Praktisch iedereen heeft het wel een keer geprobeerd: je onderste buikspieren trainen alsof je leven ervan afhangt om een sixpack te krijgen als Arie Boomsma of Dwayne “The Rock” Johnson. Wie wil er nou niet op het strand paraderen met een snoeiharde sixpack?
Er is alleen één maar: op weg naar de perfecte buik gaan veel mensen de mist in. Bij het trainen van de spieren rond de buik is de kans groot dat jij je ook alleen maar focust op de bovenste buikspieren. Minder snel zal er gedacht worden aan de onderste buikspieren. Waarom zou je ook? Een sixpack zit aan de bovenkant dus die lage buikspieren trainen is niet zo belangrijk, toch?
Wij laten je zien waarom je onderste buikspieren trainen van belang is en welke oefeningen je het beste kan toevoegen aan je work-out.
Waarom je onderste buikspieren trainen?
Je kan letterlijk trainen tot je een ons weegt voor een mooie sixpack. Zonder goed getrainde onderste buikspieren zal je sixpack alleen nooit tot zijn recht komen.
De onderste buikspieren zijn de buikspieren onder de navel. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zijn deze lage buikspieren anatomisch gezien niet een aparte spiergroep. De twee spieren die tot de buikspieren onder de navel behoren zijn de rectus abdominis en de obliques internus. Deze twee spieren zijn niet alleen onderdeel van de onderkant van de buik, maar vormen samen het belangrijkste deel van de gehele buik als spiergroep.
Waarom moet je dan toch specifiek de onderste buikspieren trainen? Omdat je met de meeste buikspieroefeningen alleen maar werkt aan het bovenste gedeelte van je sixpack, terwijl het onderste gedeelte minimaal belast wordt. Erg zonde! Dit gedeelte heeft juist veel training nodig omdat vet hier als eerste zichtbaar wordt en helaas vaak als laatste verdwijnt.
Om specifiek de lage buikspieren te trainen en bij te houden hebben wij de beste onderste buikspieroefeningen voor je verzameld vandaag. Deze oefeningen zijn allemaal vrij makkelijk om uit te voeren, kan je thuis doen én in de sportschool en je hebt er niet veel spullen voor nodig.
De 7 beste onderste buikspieroefeningen
Je onderste buikspieren trainen wordt een eitje door het volgen van de onderstaande oefeningen. Wij raden aan om al deze lage buikspieroefeningen in ieder geval een paar keer te proberen. Voeg de favorieten vervolgens toe aan je standaard oefeningen of schema om verzekerd te zijn van die strakke onderste buikspieren.
V-ups met dumbbell
Voor deze oefening heb je één dumbbell nodig. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt. Je pakt de dumbell aan de buitenzijde met beide handen vast en je strekt hem richting het plafond voor je uit. Om te beginnen hou je je benen iets gestrekt boven de grond. Haal nu je gestrekte armen en benen naar elkaar toe. Dit doe je door middel van je torso als een “V” te buigen. Let er wel goed op dat je benen en armen de grond niet raken bij de uitoefening van deze beweging. Zo hou je namelijk constante spanning op je buik en dat maakt het lage buikspieren trainen stukken efficiënter.
Je onderste buikspieren trainen met de dead bug
Deze oefening begin je ook liggend op je rug. Je armen en je benen strek je uit naar het plafond. Je knieën maken hierbij een hoek van negentig graden. Dit is de startpositie voor deze oefening. Strek vervolgens eerst het ene been volledig uit tot net boven de grond. Haal je been weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been. Deze oefening herhaal je tot je set is voltooid. Zorg er wel voor bij deze oefening dat je rug op de grond blijft, want een holle rug maakt de dead bug minder effectief en rugklachten wil je voorkomen.
Mountain climbers
Bij mountain climbers begin je vanuit een plank positie, maar dan op je handen. Je steunt dus niet op je ellebogen zoals bij de plank, maar voert deze oefening uit met gestrekte handen. Hou deze positie aan. Door je voeten om de beurt naar je borstkas toe te bewegen lijkt het alsof je een berg aan het beklimmen bent. Probeer een goed tempo aan te houden zonder je positie en houding te verliezen. Sneller is in dit geval niet beter: een gelijkmatig tempo aanhouden is het beste bij het onderste buikspieren trainen. De juiste afstand tussen de knie die richting je borstkas beweegt en je borst is slechts enkele centimeters.
Je lage buikspieren trainen met de full contact twist
Een halterstang is onmisbaar bij deze oefening. Mocht je hiervoor een zogenaamde “landmine” hebben (een houder waar je één kant van de halterstang in kan schuiven) dan is dat erg handig. Mocht je deze niet hebben plaats dan één kant van de stang bijvoorbeeld in de hoek van je kamer.
