Ben je op zoek naar de ULTIEME krachtoefeningen om je kracht mee te verbeteren? In deze blog ga ik nét even een stapje verder qua uitleg dan anderen, zodat je zelfs je kracht kunt verhogen als je al een tijdje wat minder (of zelfs geen) vooruitgang boekt.
Je kracht verbeteren draait eigenlijk om twee dingen: structuur (aanpak) en volledigheid. De juiste structuur hanteren helpt je bij het behouden van een krachttoename én het doorbreken van een plateau. Ondertussen draait volledigheid o.a. om het trainen van alle spiergroepen met behulp van de juiste bewegingspatronen.
Hieronder leg ik alles uit en vind je 5 krachtoefeningen die wat mij betreft must-haves zijn in elke workout gericht op krachttoename.
Deze 5 krachtoefeningen wil je niet missen
Krachtoefeningen zijn grofweg in vijf groepen onder te verdelen: heup dominant, knie dominant, duwbeweging (“push”), trekbeweging (“pull”) en looppatronen. Slim je kracht verbeteren betekent oefeningen doen uit elke groep, zodat je spieren moeten samenwerken en je je functionele kracht verhoogt.
Hieronder vind je één krachtoefening per groep, inclusief video’s met uitleg én alternatieve oefeningen voor als je variatie nodig hebt (of gewoon een schijthekel hebt aan een specifieke beweging).
#1: Deadlift
De deadlift is een heup dominante beweging waarmee je de onderrug, benen, heupen en billen traint.
Hoe je het beste de deadlift kunt doen: ga met je scheenbenen dicht tegen de barbell (halterstang) aan staan met je voeten op heupbreedte. Buig door je knieën en laat je kont zakken alsof je gaat zitten, maar zorg ervoor dat je heupen boven je knieën blijven (“halve squat positie”). Als het goed is bevinden je schouders zich nu recht boven de halterstang. Plaats je handen wat breder dan schouderbreedte op de stang en til het gewicht op van de grond door vanuit je hielen te duwen terwijl je je benen strekt. Hou even vast en laat het gewicht vervolgens zakken naar de startpositie.
Alternatieve heup dominante oefeningen zijn o.a. de good-morning, kettlebell clean en de kettlebell swing.
#2: Pull-up
De pull-up is een trekbeweging waarmee je de volledige rug, biceps, onderarmen, nek en schouders traint.
Hoe je het beste de pull-up kunt doen: pak een optrekstang vast met je handen op schouderbreedte. Je duimen wijzen hierbij naar elkaar toe. Ga hangen aan de stang met rechte armen en je voeten van de vloer. Tip: buig je knieën. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden te duwen. Trek jezelf omhoog totdat je kin zich boven de stang bevindt. Laat jezelf zakken totdat je armen weer recht zijn en herhaal de oefening.
Alternatieve trekoefeningen zijn o.a. de bent over row, chin-ups en lateral raises. Ook goed om te weten: vrijwel alle krachtoefeningen hebben varianten, dus het is de moeite waard om een aantal te proberen om te kijken welke beter bij je krachttraining passen.
#3: Squat
De squat is een knie dominante beweging waarmee je de benen en billen traint.
Hoe je het beste de squat kunt doen: til de barbell (halterstang) op en laat deze op je bovenrug/schouders rusten. Je voeten plaats je op schouderbreedte uit elkaar. Maak een zittende beweging door je heupen naar achteren en je knieën naar buiten te bewegen. Blijf zakken totdat je heupen zich onder je knieën bevinden. Sta weer op door vanuit je voeten (hielen) het gewicht omhoog te duwen en je benen te strekken. Blijf hierbij je borst omhoog houden en kijk vooruit. Herhaal de oefening.
Alternatieve knie dominante oefeningen zijn o.a. de lunge, leg press en step-ups.
#4: Bench press
De bench press is een duwbeweging waarmee je de borstspieren, triceps en schouders traint.
