Wil je grote, sterke benen krijgen zonder sportschool? Dan moet je niet alleen je bovenbenen, maar ook je kuiten trainen thuis. Want iemand met gespierde bovenbenen en piepkleine onderbenen ziet er niet uit, toch?
Gelukkig kun je vrij makkelijk thuis je kuiten trainen met behulp van een aantal oefeningen die ik straks met je ga delen. Je hoeft dus helemaal niet naar de sportschool te gaan voor sterke kuiten.
In deze blog vertel ik je alles wat je moet weten over je kuiten trainen thuis. Op die manier kun je vandaag nog een training doen, ook als beginner!
Waarom moet je je kuiten trainen?
Je kuiten bestaan uit twee spieren: de musculus gastrocnemius en de soleus (scholspier). Beide kuitspieren helpen je lichaam met het uitvoeren van allerlei taken, waardoor het niet slim is om het kuiten trainen over te slaan.
De musculus gastrocnemius is een tweehoofdige kuitspier. Deze spier bevindt zich aan de achterkant van de onderbenen (bovenaan). De gastrocnemius spier helpt bij het buigen van de knie, springen, accelereren als je rent of sprint en meer.
De soleus (scholspier) is een kuitspier aan de zijkant van de onderbenen. Deze spier helpt bij het strekken van de enkel, lopen en langere afstanden joggen of rennen.
Zoals je ziet zijn er best een hoop redenen om je kuiten te trainen. Ik geef graag mensen die van “leg day” houden nog een extra reden: sterke kuiten helpen je ook bij het uitvoeren van oefeningen als de squat en de lunge. Volgens mij snap je nu heel goed waarom je moet beginnen met je kuiten trainen thuis, of niet?
Je kuiten trainen thuis: wat heb je nodig?
Verderop in deze blog deel ik een paar leuke oefeningen voor de kuiten die bijna iedereen kan doen. Ik heb hierbij bewust gekozen voor kuitspier oefeningen waar je niet veel spullen voor nodig hebt, zodat je ook als je niet zo’n hoog budget hebt gewoon lekker thuis kunt trainen.
Voor een goede training van je kuiten heb je niet meer nodig dan twee dumbbells of een barbell (lange halterstang), een springtouw en een stevige stoel. Daarnaast moet je natuurlijk ook genoeg ruimte hebben om oefeningen goed uit te kunnen voeren, want je huiskamer slopen tijdens het kuiten trainen thuis wil je niet!
Je kuiten trainen thuis: de beste oefeningen
De meeste mensen die kuit oefeningen thuis doen zijn eigenlijk alleen maar bezig met het trainen van de gastrocnemius, oftewel één deel van de kuitspieren. Als je gespierde kuiten wilt dan is het veel beter om gebalanceerd te trainen door de gehele spiergroep aan te pakken. Op die manier voorkom je namelijk blessures en bereik je sneller het gewenste resultaat.
Hieronder vind je de beste oefeningen voor je kuitspieren, inclusief video’s met tips.
Calf raise (staand)
De calf raise is toch wel een klassieker als we het over je kuiten trainen thuis hebben. Door deze oefening staand uit te voeren op een verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een dik boek) train je met name de musculus gastrocnemius.
Hou in elke hand een dumbbell vast en ga voor het verhoogde oppervlak staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Zet vervolgens de bal van je voeten op het bankje of het boek en duw je hielen omhoog. Span hierbij je buik aan en zorg ervoor dat je je hielen zo ver mogelijk omhoog duwt. Laat erna langzaam je hielen zakken tot voorbij de bal van je voeten. Je hielen zijn hierdoor lager dan de rest van je voeten en hangen in de lucht. Herhaal de beweging.
Je kuiten trainen thuis met de jump squat
De jump squat is een oefening die niet alleen goed is voor je kuiten, maar ook voor je bovenbenen en billen. Met deze beweging train je vooral je kuitspieren tijdens het springen en het landen.
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hou twee dumbbells vast (één in elke hand) en laat je heupen zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn. Dit is de squat positie. Strek in één beweging je benen om uit de squat positie te komen en spring door je hielen omhoog te duwen. Land vervolgens met gebogen knieën en zak weer naar beneden naar de squat positie. Herhaal de oefening.
Touwtje springen
Touwtje springen is een goede manier om het uithoudingsvermogen van je kuiten te trainen. Daarnaast is het top voor het verbeteren van je coördinatie en je conditie. De beweging is supersimpel: hou in elke hand een handvat van het springtouw vast, spring met beide voeten omhoog en draai het touw onder je voeten door en over je hoofd heen. Zorg ervoor dat het springtouw je niet raakt, blijf je buik aanspannen en hou je schouders omlaag.
Je kuiten trainen thuis met de seated calf raise
Het grootste verschil tussen de calf raise zittend (seated) doen en hem staand doen is dat je met de seated calf raise de soleus (scholspier) een stuk meer traint. Deze kuit oefening lijkt verder behoorlijk op de reguliere (staande) calf raise.
Pak een stevige stoel (of fitnessbank) erbij en ga zitten terwijl je twee zware dumbbells of een barbell vasthoudt. Je voeten plaats je hierbij plat op de grond, ongeveer op schouderbreedte. Laat de gewichten bovenop je dijen rusten en duw vervolgens je hielen van de grond af terwijl je je core (buik) aan blijft spannen. Duw je hielen zo ver mogelijk omhoog en laat ze vervolgens langzaam naar de grond zakken. Herhaal de beweging.
Jumping jacks
Wil je ook een stukje cardio doen én je kuitspieren trainen? Probeer dan eens jumping jacks te doen. Bij deze oefening begin je met je voeten naast elkaar (dichtbij elkaar). Je armen hangen hierbij naast je lichaam in ruststand. Dit is de startpositie. Vervolgens spring je en strek je je benen tot voorbij schouderbreedte terwijl je je armen boven je hoofd bij elkaar brengt en in je handen klapt. Hierna spring je terug en breng je je armen en benen terug naar de startpositie.
En dat waren ze dan: onze tips voor bij het kuiten trainen thuis. Zorg ervoor dat je 2-3 keer per week je kuiten traint zodat ze niet achterblijven bij de rest van je benen. Succes!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
