Heb je als doorsnee man die wil beginnen met krachttraining meer vragen dan antwoorden? Weet je niet zo goed waar je moet beginnen? En zoek je eigenlijk een plek waar al je “domme” vragen over krachttraining voor beginners in één keer beantwoord worden?
Dan ben je bij mij aan het juiste adres! Ik was een paar jaar geleden namelijk op zoek naar dezelfde antwoorden die jij nu zoekt, kon geen reet vinden over dit onderwerp (niks goeds in ieder geval) en ben het kracht trainen toen maar gaan leren door het te doen… inclusief blessures.
Jammer voor mij, maar leuk voor jou!
Hierdoor kan jij namelijk leren van alle shit die ik heb meegemaakt, zodat je sneller en beter kunt beginnen met krachttraining.
Krachttraining voor beginners: wat is krachttraining?
Krachttraining is een vorm van fitness waarbij spieren kweken en sterker worden met behulp van weerstandsoefeningen centraal staan. Weerstandsoefeningen die vaak gedaan worden bij krachttraining zijn o.a.:
- De bench press (bankdrukken)
- Pull-ups
- Squats
Daarnaast is krachttraining voor mannen zoals ik een obsessie, want wat is er nou beter dan lekker aan jezelf werken, fitter worden als een malle en je aansluiten bij de beesten in de lokale sportschool?
Daarvoor kwam jij hier toch ook? Ja? Top!
Laten we verder gaan met meer tips voor krachttraining voor beginners.
Waarom is krachttraining goed voor je?
Krachttraining is niet alleen goed voor je als man omdat je er groter en sterker uit gaat zien. Er zijn nog meer voordelen van krachttraining:
- Het grote voordeel van krachttraining voor beginners én gevorderden: je gaat meer calorieën verbranden, ook als je niets doet. Dit komt doordat krachttraining je stofwisseling verhoogt waardoor je lichaam actiever is, zelfs in de “ruststand”.
- Krachttraining is ook top voor je mentale gezondheid: het helpt je concentreren, maar ook relaxen en het verbetert je humeur.
- Over mentale gezondheid gesproken: beginnen met krachttraining is beginnen met je zelfvertrouwen verbeteren.
- Het is goed voor je hart, bloeddruk en botten.
- Van intensief trainen krijg je meer energie en een beter uithoudingsvermogen.
En zo kunnen we nog wel even doorgaan.
Krachttraining voor beginners: hoe kun je beginnen met krachttraining?
Vaak als ik het met iemand over krachttraining voor beginners heb hoor ik dezelfde vragen voorbijkomen:
- Welke spieren moet ik trainen?
- Hoe vaak moet ik trainen?
- Hoe lang moet ik trainen?
- Etc.
Deze en meer vragen ga ik hieronder stuk voor stuk voor je tacklen… met gestrekt been uiteraard!
Welke spiergroepen train je met krachttraining?
ALLE! Met krachttraining train je je borstspieren, schouders, armen, rug, buik (“core”) en beenspieren. Doe je dit niet dan kunnen je spieren uit balans raken en dat kan leiden tot nasty blessures.
Nou zie je bij krachttraining voor mannen dat de nadruk vaak op het trainen van de borst ligt en dat is prima (en logisch ook), zolang je ervoor zorgt dat alle spiergroepen aan bod komen elke week.
Hoe vaak moet je krachttraining doen?
Om goede resultaten te zien en gemotiveerd te blijven raad ik je aan om minimaal 2 keer per week een flinke krachttraining te doen. Meer mag ook natuurlijk maar zorg er wel voor dat je, zeker in het begin, 48 uur rust hebt tussen je trainingen zodat je je lichaam genoeg tijd geeft om te herstellen.
Ik moet wel zeggen: jezelf een nieuwe gewoonte aanleren is het belangrijkst bij krachttraining voor beginners.
Zeker in de eerste maand gaat het er vooral om dat je op komt dagen. Al ga je de eerste paar weken maar één keer in de week voor een half uurtje, het is nog altijd beter dan op je luie reet blijven zitten om Heel Holland Bakt te kijken!
En:
Blijf gaan. Blijf gaan totdat het in je systeem zit en schroef dan het aantal trainingen per week op naar minimaal twee.
Krachttraining tips: hoe lang een goede krachttraining duurt
Maak je geen zorgen: je hoeft echt niet te overnachten in de gym, maar weet wel dat een goede krachttraining al snel 30-60 minuten duurt.
