallen en spieren te kweken.
En daarom heb ik hieronder een aantal oefeningen per spiergroep op een rijtje gezet. Succes!
Fitness oefeningen voor thuis: borstspieren
Bench press met barbell
Voor de bench press met barbell heb je een halterbank en een barbell (halterstang) nodig. Voor de startpositie lig je op de halterbank met je voeten plat op de grond of achter de steunen van de halterbank geklemd. De barbell hangt ongeveer op ooghoogte boven je. Pak de barbell op schouderbreedte vast en laat hem langzaam richting je borst zakken. Duw de stang vervolgens met kracht van je af (omhoog) terwijl je je rug in de halterbank drukt en je je polsen gestrekt houdt. Herhaal deze beweging.
T push-up
Voor de T push-up neem je als startpositie de geavanceerde planking positie aan (met gestrekte armen en steunend op je handen). Voor de beweging draai je je bovenlichaam naar de zijkant en breng je één van je handen recht omhoog. Vanaf de zijkant gezien vormt je lichaam nu de letter “T”, vandaar de naam van de oefening. Ga vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging met de andere kant. Als je het jezelf iets moeilijker wilt maken gebruik je in iedere hand een dumbbell.
Lees meer: Je borstspieren trainen thuis – de ultieme beginners guide
Fitness oefeningen: buikspieren
L-seat
Met de L-seat focus je op je buikspieren. De startpositie voor deze oefening is vrij simpel: je zit op de grond en vormt met je benen en bovenlichaam de letter “L” (vanaf de zijkant gezien). Voor de beweging zet je je handen naast je heupen op de grond en maak je een vuist. Vervolgens til je je lichaam met behulp van je buikspieren van de grond. Hou de “L” positie vast en laat hierbij je volledige gewicht op je vuisten rusten. Hou deze positie zo lang mogelijk vast en zet daarbij je buikspieren en core aan het werk.
Goed om te weten: de L-seat is pittig, heel pittig! Je zal zeker wat werk moeten verrichten om hem goed te kunnen doen, maar er zijn maar heel weinig (geen?) fitness oefeningen voor thuis waar je je core beter mee kunt trainen.
Kayaking
Deze oefening heet niet voor niets “kayaking”, want de beweging die je maakt lijkt sterk op wat je doet tijdens het kajakken op het water. Je zit namelijk bovenop een halterbank, waarbij je lichaam een “L” houding aanneemt (vanaf de zijkant gezien). Daarbij hou je een barbell (halterstang) of EZ curl stang vast en maak je de beweging alsof je aan het roeien bent: eerst de ene kant op en dan de andere kant op. Hou altijd je buikspieren gespannen en maak de beweging vanuit je buikspieren.
Je kunt deze oefening eventueel ook staand uitvoeren, maar voor beginners is de zittende positie wat makkelijker.
Naast je buikspieren train je met deze fitness oefening ook flink je rug en schouders.
Schouderoefeningen
Bradford press
Voor de Bradford press heb je een barbell (halterstang) of EZ curl stang nodig. Voor de startpositie sta je rechtop, met de knieën licht gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. De barbell hou je vast op borsthoogte met de handen wat verder dan schouderbreedte en met de palmen naar buiten toe. Vervolgens strek je je armen totdat de barbell iets hoger dan je hoofd hangt. Je schouders beweeg je naar elkaar toe wanneer je de beweging afmaakt door de barbell over je hoofd heen naar je rug te brengen. Ga vervolgens terug naar de startpositie.
Shoulder press met barbell
Voor de shoulder press met barbell (halterstang) neem je precies dezelfde houding aan als bij de Bradford press hierboven. De twee schouderoefeningen lijken erg op elkaar, behalve dat je met de shoulder press het gewicht met bijna gestrekte armen tot boven je hoofd brengt, de positie even vasthoudt en het gewicht dan weer terugbrengt naar je borst. Tijdens deze beweging lijk je een beetje op een sporter die een prijs heeft gewonnen en de barbell in overwinning boven het hoofd houdt.
De shoulder press is wat mij betreft dé schouderoefening om te doen en mag daarom niet ontbreken in dit rijtje met de beste fitness oefeningen voor thuis.
Lees meer: Je schouders trainen thuis – de complete beginners guide
Fitness oefeningen voor thuis: armspieren
Zottman curl
Met de Zottman curl focus je op het trainen van de biceps en de onderarmen. Sta voor de startpositie wederom met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën een beetje gebogen. Tijdens de gehele oefening hou je je rug recht en kijk je recht vooruit. Twee dumbbells hou je voor je heupen vast met je palmen recht vooruit wijzend. De beweging is als volgt: hou je ellebogen in je zij en gebruik je biceps om de gewichten tot je schouders te brengen. Tijdens de beweging draai je je polsen zodat ze nu naar je schouders wijzen. Vervolgens draai je je polsen terug naar buiten en breng je de dumbbells weer naar de startpositie.
Close grip bench press
De close grip bench press is een supergoede oefening voor je triceps.
