Mensen vragen me regelmatig: “Michael, hoeveel eiwitshakes moet ik per dag nemen?” Mijn korte antwoord op die vraag is altijd “je moet helemaal niks”, want elke dag eiwitshakes nemen is iets wat je doet om makkelijker je fitness doelen te bereiken maar het is NIET verplicht.
Ik heb het al vaker over dit onderwerp gehad hier bij Hijhem, maar het leek me slim om een langer antwoord te geven op bovenstaande vraag zodat de discussie over hoeveel eiwitshakes per dag nodig zijn in ieder geval niet meer door mij (of jou als lezer) gevoerd hoeft te worden.
De 5 regels van hoeveel eiwitshakes je per dag nodig hebt
Jezelf afvragen hoe vaak je eiwitshakes moet nemen is eigenlijk de verkeerde vraag stellen. De betere vraag is namelijk: wat is je dagelijkse behoefte qua eiwitten en haal je dat op dit moment? Het antwoord op deze vraag ligt aan een aantal factoren:
- Wat is je fitness doel?
- Wat is je caloriebehoefte?
- Wat is je calorie-inname?
- Heb je een aanvulling nodig op je dagelijkse voeding?
- Welke eiwitshake gebruik je of wil je gaan gebruiken?
Het antwoord op de eerste vraag heeft invloed op het antwoord op de tweede vraag, de tweede vraag beïnvloedt de derde, etc.
Hieronder leg ik deze regels/vragen voor het bepalen van hoeveel eiwitshakes je nodig hebt verder uit.
#1: Hoeveel eiwitshakes je per dag nodig hebt hangt af van je fitness doel
Waarom wil je beginnen met eiwitshakes (of doorgaan)? Is het omdat je wilt afvallen zodat alles wat slim fit is voortaan past of omdat je je spiermassa wilt verhogen en wilt veranderen in een menselijke tank?
Afvallen betekent namelijk dat je 300-500 calorieën ONDER je normale dagelijkse caloriebehoefte moet gaan zitten.
En spiermassa verhogen betekent dat je 300-500 calorieën BOVEN je normale dagelijkse caloriebehoefte moet gaan zitten.
Je dagelijkse eiwitinname hangt af van hoeveel en wat je eet en drinkt, maar of dit voldoende is om je doel te bereiken ligt natuurlijk aan wat je doel is.
Je kunt dus nooit weten hoeveel eiwitshakes je per dag hoort te nemen zonder je fitness doel en caloriebehoefte te weten.
#2: Je caloriebehoefte bepaalt hoeveel eiwitshakes je per dag mag nemen
En nu begint het ingewikkeld te worden, want je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van:
- Je leeftijd: ouder worden betekent spiermassa verliezen omdat je metabolisme vertraagt en hierdoor verbrand je minder calorieën (waardoor je er ook minder nodig hebt)
- Je gewicht: spieren wegen zwaarder dan vet en mensen met meer spieren verbranden meer calorieën, dus zolang je vetpercentage oké is heb je meer calorieën nodig als je zwaarder bent
- Je lengte: langere mensen hebben meer calorieën nodig dan minder lange mensen
- Je geslacht: mannen hebben globaal gezien meer calorieën nodig dan vrouwen, omdat mannen meestal meer spiermassa hebben en daardoor meer calorieën verbranden
- Hoe vaak je fysiek actief bent elke week: hoe meer je sport, hoe meer calorieën je zult verbranden en daardoor nodig kunt hebben (afhankelijk van je fitness doel)
Ik heb lang zitten zoeken naar de beste manier om je caloriebehoefte te berekenen en deze vind je hier.
Let op: veel mensen checken hun caloriebehoefte één keer en erna nooit weer en al snel klopt wat ze aan het doen zijn voor geen meter meer. Bereken daarom elke 3-6 maanden je behoefte opnieuw, want anders kun je net zo goed geen eiwitshakes nemen én geen fitness doel hebben!
