Iedereen wil een afgetrainde buik en als het effe kan een sixpack, maar ondertussen gaat het buikspieren trainen fout bij 9 van de 10 en wordt die blokjesbuik nooit gezien.
Waarom?
Een gebrek aan kennis. Weten wat wel en niet werkt bij het trainen van je buik.
Het heeft me zeeën van tijd (en zweet!) gekost om het hoe en wat van je buikspieren trainen door te krijgen en vandaag ga ik een hele bak tips met je delen zodat het jou minder moeite kost.
Let’s go!
Buikspieren trainen regel #1: eerst zien, dan geloven
Waarom is de buikspieren trainen toch zo moeilijk voor mensen zoals jij en ik? Zijn al die sit-ups en crunches dan voor niets geweest? Waarom zie je geen verschil in de spiegel?
Het zijn allemaal vragen die ik ook had. Ik bedoel, waarom zou je je buik trainen als je niet ziet dat het werkt? Eerst zien, dan geloven… toch?
NEE!
Niet bij je buikspieren vriend. Een platte, strakke buik krijgen gaat namelijk voor 70% om wat je eet en hoeveel. Je dieet. Misschien heb je door al die buikspieroefeningen wel een sixpack, maar kan je hem niet zien omdat ‘ie verstopt zit onder een laag vet. Buikvet.
De reden dat je buikspieren trainen tot nu toe altijd zo k*t ging is dus omdat je vetpercentage te hoog is. Wij mannen hebben daarnaast ook nog eens het probleem dat ons vetpercentage zich vaak concentreert in de buik.
Leuk hè, zo’n bierbuik?
Onthou dit daarom goed: geen enkele hoeveelheid buikspieroefeningen gaat je helpen bij het wegtrainen van je buik als je je vetpercentage niet omlaag krijgt. Het gaat eerst om voeding, dan om goede oefeningen doen. In die volgorde.
Bekijk de afbeeldingen hieronder om te zien wat jouw ideale vetpercentage is:
Bron beide afbeeldingen: https://fitstinct.com/body-fat-calculator/
Ik hoor je denken: “Wat vet (ha!), maar hoe krijg ik m’n percentage omlaag?”
Ten eerste, zorg ervoor dat je weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt met eten en drinken elke dag en hoeveel je er nodig hebt. Hoe je dit komt te weten heb ik inmiddels een paar keer uitgelegd hier bij Hijhem, onder andere in m’n blog post met gezond eten tips.
Ten tweede, eet en drink minder calorieën dan je nodig hebt zodat je lichaam energie moet halen uit het opgespaarde vet (waardoor je dus meer vet gaat verbranden). Combineer dit met regelmatig sporten en genoeg rust voor betere resultaten.
Ten derde, ga bewuster en beter eten want dat is vol te houden op de lange termijn (en een dieet niet). Gezond afvallen én je buikspieren trainen doe je door te leren hoe je betere keuzes kunt maken. Iets wat mij hierbij goed op weg heeft geholpen is dit receptenboek wat speciaal geschreven is voor mensen die gezond willen afvallen.
Uiteindelijk kun je door het verlagen van je vetpercentage je buikspieren veel beter zichtbaar maken, maar als je echt een goede definitie van de spieren wilt bereiken moet je een stapje verdergaan.
Beter gezegd: wil je een keiharde sixpack, dan moet je je buikspieren trainen net zo serieus nemen als het trainen van je borst, armen, benen, etc. Hieronder lees je er meer over.
