Ik hoor het iets te vaak: “Als je wilt afvallen moet je sporten, bijvoorbeeld door krachttraining te doen.” De waarheid is helaas niet zo simpel. Krachttraining en afvallen hebben namelijk op een andere manier iets met elkaar te maken dan de meeste mensen denken.
Vandaag deel ik een aantal dingen met je over afvallen met krachttraining die velen niet weten. Hierdoor kun je straks sneller afvallen (en makkelijker!) en veelgemaakte fouten voorkomen.
Krachttraining en afvallen hebben indirect met elkaar te maken
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is krachttraining niet een garantie voor afvallen. Krachttraining kan namelijk helpen met afvallen, maar alleen krachttraining doen is niet genoeg om gewicht te verliezen.
Waarom niet?
Ten eerste, afvallen doe je door dagelijks 300-500 calorieën minder te eten en drinken dan je nodig hebt. Krachttraining kan er wel voor zorgen dat je dagelijkse caloriebehoefte groter wordt omdat je meer calorieën verbrandt, maar als je daardoor meer gaat eten of überhaupt al te veel at dan zul je weinig tot geen gewicht verliezen. Het verband tussen krachttraining en afvallen is dus indirect, terwijl het verband tussen je dagelijkse caloriebehoefte, dagelijkse calorie-inname en je gewicht veel groter is.
Ten tweede, er zijn een aantal lichamelijke factoren die meer invloed kunnen hebben op je gewicht dan krachttraining:
- Slaapgebrek: slaapgebrek veroorzaakt meer honger, zorgt ervoor dat je minder snel vol zit en meer
- Stress: ook stress zorgt ervoor dat je minder snel vol zit, maar kan daarnaast ook het verbranden van vet afremmen en zelfs voorkomen
Is afvallen met krachttraining dan een verloren zaak? Nee, zeker niet! Ik wil alleen maar zeggen dat of je zult afvallen ja of nee van allerlei factoren afhangt. Maar er is ook goed nieuws: krachttraining (en sporten in het algemeen) vermindert stress en helpt je beter te slapen. Krachttraining en afvallen hebben met andere woorden op meer dan één manier indirect met elkaar te maken.
Afvallen met krachttraining of cardio: twee kanten van dezelfde medaille
Ik krijg regelmatig vragen over wat nou precies beter werkt, afvallen met krachttraining of cardio. De waarheid is dat krachttraining en cardio twee kanten van dezelfde medaille zijn, omdat ze je allebei helpen met afvallen maar op twee verschillende manieren.
Met één cardio training verbrand je meestal meer calorieën dan met één krachttraining van een vergelijkbare lengte. Hoeveel calorieën je precies verbrandt hangt af van je gewicht en hoe intensief je training is, maar als je puur kijkt naar het effect van één enkele keer trainen dan lijkt cardio beter te werken dan krachttraining.
Op de lange termijn is het een ander verhaal: krachttraining zorgt tot wel 38 uur na het trainen voor een hoger metabolisme (hoeveel calorieën je verbrandt als je rust), terwijl cardio dit niet doet volgens dit onderzoek. Voor mannen betekent dit elke dag ongeveer 140 calorieën extra verbranden en voor vrouwen gaat het om 50 extra calorieën per dag. Dat klinkt als niet zo heel veel, totdat je dit ziet:
Kortom: afvallen met krachttraining werkt beter dan afvallen met cardio vanwege de langdurige positieve invloed die krachttraining heeft op je lichaam, gewicht en gezondheid.
Sneller afvallen met krachttraining: 4 tips
Je kunt krachttraining en afvallen makkelijker maken voor jezelf door een aantal principes te volgen.
Ten eerste, een krachttraining die meer zuurstof verbruikt verbrandt meer calorieën zowel tijdens als na het trainen. Dit wordt het afterburn effect genoemd. Je kunt dit in je voordeel gebruiken en sneller afvallen met krachttraining door het volgende te doen:
- Hou de rustperiode tussen sets kort. Denk dan aan 30 seconden i.p.v. 60-90 seconden. Doordat er minder tijd zit tussen elke ronde herhalingen (elke set) verbruik je meer zuurstof.
- Ga voor compound oefeningen. Compound oefeningen zijn grote bewegingen die meerdere spieren tegelijk aan het werk zetten en die veel energie kosten. Compound oefeningen die perfect zijn voor krachttraining zijn o.a. de chest press, squat, deadlift, pull-up, lunge, shoulder press en chin-up.
Ten tweede, het afterburn effect, ook wel EPOC genoemd (excess post-exercise oxygen consumption), wordt beïnvloed door de intensiteit van je training en niet door de lengte. Het is daarom slim om krachttraining en afvallen als volgt aan te pakken:
- Beëindig je compound oefeningen (zie hierboven) met een drop set. Tijdens een drop set doe je eerst zoveel mogelijk herhalingen met het gewicht wat je normaal ook gebruikt, maar vervolgens verlaag je het gewicht met 20-40% en doe je herhalingen tot je ze niet meer kunt doen (tot falen). Erna verlaag je het gewicht nog een keer en doe je nogmaals herhalingen tot falen.
- Combineer twee oefeningen voor hetzelfde lichaamsdeel tot een superset. Tijdens een superset doe je van twee verschillende oefeningen één set achter elkaar door zonder rustperiode tussen de oefeningen. Daarnaast hou je de rustperiode na elke superset kort: zo’n 30-60 seconden. Een goed voorbeeld van een superset voor je schouders is de overhead press gevolgd door de lateral raise, rust en herhalen maar!
Met behulp van drop sets en supersets kun je veel intensiever trainen en daardoor beter afvallen met krachttraining.
Krachttraining en afvallen: conclusie
Zoals je waarschijnlijk hebt gemerkt komt er van alles en nog wat kijken bij krachttraining en afvallen. Laat je alleen niet gek maken en zie afvallen met krachttraining zeker niet als een berg die te steil is om te beklimmen. Zie deze blog eerder als een kaart die je helpt om langs alle valkuilen te navigeren zodat je er niet invalt.
Succesvol afvallen door krachttraining betekent onder andere:
- Je dagelijkse caloriebehoefte en calorie-inname in de gaten houden
- Genoeg slapen
- Je stress verminderen
- Het afterburn effect (EPOC) benutten
- Minder lang rusten tussen sets
- Meer compound oefeningen doen
- Drop sets of supersets doen voor een intensieve training
En daarmee zijn we aan het einde gekomen van deze blog. Heb je nog vragen over krachttraining en afvallen? Laat dan vooral een reactie achter hieronder. Daarnaast: als je meer wilt weten over krachttraining, lees dan onze blog over krachttraining voor beginners.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