Hoe lang je moet kracht trainen hangt ook een beetje af van de krachttraining oefeningen die je doet en hoe vaak je in de sportschool staat elke week. Doe je bijvoorbeeld een full body workout dan ben je meestal een uur kwijt per keer, terwijl je met een splittraining al na een half uur klaar kan zijn.
Krachttraining voor beginners: hoe snel zie je het resultaat van krachttraining?
Je kunt de resultaten van krachttraining al na een kleine maand zien, maar hoe snel jij resultaten gaat zien hangt af van een aantal factoren:
- Hoe lang je niet getraind hebt. Hoe langer je traint, hoe moeilijker het namelijk gaat zijn om nóg meer spieren te kweken.
- Hoe intensief elke training is.
- Hoe vaak je traint per week.
- Hoe vaak je krachttrainingen skipt.
En nu je alles weet over hoe je kunt beginnen met krachttraining is het de hoogste tijd voor de volgende stap.
Hieronder ga ik een berg krachttraining tips met je delen over hoe je je krachttraining kunt opbouwen als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt.
Krachttraining tips: hoe kun je krachttraining opbouwen?
Zodra je de basics van het kracht trainen weet ga je je afvragen hoe meer spiermassa opbouwen nou precies werkt en hoe je dit sneller kunt doen, toch? Ook op dat front ga ik je helpen hier bij Hijhem gap!
Lees snel verder voor meer krachttraining tips voor beginners.
Krachttraining voor beginners: hoe zwaar moet je krachttraining doen?
Bijna direct nadat ik het met iemand heb over hoe vaak en hoe lang je moet trainen bestoken ze me met vragen over hoe zwaar je moet trainen, zoals:
- Hoeveel sets moet je doen met krachttraining?
- Is het beter om veel of weinig herhalingen te doen bij krachttraining voor mannen?
Klinken deze vragen je bekend als beginner? Dan heb ik nieuws voor je: het zijn de verkeerde vragen om te stellen.
Kort gezegd: f*ck hoeveel sets of herhalingen je vorige week hebt gedaan!
Waarom? Omdat krachttraining voor beginners gaat om VOLUME. Welke resultaten je in de spiegel ziet staat of valt bij het totale gewicht wat je verplaatst tijdens elke training en of je ervoor zorgt dat je wekelijks een HOGER volume wegwerkt in de gym of niet. Dit heet “progressive overload”: door de weerstand die je lichaam ervaart geleidelijk op te voeren kunnen je spieren groeien qua omvang, kracht en uithoudingsvermogen.
Kort gezegd: f*ck hoeveel sets of herhalingen je vorige week hebt gedaan! Als je vorige week 3 setjes van 12 herhalingen met 20 kilo hebt gedaan, dus in totaal 720 kilo (3 x 12 x 20) hebt verplaatst, dan is je enige doel voor deze week om méér dan 720 kilo weg te werken. Snap je?
Welke krachttraining oefeningen moet je doen?
Ik zou nu een heel boekverslag over krachttraining oefeningen met je kunnen delen, maar dat ga ik niet doen. Om het supersimpel te houden deel ik liever een aantal tijdloze principes met je die krachttraining voor beginners een stuk makkelijker maken:
- Geef voorrang aan de grote spiergroepen (borst, rug en benen). Dit omdat je de kleine spiergroepen (schouders, biceps, triceps en je core) meeneemt bij oefeningen die op de grote groepen zijn gericht. Voorbeeld: bij het bankdrukken voor je borst neem je ook meteen je schouders, triceps en core mee.
- Geef voorrang aan losse gewichten versus machines. Machines in de gym beperken je beweging een beetje en vragen minder uithoudingsvermogen van je spieren omdat je weinig tot niks hoeft te balanceren zoals je wel met een halterstang of dumbbells moet doen. Kortom: lang leve losse gewichten!
- Zeker in het begin is het slim om hulp te vragen aan een instructeur in de sportschool die je kan laten zien welke krachttraining oefeningen je kunt doen en hoe je ze moet doen. Is krachttraining voor beginners dan niet geschikt om thuis te doen? Jawel hoor, maar ik raad je aan om eerst wat basiskennis op te doen.
Bonus tip: niks laat je sneller resultaten zien dan snappen hoe en waarom bepaalde oefeningen werken, zodat je precies weet wanneer je iets goed of fout doet. Dit populaire boek heeft me hierbij enorm geholpen.
Krachttraining tips: welke voeding past bij krachttraining?
