Maak een persoonlijk krachttraining schema voor thuis

Op deze pagina maak je gratis een krachttraining schema voor thuis.
Like & Deel

Zoek je een krachttraining schema voor thuis wat helemaal op jouw persoonlijke situatie is afgestemd? Gebruik dan de gratis tool hieronder om een persoonlijk trainingsschema te maken.


Heb je wat hulp nodig bij het gebruiken van deze tool of wil je gewoon meer weten over het maken van een schema voor krachttraining thuis?

Lees dan zeker de tips en instructies hieronder.

Waarom je een krachttraining schema voor thuis nodig hebt

> Weet je al precies waarom je een schema voor krachttraining thuis nodig hebt, sla dit gedeelte dan over en lees het stuk over waarom je meer hebt aan een persoonlijk schema.

> Weet je dat ook al? Ga dan door naar de vragen die je moet beantwoorden voor het gebruiken van de tool eronder.

De meeste mensen die beginnen met krachttraining thuis kloten maar wat aan. Sorry, maar het is waar. Ik was ook één van die mensen ooit: de ene week trainde ik m’n borst, de andere m’n benen. Ik deed waar ik zin in had en trainde met gewicht wat goed voelde.

En na iets van een half jaar keek ik in de spiegel en was ik niet blij. Ik had veel minder spiermassa dan ik had gehoopt, maar dat is wat je krijgt als je “gewoon een beetje gaat trainen”.

Wil je sneller resultaten behalen en serieuze gains zien, dan moet je serieus gaan trainen. De beste manier om dit te doen is door het volgen van een krachttraining schema voor thuis. Dit is waarom:

  • Met een schema zorg je ervoor dat je al je spieren traint
  • Een schema zorgt ervoor dat je vaak genoeg traint en elke keer intensief traint
  • De meeste schema’s zijn gebaseerd op een achterliggende gedachte die je helpen het maximale te halen uit jouw specifieke situatie

Waarom een persoonlijk trainingsschema?

> Weet je al waarom je een persoonlijk trainingsschema nodig hebt voor het kracht trainen thuis? Top! Ga dan door naar de vragen die je moet beantwoorden voor het gebruiken van de tool hieronder.

Zodra je eenmaal gewend bent aan het thuis trainen zie je het nut van een schema gebruiken wel in. Nice! Zorg er alleen wel voor dat je niet zomaar een willekeurig krachttraining schema voor thuis ergens vandaan plukt, want misschien past dat hele schema niet eens bij je omstandigheden.

Hey, ik snap het wel. Soms kom je iets tegen wat er f*cking vet uitziet, maar beheers jezelf want de beste resultaten behaal je niet met een “cool” schema maar met een schema wat KLOPT voor jou. Een persoonlijk trainingsschema.

Flauw voorbeeld: joh, leuk dat je een split schema voor 5 dagen hebt gevonden, maar als je fulltime werkt, 2 kids hebt en 2 uur per dag op en neer moet rijden naar huis… dan wens ik je veel succes!

Een krachttraining schema moet met andere woorden haalbaar zijn, supergoed te doen zelfs, want vergeet niet dat je een gemiddeld schema zo’n 6-8 weken moet volhouden. Hoe meer work-outs je overslaat, hoe meer het resultaat zal tegenvallen.

Welke vragen moet je beantwoorden voor het maken van een krachttraining schema?

De tool bovenaan deze pagina maakt een schema voor krachttraining voor je op basis van je antwoorden op een aantal vragen. Hieronder kun je de uitleg bij de vragen vinden.

1. Wat is je fitnessleeftijd?

Nee, met deze vraag bedoelen we niet hoe oud je bent op basis van één of andere cardiotest. Met deze vraag bedoelen we hoe lang je al bezig bent met effectief trainen.

Anders gezegd: hoe lang train je inmiddels al je spieren twee keer in de week of meer? Met al je spieren bedoelen we alle spiergroepen: borst, buik/core, biceps, triceps, rug, benen en schouders.

Let op: deze vraag gaat vooral om hoe consequent je hebt getraind de afgelopen tijd.

  • Heb je de afgelopen 12 maanden elke week 2x alles getraind met uitzondering van die paar keer dat je ziek was? Dan is je antwoord op deze vraag “1 jaar of langer”.
  • Ben je fanatiek begonnen, maar heb je in de zomer twee maanden niks gedaan en ben je erna weer gaan trainen? Dan is je antwoord “Minder dan 1 jaar”.

