Door corona denken steeds meer mensen na over thuis trainen. Voor de meerderheid zal het de eerste keer zijn, maar ikzelf train al jaren thuis. Daarom deel ik vandaag mijn perspectief op een home gym maken met je, zodat je kunt leren van mijn ervaringen en een aantal (domme) fouten kunt voorkomen.
En voordat je in de stress schiet: nee, je hoeft geen doe-het-zelver of Gamma fanaat te zijn om thuis een gym te maken. Met een schroevendraaier en wat moersleutels ben je er al. Ik heb nog net geen twee linkerhanden als het om klussen gaat, dus als ik het kan dan kan jij het ook!
Waarom een home gym maken?
Als je nog niet helemaal zeker weet of een home gym maken een goed idee is, lees dan zeker even de redenen waarom hieronder:
- Met een home gym kun je in je eentje trainen (top i.v.m. corona)
- Een gym thuis hebben betekent geen last hebben van vies weer (regen, kou, etc.)
- Een home gym is goedkoper: je betaalt één keer i.p.v. een maandelijks abonnement
- Je fitnessruimte thuis is altijd open: met feestdagen, weekenden of om 2 uur ‘s nachts
Een ander voordeel van thuis trainen waar niemand het over heeft is subtieler: je gaat actiever nadenken over hoe je traint. Je gaat jezelf dingen afvragen als “dit bankje wat me €100 heeft gekost… wat kan ik er nog meer mee doen?” en “wat is er allemaal mogelijk met dumbbells?”
Geloof me: die ontdekkingsreis is goud waard.
Een home gym maken voor beginners
Met een beginner bedoel ik hier iemand die nog geen ervaring heeft met fitness (thuis of in de sportschool) én iemand die meerdere maanden niet heeft getraind. Als je op dit niveau actief bent dan is het belangrijk om een aantal basics in huis te halen en niet meer dan dat. Waarom? Want anders wordt een home gym maken een dure grap en train je zwaarder dan je zou moeten, met hele “fijne” blessures als gevolg.
Maar goed, wat zijn nou de basics als we het hebben over een gym maken thuis?
1. Losse gewichten: dumbbells
Thuis heb je meestal geen ruimte voor kabelmachines en andere grote apparaten en om ruimte te besparen (en geld!) moet je het hebben van losse gewichten. Ik raad beginners aan om te starten met een setje dumbbells, oftewel kleine stangen met aan elk uiteinde gewicht. Trainen met gewichten is beter dan zonder als je je spieren wilt blijven uitdagen en groeien (op de lange termijn). Met dumbbells kun je daarnaast vrij makkelijk alle delen van je lichaam trainen.
Tip: probeer dumbbells waarvan je het gewicht niet kunt aanpassen te vermijden. Je weet wel, van die hippe groene, blauwe of rode dingen. Je hebt namelijk verschillende gewichten nodig voor verschillende spiergroepen: je benen, borst en rug trainen (relatief zwaar) is een heel ander verhaal dan je armen, schouders en buik trainen (relatief licht). Daarnaast zal je door de vooruitgang die je boekt steeds zwaarder kunnen liften. Koop daarom losse dumbbell stangen plus een aantal halterschijven, zodat je altijd het gewicht kunt verhogen/verlagen indien nodig. Een home gym maken betekent in dat geval niet je hele zolder vullen met rondslingerende gewichten. Win!
Kosten dumbbell stangen: vanaf €17 per stuk
Kosten halterschijven: vanaf €7,50 voor 1 x 1,25 kg (hoe zwaarder de schijf, hoe duurder)
2. Een home gym maken met een goede fitnessbank
Je kunt je borstspieren pas echt goed trainen met een fitnessbank, omdat de beste oefening voor de borst nog altijd de bench press is en deze oefening doe je liggend. Daarnaast kun je een bankje ook gebruiken voor dips en skull crushers (triceps), calf raises (kuiten), single arm rows (rug) en vrijwel elke buikspieroefening. Vrij onmisbaar dus, zo’n ding! Voor beginners is het prima om een platte fitnessbank in huis te halen.
Kosten platte fitnessbank: vanaf €85
Een home gym maken voor gevorderden
De fitnessruimte thuis van een gevorderde ziet er anders uit dan die van een beginner. Dat is niet zo gek, want zodra je een half jaar of langer thuis traint (twee of meer keer per week) is het slim om je focus qua trainen te verleggen. Met de nodige ervaring op zak kun je je namelijk beter focussen op volume, de hoeveelheid gewicht die je verplaatst tijdens een work-out. Dat betekent o.a. zwaardere gewichten gebruiken. Daarnaast moet je ook beter gaan letten op variatie qua oefeningen en meer.