Je buik trainen regel #2: ga terug naar de kern
Goed je buik trainen gaat om zoveel meer dan “alleen” je abs (rectus abdominis). Je buikspieren zijn namelijk onderdeel van je “core” (kern). Je core bestaat uit alle spieren die de ruggengraat bewegen, ondersteunen en stabiliseren, waaronder:
- De transverse abdominis: de spieren naast je sixpack (plat gezegd)
- De obliques (schuine buikspieren): de spieren aan de zijkant van je lichaam, ter hoogte van je buik
- De rectus abdominis: je (onzichtbare) sixpack
- Meerdere spieren in je rug (met name de onderrug)
En nu komt het moraal van dit biologische verhaal: je kernspieren vormen een natuurlijke gewichthefriem. Je kernspieren verplaatsen namelijk kracht tussen je bovenlichaam en onderlichaam en hoe stabieler je kern, hoe beter en krachtiger je bewegingen zullen zijn. Maak je je core dus sterker, dan maak je al je lifts in de gym sterker!
Let dus goed op met tips voor het buikspieren trainen, want de meeste websites, vloggers en Instagram mannetjes (en vrouwtjes) hebben het dan alleen over de sixpack spieren. Daar begin je mee, maar stopt het niet bij.
Snap je?
Buikspieren trainen regel #3: effe serieus
Vraagje voor iedereen die druk bezig is met z’n buik wegtrainen op ’t moment: meestal doe je nog effe snel 10 minuten buikspieroefeningen aan het einde van je workout, toch?
Maar… waarom?
Op de één of andere manier geloven mensen dat ze die strakke, platte buik gaan bereiken door af en toe wat buikspieroefeningen erbij te doen terwijl ze rustig elke week een half uur of meer besteden aan de benen, borst en armen.
Gevolg: geen blokjesbuik, erna geen motivatie en erna, tja, dan maar gaan darten?
Luister, ouwe. Wil je een f*cking fantastische sixpack dan moet je je buikspieren trainen bloedserieus nemen.
En dat betekent je buik trainen, meerdere keren per week en meerdere oefeningen per keer. Elke week! Vuistregel: ben je een uur bezig met je borst trainen per week, dan ook een uur met je buik (core).
Tien minuten per week is gewoon echt niet genoeg.
Je buik trainen regel #4: weet wat bullshit is
Ik heb het eerder in deze blog post al gehad over je vetpercentage, je kernspieren en over hoe vaak je je buik nou moet trainen, maar we zijn er nog niet.
Goed je buik trainen gaat namelijk ook om weten welke oefeningen niet werken. Welke bullshit zijn.
Goed voorbeeld: crunches. Waarom? De crunch is een onnatuurlijke beweging waar je kernspieren niet voor gebouwd zijn, waardoor er te veel druk op de onderrug komt te staan bij het doen van deze beweging.
Nog een goed voorbeeld: sit-ups, vanwege precies dezelfde reden. Zowel crunches als sit-ups richten zich te veel op het trainen van de rectus abdominis in isolatie, terwijl je voor de meeste bewegingen alle spieren in je core gebruikt. Zoals ik al zei: onnatuurlijk dus.
Welke buikspieroefeningen je dan wel moet doen lees je hieronder.
Regel #5: doe de beste buikspieroefeningen
Inmiddels weet je dat je je buikspieren trainen het beste kunt doen door zoveel mogelijk spieren in je core aan te pakken. Daarom vind je hieronder video’s met buikspieroefeningen die alle kernspieren aan bod laten komen.
Je buikspieren trainen met de stomach vacuum
De beste oefening voor de transverse abdominis (spieren naast je sixpack) is de stomach vacuum.
Bij de stomach vacuum kan je verschillende houdingen aannemen als startpositie: staand, zittend of knielend. Voor deze uitleg gaan we uit van een staande positie. De startpositie is dan als volgt: sta met licht gebogen knieën op schouderbreedte van elkaar af. Hou je rug recht en je schouders enigszins naar achteren. De volgende stap is rustig inademen (in 3 tot 5 seconden) en langzaam uitademen. Wanneer je uitademt hou je je buik zo goed mogelijk in. Hou deze positie zo’n 20 seconden vast en blijf tegelijkertijd langzaam in- en uitademen. Hierna herhaal je de oefening nog 5 keer.
Wood chop
De beste buikspieroefening voor de obliques (schuine buikspieren) is waarschijnlijk de wood chop.