Regel #3: Ook je calorie-inname bepaalt hoeveel eiwitshakes je per dag mag nemen
Je weet als het goed is nu je caloriebehoefte en hoeveel je eronder (afvallen) of erboven (spiermassa verhogen) moet zitten. Top! We zijn er alleen nog niet, want we moeten nog 2 andere dingen weten:
- Wat je huidige calorie-inname is en dus of je deze moet verhogen of verlagen ten opzichte van je caloriebehoefte (plus fitness doel)
- Hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt
Je calorie-inname berekenen is tegenwoordig supermakkelijk met behulp van apps voor het tellen van calorieën, MyFitnessPal, etc. Stel nou dat je erachter komt dat je calorie-inname 2100 calorieën per dag is. Wat betekent dat? Dit getal betekent eigenlijk niets totdat je het gaat vergelijken met je caloriebehoefte en fitness doel. Daarover later meer.
Als je spieren wilt kweken is het daarnaast belangrijk om te letten op hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt. Eiwitten kunnen namelijk het herstel van je spieren na een training versnellen en de prestaties verbeteren. Dit betekent dat als je (sneller) spiergroei wilt bereiken je ook moet letten op in welke verhouding je calorieën binnenkrijgt en niet alleen op hoeveel je er binnenkrijgt. Met jezelf volproppen met koolhydraten of vetten kom je er waarschijnlijk dus niet.
Vuistregel: hou 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor spiergroei. Zie de afbeelding hieronder voor een aantal voorbeelden.
#4: Check of je een aanvulling op je dagelijkse voeding überhaupt nodig hebt
Hieronder geef ik je twee voorbeelden van hoe je kunt berekenen hoeveel eiwitshakes je per dag nodig hebt, eentje voor afvallen en eentje voor spiergroei.
Voorbeeld 1: afvallen
- Normale dagelijkse caloriebehoefte: 2400 calorieën
- Caloriebehoefte met afvallen als doel: 1900-2100 calorieën
- Calorie-inname: 2200 calorieën
- Resultaat: als je wilt afvallen moet je 100-300 calorieën minder binnenkrijgen dan nu het geval is
- Eiwitshakes nodig: nee, want je hebt geen aanvulling op je dagelijkse voeding nodig
Voorbeeld 2: spiergroei
- Normale dagelijkse caloriebehoefte: 2400 calorieën
- Caloriebehoefte met spiergroei als doel: 2700-2900 calorieën
- Calorie-inname: 2200 calorieën
- Resultaat: als je je spiermassa wilt verhogen zul je 500-700 calorieën extra moeten binnenkrijgen elke dag
- Eiwitshakes nodig: misschien, want 1 gram eiwit is gelijk aan 4 calorieën en dat betekent dat je 125-175 gram eiwitten extra achterover moet slaan elke dag (best een hoop!)
Zelfs bij het tweede voorbeeld is het nemen van eiwitshakes niet verplicht, omdat je ook kunt proberen om die extra eiwitten binnen te krijgen met kwark, kip, zalm, eieren, etc. In mijn geval zou dit alleen theoretisch kunnen omdat ik te weinig tijd heb door een meer dan fulltime baan, files en noem maar op. Ik gebruik daarom eiwitshakes ter aanvulling: ze zijn sneller, makkelijker én ik kan ze “maken” op kantoor. Misschien heb jij ondertussen meer tijd en kun je daarom beter een voedingsschema volgen met meal preps en alles erop en eraan.
Kortom: eiwitshakes hoeven nooit, maar mogen altijd.
#5: welke eiwitshake je gebruikt is ook belangrijk
De ene eiwitshake bevat 18 gram aan eiwitten per schepje, de andere 23 gram. De ene shake bevat whey eiwitten, terwijl de andere whey en caseïne bevat. Koop daarom niet zomaar een willekeurige pot of zak eiwitten, maar kijk goed naar de ingrediënten en de calorieën.
Koop altijd een eiwitshake die bij je doel past. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan en je ziet al snel door de bomen het bos niet meer als je een keer een kijkje neemt bij Body & Fit, bol.com of whatever. Lees daarom vooral onze review van de beste eiwitshake.
Conclusie: hoeveel eiwitshakes moet je nou écht nemen per dag?
Elke dag eiwitshakes nemen is nooit iets wat je moet doen, maar altijd iets wat je mag en kunt doen. Hoeveel eiwitshakes je per dag kunt nemen ligt aan je fitness doel, je normale dagelijkse caloriebehoefte, je huidige calorie-inname en aan of je überhaupt je dagelijkse voeding hoeft aan te vullen met supplementen. Neem altijd eiwitshakes als aanvulling op een gezond voedingspatroon.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