Kortom: als gevorderde thuis een gym maken betekent verder kijken dan “alleen” dumbbells en een platte fitnessbank. Hieronder lees je meer over de benodigdheden voor je gym thuis.
1. Losse gewichten: een barbell
Ook als gevorderde zal je dumbbell oefeningen doen, maar als je écht zwaarder wilt liften om meer progressie te behalen dan heb je een barbell nodig. Een barbell is een lange halterstang (170+ centimeter lang) waar je aan beide kanten gewichten/halterschijven aan kunt hangen. Een barbell biedt veel meer ruimte om gewichten aan te hangen dan een dumbbell en kan ook veel meer hebben. Denk dan bijvoorbeeld aan een maximale belasting van 200 kilo.
Tip: let goed op de lengte van de barbell die je bestelt. Een barbell van 130-150 centimeter lang is wat mij betreft niet het beste voor grote oefeningen als bankdrukken, squats en deadlifts. Een Olympische halterstang van rond de 220 cm lang is ondertussen aardig onhandig in huis én te duur. Je kunt beter voor de middenweg gaan en eentje van 170 cm lang nemen.
Kosten barbell: vanaf €50
2. Een home gym maken met een verstelbare halterbank
Er zijn twee verschillen tussen een fitnessbank en een verstelbare halterbank. Ten eerste, een goede verstelbare halterbank heeft altijd haltersteunen zodat je een barbell erop kunt leggen voor, tijdens of na een oefening. Hierdoor kun je veiliger zware gewichten gebruiken. Ten tweede, een goede verstelbare halterbank heeft minimaal 3 standen: plat, incline (rugleuning schuin omhoog) en decline (rugleuning schuin omlaag). De gemiddelde fitnessbank heeft vaak geen haltersteunen en is plat (niet verstelbaar).
Een verstelbare halterbank in huis halen heeft veel voordelen: alle barbell oefeningen kunnen doen, zwaarder trainen, incline oefeningen doen (bench press voor borst, curls voor biceps, etc.) en ga zo maar door.
Kosten verstelbare halterbank: vanaf €100
Lees meer: Wat is de beste halterbank? Een top 3 + tips voor kiezen
Thuis een gym maken: 5 tips & tricks
- Een aparte fitnessruimte thuis hebben is altijd beter dan trainen in een kamer waarin ook geleefd wordt. Glazen, vazen, ramen, spiegels, kasten, lampen, planten en kids: je beukt ze allemaal makkelijk omver als je niet oppast en je loopt nóg makkelijker blessures op!
- Thuis trainen met losse gewichten is top, want dankzij halterschijven kun je snel en makkelijk het gewicht verhogen of verlagen. De meeste mensen die beginnen met een home gym maken kijken alleen totaal niet naar de diameter van hun stangen en schijven. Je schijven moeten natuurlijk dezelfde maat hebben als je stang (30 mm of 50 mm), want de verkeerde terugsturen is letterlijk een zware klus.
- Let bij het kopen van een bankje HEEL goed op de maximale belasting, want een rekenfout is snel gemaakt. Extreem voorbeeld: als jij 90 kg weegt en een barbell zonder gewicht 10 kg, dan kun je bij een max. belasting van 120 kg maar 20 kg bankdrukken (want 120 – 90 – 10 = 20). Na nog geen maand moet je dan een ander bankje kopen. Wtf!
- Er gaat een moment komen dat het gewicht te zwaar voor je wordt tijdens een oefening. In de sportschool laat je het gewicht dan vallen in het uiterste geval, maar thuis maak je daarmee deuken of gaten in het tapijt, vinyl of laminaat. Ouch! Dé oplossing: een sportvloer of vloermatten leggen in dat deel van de ruimte waar je actief gewichten gebruikt. Voor €50 tot €100 voorkom je een hoop valschade en geluidsoverlast.
- Thuis een gym maken betekent praktisch gezien de lokale sportschool (deels) vervangen met je eigen plekkie. Dat neemt niet weg dat je thuis ook beter een ritme kunt volgen met je work-outs: volg een schema met oefeningen, train op vaste dagen, train elke week je gehele lichaam, etc.
Heb je nog vragen over een home gym maken (of tips)? Laat gerust een reactie achter hieronder.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