De wood chop is een fitness oefening waar je een dumbbell (of kabels) voor nodig hebt. Voor de startpositie sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je de dumbbell vóór een van je voeten neer. Vervolgens ga je licht door je knieën en pak je de dumbbell met beide handen vast. Let op dat je je rug recht houdt. Vervolgens breng je het gewicht met een gecontroleerde boog omhoog en stop je met gestrekte armen op schouderhoogte. Als je bij je linkervoet begint beweeg je richting je rechterkant. Hou de positie even vast en beweeg het gewicht dan weer rustig naar de startpositie. Let erop dat je tijdens de oefening je kracht en beweging alleen uit je bovenlichaam haalt. Herhaal deze oefening een aantal keer en switch dan van kant.
Je buik trainen met de hanging leg raise
De beste sixpack oefening (voor de rectus abdominis) is de hanging leg raise die overigens je armen ook een goede workout geeft.
Je hebt voor deze buik oefening een pull up bar (optrekstang) nodig. Voor de startpositie pak je met beide handen op schouderbreedte de pull up bar vast. Trek jezelf vervolgens op en buig je armen hierbij. Je voeten haal je van de grond zodat je volledige gewicht op je armen rust. Gelukt? Trek dan je benen op totdat je ze parallel aan de grond houdt. Let hierbij op dat je je benen strekt, op een lichte buiging van de knieën na. Hou deze positie even vast en breng daarna je benen, op een gecontroleerde manier, weer naar de startpositie. Probeer de grond niet te raken en herhaal de oefening naar vermogen.
Dead bug
Voor de dead bug oefening heb je een fitnessmat nodig. De oefening start plat op je rug, met gestrekte armen verticaal omhoog en je knieën in een hoek van 90 graden richting je borst. De starthouding heeft wat weg van een dood insect (een “dead bug”), vandaar de naam. Het uitoefenen van de oefening gaat als volgt: buig je linkerbeen naar beneden tot deze parallel aan de grond boven de vloer hangt. Je rechterarm volgt hetzelfde voorbeeld boven je hoofd. Let erop dat je arm en been de grond niet raken. Hou deze houding even vast en beweeg dan terug naar de startpositie. Ga meteen verder met je rechterbeen en linkerarm. Herhaal de dead bug zo om en om.
Welke oefeningen voor je buik doe jij het liefst? Waarom?
Regel #6: gebruik een buikspieroefeningen schema
Met een buikspieroefeningen schema kun je betere resultaten behalen bij het trainen van je buik. Een schema voorkomt namelijk dat je te veel of te weinig traint, geeft je een duidelijk doel en geeft je de structuur die je nodig hebt om te starten en je workouts vol te houden.
Conclusie: je buikspieren trainen is niet moeilijk…
Maar wel hard werken. Laten we daarom nog één keer stilstaan bij elke gouden regel voor het buikspieren trainen.
- Voeding is het halve werk, want je buik wegtrainen is onmogelijk zonder je vetpercentage te verlagen. Je percentage verlaag je door minder calorieën te eten dan je nodig hebt. De makkelijkste manier om dit te doen is door recepten met weinig calorieën te leren. De beste verzameling van dit soort recepten is wat mij betreft de Afslank Receptenbijbel.
- De beste manier om je buik te trainen is door alle kernspieren aan bod te laten komen in je workout.
- De belangrijkste reden dat de meeste mensen geen blokjesbuik hebben is (naast voeding) dat ze de buikspieren niet net zoveel aandacht geven als de benen, armen, etc.
- Crunches en sit-ups werken niet en kunnen zelfs leiden tot rugklachten.
- De beste buikspieroefeningen zijn o.a. de stomach vacuum, wood choppers en hanging leg raises.
En dat waren ze dan: de gouden regels voor het buikspieren trainen.
Like & deel deze blog post en volg ons op Facebook, Instagram en Twitter voor meer.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
