Wat heb je aan een gespierde bovenarm als er een slap onderarmpje aanhangt? Dat is hetzelfde als een film zonder popcorn of thuis moeten blijven zonder Netflix: het is gewoon niet af. Je onderarmen trainen thuis hoort bij slimmer trainen en bij de beste resultaten behalen tijdens elke work-out.
Thuis je onderarmen trainen is vrij eenvoudig zodra je weet wat je nodig hebt, wat je moet doen en HOE je het moet doen. Vandaag leg ik daarom alles uit aan je!
Waarom je onderarmen trainen?
- Een gespierde bovenarm met een slap onderarmpje staat gewoon suf. Not cool!
- Sterke onderarmen zorgen voor meer kracht bij diverse oefeningen, zoals bijvoorbeeld de bench press (het bankdrukken). Sterkere onderarmen zorgen er namelijk voor dat je meer grip hebt en meer knijpkracht kunt uitoefenen op bijvoorbeeld een halterstang, waardoor je langer kunt vasthouden en meer herhalingen kunt doen.
- Je onderarmen trainen zorgt voor een betere synergie in je bovenlichaam. Oftewel: veel spieren in het bovenlichaam werken met elkaar samen en spieren die met elkaar in balans zijn kunnen meer kracht produceren.
- Wil je winnen met armpje drukken of niet? Hierbij speelt je onderarm namelijk de hoofdrol!
- Je onderarmen trainen kost niet veel tijd of energie, dus je kunt het makkelijk achter een training van een andere spiergroep plakken.
Je onderarmen trainen thuis: wat heb je nodig?
Er zijn allerlei fancy machines die je in de sportschool kunt gebruiken om je onderarmen te trainen, maar je hebt helemaal geen dure en grote apparaten nodig… alleen wat gewichten en de kennis om oefeningen goed uit te voeren!
En ondanks het feit dat de onderarmen een beetje vergeten spieren zijn voor veel mensen die trainen, heb je niet eens exotische of bijzondere gewichten nodig bij het onderarmen trainen thuis.
Je komt al een heel eind verder met 2 kettlebells en 2 dumbbells. Bij het trainen van je onderarmen heb je namelijk lang niet zoveel gewicht nodig als bij het trainen van bijvoorbeeld je benen of borst. Daarnaast heb je ook minder ruimte nodig. Chill, toch?
Je onderarmen trainen thuis: de beste oefeningen
De meeste mensen kunnen altijd wel wat oefeningen opnoemen als je ze vraagt naar goede manieren om je armen te trainen, maar bij het onderarmen trainen is het een heel ander verhaal. De meeste mensen hebben echt geen flauw idee!
En daarom deel ik graag een aantal vette oefeningen met je voor bij het onderarmen trainen thuis.
Farmer’s walk
De farmer’s walk is een oefening waarbij je in beide handen een kettlebell (of dumbbell) vasthoudt. De naam van de oefening klinkt een beetje gek maar het is een zeer goede oefening om thuis te doen. Als je geen kettlebells in huis hebt dan kan je ook twee (volle) tassen gebruiken.
Bij deze oefening neem je in beide handen een kettlebell en laat je je armen naar beneden hangen. Voor 30 tot 40 seconden loop je met een rechte rug rond en daarna herhaal je de oefening nog twee keer. Het zou vergelijkbaar moeten zijn met het dragen van twee boodschappentassen. Let trouwens op het gewicht van de kettlebells: ga niet te ver want dat is slecht voor je rug.
Ondertussen heb je vast al door dat de farmer’s walk, ondanks de gekke naam, één van de makkelijkste oefeningen voor je onderarmen is.
Biceps curl overhand grip
De zogeheten biceps curl overhand grip oefening doe je met twee dumbbells. Je laat je armen naar beneden hangen en houdt de dumbbells vast met je vingers naar binnen toe. Vanuit een relaxte positie breng je je onderarmen omhoog tot je ter hoogte van je schouders bent. Daarna laat je je onderarmen weer langzaam zakken. Focus bij deze oefening op de spieren in je onderarmen en beweeg je bovenarmen en borstspieren NIET.
Deze oefening is het best te omschrijven met een voorbeeld uit Hollywood, want je maakt namelijk ongeveer dezelfde beweging als wanneer de boeven in een film gepakt zijn en hun handen omhoog moeten doen.
Wrist rotation
Bij deze oefening maak je gebruik van twee dumbbells om je polsen te roteren. Als je deze oefening goed uitvoert, dan train je voornamelijk je onderarmen en een heel klein beetje je biceps. Ook de wrist rotation is een goede oefening om thuis uit te voeren.
Het begint met het vasthouden van de dumbbells en je bovenarmen langs je lichaam houden. Vervolgens breng je je onderarmen in positie met een 90 graden hoek. De dumbbells hou je rechtop. Je focust nu op je armen om het gewicht van binnen naar buiten te draaien. Deze oefening herhaal je 10 tot 15 keer en de set herhaal je 3 keer.
En dat was hem weer voor vandaag. Heb je nog vragen over je onderarmen trainen thuis of wil je zelf wat tips & tricks delen? Laat dan hieronder een reactie achter.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je armen trainen thuis: 17 tips + video’s
