Als je op een laagdrempelige manier wilt beginnen met (thuis) trainen dan zijn grondoefeningen ideaal voor je. Ook als je op vakantie bent en geen sportschool kunt vinden kunnen deze oefeningen je helpen om toch wat aan fitness te doen.
Wat zijn grondoefeningen?
Grondoefeningen zijn fitness oefeningen die je liggend of zittend op de grond kunt doen. Voorbeelden van grondoefeningen zijn de plank, push-up, floor press, floor fly, inverted row, cobra, leg curl en side bridge. Voor de uitvoering van dit soort oefeningen heb je meestal weinig tot geen materialen nodig.
5 effectieve grondoefeningen
Hieronder vind je vijf grondoefeningen die ik graag gebruik om m’n hele lichaam mee te trainen. Vrijwel elke grondoefening die ik noem kun je prima thuis doen, omdat je vaak niet meer nodig hebt dan een vloer en misschien wat gewichten.
Je kunt m’n lijstje overigens ook gebruiken als schema, maar zorg er dan wel voor dat je 3 sets doet van elke oefening. Doe daarnaast een goede warming-up van zo’n 5-10 minuten aan het begin van je training.
Bekijk meer trainingsschema’s
Één van mijn favoriete grondoefeningen: de Plank
De beste grondoefening voor je buikspieren is misschien wel de plank. De plank is een beetje anders dan andere oefeningen, want het gaat namelijk niet om het aantal herhalingen wat je doet maar om je uithoudingsvermogen. Voor de startpositie ga je op je buik liggen en steunt je bovenlichaam op de onderarmen. Dit doe je door de ellebogen in een hoek van 90 graden te houden. Je tenen steunen op de grond en je hielen wijzen naar het plafond.
Vervolgens beweeg je je heupen van de grond af. Hou hierbij je rug recht. Als het goed is vorm je van de enkels tot het hoofd een rechte lijn. Je core spieren zijn aangespannen. Nu is het belangrijk om de planking positie vast te houden, bijvoorbeeld één minuut lang. Let op dat je niet je billen naar boven duwt om jezelf te ontzien. De plank is alleen succesvol vanuit de juiste positie.
Floor Flys
De floor fly is een leuke vloeroefening voor thuis. Je hebt er twee dumbbells voor nodig met voldoende gewicht. Ga voor de startpositie plat op de grond liggen. Hierbij zijn je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. In beide handen hou je een dumbbell vast, met de palmen naar elkaar toe. De dumbbells hou je met bijna gestrekte armen boven je borst vast.
Voor de beweging laat je je armen met een boog naar beneden zakken. De neerwaartse boog eindigt voordat de gewichten de grond raken. Als je het goed doet, dan zijn je ellebogen gebogen en wijzen je palmen naar het plafond. Span je spieren weer aan en beweeg de gewichten terug naar de startpositie zonder dat je je armen strekt, oftewel: hou die boog in je ellebogen! Doe 6-12 herhalingen per set en doe 3 sets.
De Kneeling Squat, koning der grondoefeningen voor benen en billen
De kneeling squat is een goede variatie op de welbekende squat. Zoals de naam het eigenlijk al zegt, de kneeling squat doe je vanaf je knieën. De startpositie is als volgt: laat je vanuit een staande positie zakken totdat je knieën op de grond rusten. Hierbij hou je je rug recht, de schouders naar achteren en kijk je recht vooruit. Je knieën staan op heupbreedte van elkaar en de bovenkant van je voeten rust op de grond.
De kneeling squat doe je als volgt: buig je knieën totdat je op je onderbenen zit. Let hierbij op dat je je core aanspant en dat je je bovenlichaam recht houdt. Vervolgens span je je bovenbenen en billen weer aan en beweeg je terug naar de knielende startpositie. Als je het jezelf moeilijker wilt maken, ga je niet op je bovenbenen zitten maar blijf je erboven hangen voordat je weer terug beweegt. Doe 3 sets van zo’n 10-15 herhalingen per keer.
Jackknife Push-up
De jackknife push-up is een variatie op de gewone push-up. Hierbij is je startpositie net even iets anders waardoor je ook je schouderspieren traint. Voor de startpositie neem je eerst een push-up houding aan. Dat houdt in: steunend op de tenen, rechte rug en met gestrekte armen steunend op de palmen. Voor de jackknife push-up breng je je voeten dichter naar je handen totdat je lichaam een omgekeerde letter “V” vormt. Je hoofd is hierbij altijd tussen je armen en handen.
Bij deze grondoefening doen alleen je armen het werk. Breng je hoofd richting de grond door je ellebogen van je lichaam af te buigen. Belangrijk is dat je tenen en handen op de grond steunen op iets meer dan heupbreedte. Wanneer je hoofd zachtjes de grond raakt, beweeg je weer terug naar de jackknife push-up startpositie. Herhaal een aantal keer zonder te rusten, maar zorg ervoor dat je op een gecontroleerde manier blijft bewegen.
De Inverted Row, een bijzondere vloeroefening voor je rug
Voor de inverted row heb je een barbell (lange halterstang) en squatrek nodig. Als eerste positioneer je de stang op heuphoogte op het rek. Vervolgens ga je voor de startpositie onder de bar liggen. De bar hangt ongeveer boven je borst en je moet de bar met gestrekte armen net kunnen vastpakken. Daarna maak je de startpositie af door de stang met een bovenhandse grip vast te pakken op iets meer dan schouderbreedte. Je palmen wijzen dus van je lichaam af.
Lig je klaar in de startpositie? Dan gaat de beweging als volgt: span je buikspieren en billen aan en hou je lichaam zo stijf als een plank in de startpositie. Je gebruikt alleen je armen. Vervolgens trek je jezelf op aan de stang totdat je borst de bar aanraakt en alleen je hielen de grond raken. Hou de positie even vast en laat jezelf weer naar beneden zakken. Herhaal deze vloeroefening zo’n 10 keer per set en doe 3 sets voor het beste resultaat.
Mocht je nog vragen hebben over het uitvoeren van deze grondoefeningen, laat dan gerust hieronder een reactie achter. Ik help je graag met wat tips en tricks!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