Hoe je het beste de bench press kunt doen: ga op een halterbank (bankje) liggen met de halterstang op ooghoogte boven je. Pak de stang wat breder dan schouderbreedte vast en til het gewicht uit de haltersteun door je armen te strekken. Laat de stang zakken naar het midden van je borst en duw het gewicht weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je het gewicht niet recht omhoog duwt maar schuin naar achteren en omhoog. Herhaal de krachtoefening.
Alternatieve duwoefeningen zijn o.a. de shoulder press, push-ups en de floor press.
#5: Farmer’s walk
De farmer’s walk is een looppatroon waarmee je de onderarmen, bovenrug, nek, biceps, onderrug, schouders en benen traint.
Hoe je het beste de farmer’s walk kunt doen: pak een zware dumbbell vast in elke hand en hou deze goed vast (knijp vooral). Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je armen laat je naast je hangen. Loop recht vooruit met de gewichten en blijf hierbij voor je kijken met je schouders naar achteren en span je buikspieren aan. Blijf lopen voor een vooraf bepaalde tijd. Zorg ervoor dat het gewicht wat je gebruikt zwaar genoeg is om uitdagend te zijn, maar niet zo zwaar dat je voorover of achterover gaat leunen en de oefening niet goed meer kunt uitvoeren.
Alternatieve looppatronen zijn o.a. de front squat carry en de Zercher carry, al zijn de meningen verdeeld over of deze krachtoefeningen hetzelfde effect hebben als de farmer’s walk.
Een krachtoefening uitvoeren: tips & tricks
- Krachttraining voor beginners ziet er anders uit dan de workout van ervaren krachtsporters. Beginners hebben bijvoorbeeld veel aan het trainen met machines, puur omdat machines je beweging beperken en je dwingen om een bepaalde houding aan te nemen. Zodra je eenmaal doorhebt hoe alle basic krachtoefeningen werken is het beter om met vrije gewichten te trainen.
- Je maximale kracht verbeteren vraagt om een andere aanpak dan je misschien gewend bent. Je techniek is bijvoorbeeld veel belangrijker, oftewel hoe effectief je een bepaalde krachtoefening uitvoert. Denk dan aan dingen als de juiste spieren op het juiste moment aanspannen, de richting(en) waarin je het gewicht beweegt, bepaalde spieren “locken”, etc.
- Je kracht verhogen gaat ook om de samenwerking tussen je spieren verbeteren, bijvoorbeeld door je reguliere training af te wisselen met “dynamic effort” (hoge snelheid, licht gewicht, veel sets, weinig reps per set).
- Haal meer uit elke krachtoefening met excentrische training. Hierbij focus je meer op het excentrische stuk van een beweging, oftewel het gedeelte van de oefening waarin de spieren verlengd worden terwijl ze belast worden. Simpel voorbeeld: het laten zakken van de stang tijdens de bench press. Bij excentrische training hou je 5-6 seconden aan voor het excentrische stuk van een beweging in plaats van de normale 1-2 seconden.
- Het klassieke advies voor krachttraining geldt natuurlijk ook nog steeds: mik op een hoog trainingsvolume, oftewel veel sets en herhalingen met een redelijk zwaar gewicht.
- Doe krachttraining oefeningen regelmatig (elke week) en train telkens je gehele lichaam. De makkelijkste manier om dit te doen is met een schema voor in de sportschool of een krachttraining schema voor thuis.
Wat zijn de beste krachtoefeningen voor jou?
Wat op dit moment de beste krachtoefeningen voor je zijn ligt vooral aan hoe lang je al actief traint. Je ervaring bepaalt in feite wat je aankunt en welke variant van een oefening het beste bij je past. Hieronder volgen wat aanwijzingen:
- Beginner (geen ervaring/lang niet getraind): train met machines
- Amateur (maanden ervaring/actief): train met dumbbells
- Ervaren (meer dan een jaar ervaring/actief): train met barbell (zwaar)
Wat zijn jouw favoriete krachtoefeningen? En zeg eens eerlijk: doe jij op het moment krachttraining oefeningen uit elke groep (zie bovenaan voor uitleg)?
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