Qua voeding voor krachttraining kun je het beste de volgende twee stappen nemen:
- Stap 1: minder eten, meer kracht trainen. De meeste gasten die net beginnen hebben een te hoog vetpercentage en om hier wat aan te doen moet je meer calorieën verbranden dan je nodig hebt. Dit doe je door A) 1-2 keer per week te trainen ZONDER meer te gaan eten en B) elke dag wat te minderen bij met name het avondeten.
- Stap 2: voedingssupplementen voor krachttraining gebruiken. Na een maand of twee zie je als het goed is zichtbaar resultaat en kun je gaan nadenken over de beste voeding voor krachttraining. Wat je wilt doen is de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt verlagen en de hoeveelheid eiwitten verhogen. Koolhydraten verlagen doe je door dagelijks minder pasta, rijst of aardappelen te eten. De makkelijkste manier om meer eiwitten binnen te krijgen is door eiwitshakes te drinken zoals deze van BSN.
Natuurlijk komt er veel meer kijken bij voeding op het gebied van krachttraining voor beginners, maar de twee stappen hierboven zijn een goed begin!
Krachttraining voor beginners: zo zie je sneller resultaat
Reality check: zonder alle bovenstaande krachttraining tips gelezen te hebben heeft het lijstje wat ik hieronder ga delen voor het sneller opbouwen van spiermassa geen enkele zin. Ok?
Let’s go:
- Je spieren zijn liever lui dan moe: ze wennen aan ALLE weerstandsoefeningen, waardoor je resultaten al snel gaan afvlakken. Daarom is het belangrijk om elke 6-8 weken afwisseling te hebben qua krachttraining oefeningen.
- Is krachttraining voor beginners makkelijker met een gym buddy? Ja! Als je met een maat naar de sportschool gaat kun je elkaar motiveren en van elkaars fouten en successen leren.
- Kom je niet verder dan een bepaald gewicht? Onthou dan: volume, oftewel het totale gewicht wat je verplaatst tijdens het doen van de oefening, is belangrijker. Pak daarom een lichter gewicht wat iets onder het gewicht wat nog te zwaar voor je is ligt en doe zoveel mogelijk herhalingen. Doe dit 2-3 weken lang en doe dan nog een poging. Merk je het verschil?
- 1 + 1 = 3. Oftewel: vergeet niet het totaalplaatje. Met een sterkere core, bijvoorbeeld, kun je meer aan bij de bench press maar ook bij het trainen van je rug. Door de balans tussen je spiergroepen in de gaten te houden bereik je veel meer dan door je blind te staren op bijvoorbeeld je borstspieren.
- Iedereen heeft weleens een week in de gym waarin het klote gaat, maar laat het niet ervoor zorgen dat je de week erna meteen Meneer Afwezig bent. Ook iedereen bereikt een keer een plateau waarbij het lijkt alsof je niet verder kunt verbeteren, maar de aanhouder wint gap!
Krachttraining voor beginners: conclusie
Krachttraining voor mannen hoeft niet moeilijk te zijn, zeker als je de basisprincipes in deze blog post gaat volgen.
Wat zijn die basisprincipes ook allemaal weer? Ik ben blij dat je het vraagt! Bij deze nog even een supersimpele samenvatting van mijn tips voor krachttraining voor beginners:
- Bij krachttraining train je alle spiergroepen en dit brengt allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee.
- Train minimaal 2 keer per week voor de beste resultaten.
- Een goede krachttraining duurt 30-60 minuten, afhankelijk van het soort schema dat je volgt (full body workout of splittraining).
- De resultaten van het kracht trainen kun je al na een maand zien, maar dit hangt natuurlijk wel af van je eigen inzet!
- Goede krachttraining gaat niet om het aantal sets of herhalingen dat je doet, maar om het totale gewicht wat je verplaatst tijdens elke training en “progressive overload”.
- Voor wat betreft krachttraining oefeningen kiezen: focus vooral op de grote spiergroepen, gebruik losse gewichten en vraag een instructeur in de sportschool om hulp.
- Focus qua voeding bij het kracht trainen eerst op afvallen en erna pas op sneller spieren kweken met eiwitten van hoge kwaliteit.
- Snel spiermassa opbouwen doe je door o.a. te zorgen voor afwisseling in je workouts, door te trainen met anderen, door slim om te gaan met plateau’s die je bereikt en door het uitbalanceren van de training van de verschillende spiergroepen.
Heb je nog steeds vragen over krachttraining voor beginners na het lezen van deze blog post? Laat dan een comment achter hieronder.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!