Voor de close grip bench press lig je plat op een halterbank met een barbell of EZ curl stang op borsthoogte. Pak de barbell met bijna gestrekte armen vast en zorg ervoor dat je handen de stang meer in het midden vastpakken ten opzichte van wat je doet tijdens een bench press. De ruimte tussen je handen is ongeveer net zo lang als je onderarm (inclusief je hand). Voor de beweging breng je het gewicht naar beneden richting je borst terwijl je je ellebogen dichtbij je lichaam houdt. Door deze positie aan te houden tijdens het maken van de beweging zul je meer druk voelen op je triceps.
Fitness oefeningen voor je rug
Chin-up
Voor het uitoefenen van de chin-up heb je een optrekstang nodig. Dat is handig voor in huis omdat je hem makkelijk in een deuropening kunt monteren. Monteer de optrekstang op zo’n manier dat je hem met gebogen ellebogen kunt vastpakken terwijl je op je knieën staat. Je ellebogen wijzen naar voren toe en je palmen wijzen naar achteren. Voor de beweging span je je rugspieren en schouderspieren aan en trek je jezelf op totdat je kin zo ongeveer boven de stang uitkomt. Hou de positie even vast en laat dan jezelf weer langzaam zakken.
Leaning dumbbell row
De leaning dumbbell row is een populaire fitness oefening voor thuis. Je hebt een halterbank nodig en één dumbbell. Voor de startpositie leun je met één kant van je lichaam op de halterbank met de knie en de palm. De andere kant van je lichaam staat naast de halterbank en je houdt de dumbbell vast met een licht gebogen elleboog. Je lichaam vormt als het ware een omgekeerde “L”. Voor de beweging hou je je arm dicht naast je lichaam en trek je het gewicht richting je borst. Hou de positie even vast en wissel na een aantal herhalingen van kant zodat je je hele rug traint.
Lees meer: Je rug trainen thuis – de beste oefeningen & tips
Fitness oefeningen voor thuis: beenspieren
Lunge
De lunge is een snelle manier om de benen en billen te trainen, maar zie je gek genoeg niet vaak terug in een schema met fitness oefeningen voor thuis.
Voor de startpositie hou je twee dumbbells vast, één in elke hand. Je staat met licht gebogen knieën en een rechte rug en kijkt de gehele oefening recht vooruit. Voor de lunge zet je met één been een grote stap naar voren en zak je door je knieën. Je voetenwerk ziet eruit alsof je voor een huwelijksaanzoek door je knieën bent gegaan, alleen mag je knie de grond niet raken tijdens het uitvoeren van de oefening. Hou de positie even vast, beweeg je terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been.
Overhead squat
Een favoriet voor de beenspieren thuis is de overhead squat, een mooie variant van de reguliere squat. Als startpositie sta je rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Je houdt een barbell of EZ curl stang met bijna gestrekte armen boven je hoofd vast, met de handen iets verder dan schouderbreedte. Voor de beweging zak je vervolgens in een squat positie naar beneden. Let er hierbij op dat je vooruit blijft kijken en dat je je rug recht blijft houden. Hou de positie even vast en ga langzaam terug naar de startpositie.
Je kuiten trainen thuis
Seated calf raise
En daarmee zijn we aangekomen bij de laatste spiergroep in m’n lijstje met fitness oefeningen voor thuis: de kuiten. Voor de seated calf raise neem je plaats op een stoel. Ga hierbij niet achterover zitten maar hou een rechte rug terwijl je voeten plat op de grond staan. Leg vervolgens een barbell of eventueel twee dumbbells op je bovenbenen, vlak voor je knieën. Voor de calf raise beweging span je je kuiten aan en duw je je hielen van de grond totdat je op je tenen staat. Herhaal deze beweging meerdere keren en voel daarbij je kuiten branden.
Jump squat
Daar waar de reguliere squat voornamelijk op de bovenbenen focust haalt de jump squat de kuiten er ook bij. Voor de startpositie neem je de positie van een squat aan. Hierbij strek je je armen recht vooruit totdat ze parallel aan de grond zijn. Voor de beweging spring je vervolgens uit de squat positie recht omhoog en beweeg je je armen naar achteren. Zodra je op je voeten bent geland neem je in een vloeiende beweging de squat positie weer aan.
Conclusie: fitness oefeningen thuis doen
Zeker als je net begint met fitness oefeningen thuis doen zul je merken dat je vooral bezig bent met de juiste startpositie vinden, een bepaalde houding aanhouden voor een oefening en het gewicht onder controle houden. Lekker boeiend! Ik vergelijk het altijd met rijles: als beginner lijkt het alsof er te veel is om op te letten, maar het is gewoon een kwestie van wennen. Voordat je het doorhebt doe je thuis moeiteloos chin-ups, lunges en meer!
En mocht je moeite hebben met bepaalde fitness oefeningen voor thuis (ook met oefeningen die ik hierboven niet genoemd heb), laat dan gerust een reactie achter hieronder. Ik help je!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