Een pauze van een week of twee is prima, maar als de onderbreking langer dan dat heeft geduurd kun je voor de zekerheid beter “Minder dan 1 jaar” antwoorden.

Ik hoor je denken: “Waarom is deze vraag belangrijk voor het maken van een krachttraining schema voor thuis?”

Dit heeft alles te maken met hoe hard je spieren genetisch gezien kunnen groeien:

  • Jaar 1 van effectief trainen: 250 gram aan spiergroei per week, oftewel 1 kilo per maand en dus 12 kilo (!) per jaar. Dit is de periode van snel groeien.
  • Jaar 2: 500 gram aan spiergroei per maand en dus 6 kilo per jaar.
  • Jaar 3: 250 gram aan groei per maand en dus 3 kilo per jaar.

Kortom: nadat je een jaar effectief getraind hebt neemt je spiergroei behoorlijk af vanaf dat moment en moet je op een andere manier trainen om je spieren maximaal te stimuleren.

Vandaar dus dat de tool onderscheid maakt tussen minder dan 1 jaar getraind hebben en langer dan 1 jaar.

2. Hoe vaak kun je trainen elke week?

Deze vraag gaat over hoeveel tijd je hebt elke week om je krachttraining schema voor thuis te volgen. Hoe meer tijd je hebt, hoe meer mogelijkheden er zijn qua wat voor soort schema je kunt volgen.

De nadruk ligt hier wel op hoe vaak je KUNT trainen. Kunnen en willen zijn namelijk twee verschillende dingen. Iedereen begint altijd enthousiast en wil graag, maar al snel gaat het dagelijks leven in de weg zitten: studie, werk, kids, files, je vrouw/man die ook aandacht wilt, etc.

Onthou dat je een schema 6-8 weken moet kunnen volgen om de beste resultaten te zien. Het is daarom beter om bij twijfel een trainingsschema te maken voor wat minder dagen in de week.

Over deze tool

1. Deze tool maakt gratis een schema voor krachttraining thuis voor je op basis van jouw input. Slechte input betekent dan ook slechte output: passen je antwoorden niet bij jouw situatie dan krijg je hoogstwaarschijnlijk een schema waar je niet veel aan hebt. We kunnen sowieso geen resultaten garanderen omdat veel factoren invloed hebben op je gains: je voeding, je slaappatroon, hoeveel sets en herhalingen je daadwerkelijk doet, etc.

2. Deze tool is gemaakt voor spiergroei en niet voor andere doelen zoals afvallen en je conditie verbeteren. Dit betekent o.a. dat je gewichten nodig hebt voor vrijwel alle oefeningen die je op onze schema’s terug kunt vinden. Dit is een bewuste keuze: om spieren te kweken m.b.v. progressive overload moet je steeds zwaarder gaan trainen en dit doe je met gewichten.

3. We kunnen niet met alles rekening houden bij het maken van een persoonlijk trainingsschema omdat we bijvoorbeeld niet je medische achtergrond kennen. We hebben bij het maken van deze tool geen rekening gehouden met blessures, voormalige blessures en botbreuken, allergieën, aandoeningen en andere beperkende omstandigheden.

4. Na het beantwoorden van de vragen krijg je een op maat gemaakt krachttraining schema voor thuis te zien, inclusief tekst en uitleg. Elk schema legt je haarfijn uit op welke dagen je welke oefeningen moet doen, hoeveel gewicht je nodig hebt, hoeveel sets en herhalingen je moet doen en ga zo maar door.

Conclusie: je eigen krachttraining schema voor thuis maken

Hopelijk weet je nu genoeg om goed en succesvol een krachttraining schema voor thuis te maken én te volgen.

Maar… ik kan me natuurlijk heel goed voorstellen dat je misschien nog wat vragen hebt over jouw situatie of je schema. Zo ja, stel ze dan gerust in de reacties hieronder want ik help je graag!

Suggesties voor de tool zijn overigens ook altijd welkom.

DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.


Like & Deel
Ik ben Michael van Leeuwen. Ik ben één van de twee Hijhem oprichters, 30 jaar oud en woon in Amsterdam. Ik leef op films, food, fashion, fitness en een aantal andere f’s die ik hier nu niet zal opnoemen hehe.

Reageer nu

Vul hier je reactie in!
Vul hier je naam in

twee × drie =