Pak de halterstang vast aan de bovenkant van de stang en strek je armen. Beweeg dan snel je armen 90 graden zijwaarts, ongeveer op dezelfde manier als wanneer je een bal probeert te raken bij het honkballen. Vanuit die zijwaartse positie “gooi” je de halterstang, je lichaam en voeten 180 graden de andere kant op. Doordat je met je lichaam en voeten 180 graden draait zullen je heupen en je schouders altijd dezelfde kant op wijzen.
Bij de full contact twist kun je gaan voor snelheid door een halterstang met een licht gewicht te gebruiken of meer focussen op krachttraining door zware gewichten te gebruiken. Ons advies: steeds zwaardere gewichten gebruiken is uiteindelijk beter bij het lage buikspieren trainen, omdat je spieren op de lange termijn alleen groter en sterker worden als je ze blijft uitdagen (bijvoorbeeld met meer gewicht).
Jack plank
Jumping jacks zijn een echte klassieker. De jack plank is een variant hierop die je onderste buikspieren trainen een stuk leuker en makkelijker maakt, al zeggen we het zelf. Zoals de naam al een beetje verklapt zijn jack planks eigenlijk jumping jacks die tijdens een plank worden gedaan. Je startpositie is dan ook de plank, maar dan met gestrekte armen. Deze positie is vergelijkbaar met de startpositie bij het doen van mountain climbers. Je voeten staan dicht bij elkaar en je leunt op je voorvoet. Door een kleine sprong met je voeten te maken spreid je je benen. Maak dezelfde sprong om je voeten weer naast elkaar te krijgen. Dit herhaal je tot je set compleet is. Belangrijk hierbij is dat je de bovenkant van je lichaam niet beweegt.
De onderste buikspieren trainen met de pallof press
De pallof press is misschien wel de beste lage buikspieroefening. Een kabelmachine op de sportschool is de beste optie. Mocht je deze niet tot je beschikking hebben dan volstaat een weerstandsband in dat geval ook prima.
Trek de kabel of weerstandsband aan tot er een lichte spanning op staat. Maak een squat beweging (knieën gebogen, kont een stuk naar beneden) en zorg ervoor dat de hendel van de kabel tegen je middenrif aan zit. Je schouders hou je iets naar achteren toe. Duw je handen vervolgens vanuit je lichaam naar voren. Doe dit terwijl je je hele lichaam zo stil mogelijk houdt. Door het contragewicht zullen je rectus abdominis en obliques internus constant aangespannen zijn. Dit is wat de pallof press zo uniek maakt: je moet op hetzelfde moment allerlei spieren in je lichaam aanspannen om in balans te blijven. Als dat geen goede manier is om je onderste buikspieren te trainen dan weten wij het ook niet meer!
Reverse crunch
De startpositie van de reverse crunch is liggend op de grond met je armen gestrekt naast je. Je armen geven je in dit geval steun door ze op de grond te houden. Je knieën hou je in een hoek van ongeveer negentig graden boven de grond. Door je knieën en bekken naar je hoofd te bewegen zul je de onderste buikspieren trainen. Je zorgt er met deze oefening voor dat je navel en je middenrif naar elkaar toe bewegen. Als je uitademt op het moment dat je knieën en bekken helemaal ingetrokken zijn voel je de spanning in je onderste buikspieren nog meer.
Beginnen met je onderste buikspieren trainen
Elke spiergroep heeft zijn beste oefeningen. Zo zijn de bovenstaande oefeningen het beste om de lage buikspieren te trainen. Er zijn altijd basisregels die je in gedachten moet houden bij het uitvoeren van deze oefeningen om het onderste uit de kan te halen. Je spieren wennen namelijk uiteindelijk aan alles, ook je buikspieren. Blijf ze daarom uitdagen met de volgende basisregels:
- Verhoog regelmatig het gewicht wat je gebruikt tijdens het doen van onderste buikspieroefeningen zoals v-ups, full contact twists en pallof presses.
- Doe meer herhalingen met hetzelfde gewicht als een hoger gewicht te zwaar is.
- Rust minder lang (of zelfs helemaal niet) tussen sets.
- Kies na 2-3 maanden totaal andere lage buikspieroefeningen.
- Laat je buikspieren harder werken: beweeg niet alleen op en neer of van voren naar achteren tijdens oefeningen waarbij je gewicht gebruikt. Hou de beweging juist 1-2 seconden vast door je spieren aan te spannen voordat je terugkeert naar de startpositie. Voorbeeld met v-ups: omhoog (2 seconden), hou vast (2 seconden) en omlaag (2 seconden).
Blijf volhouden en verslap niet. Je zult versteld staan wat onderste buikspieroefeningen voor jouw lichaam zullen doen.
Heb je nog vragen qua onderste buikspieren trainen? Laat dan gerust een bericht achter hieronder, want we helpen je graag!
Lees Meer
- Je buikspieren trainen: 5 gouden regels (lees zeker #1)
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
