Op een goede manier je rug trainen met dumbbells gaat vooral om het kiezen van de juiste oefeningen. Het is altijd het beste om een aantal rugoefeningen te kiezen waarmee je je rug op verschillende manieren kunt trainen, zowel in de sportschool als thuis.
Vandaag deel ik 5 supergoede oefeningen met je waarmee je een grote, brede rug kunt bouwen.
Je rug trainen met dumbbells: probeer deze oefeningen eens
De rug is een grote spiergroep die bestaat uit allerlei spieren, waardoor je al snel te weinig aandacht geeft aan een specifiek deel van je rug. Dit is zeker iets om op te letten bij het rug trainen met dumbbells en daarom heb ik een aantal rugspieroefeningen voor je uitgekozen waarmee je je hele rug goed kunt trainen. Deze oefeningen vind je hieronder.
#1: Dumbbell row
De dumbbell row is een rugoefening waarmee je de latissimus dorsi en musculus rhomboideus spieren in je bovenrug en middenrug traint.
Pak twee dumbbells vast en plaats je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën licht en buig je rug ongeveer 45 graden voorover. Blijf vooruit kijken en laat je armen naast je hangen zodat de gewichten zich ongeveer op kniehoogte bevinden. Trek nu de dumbbells omhoog richting je bovenbuik, hou 2 seconden vast en laat vervolgens de gewichten weer zakken naar de startpositie. Hou je rug recht tijdens de beweging en laat je bovenlichaam niet meebewegen.
#2: Reverse fly
De reverse fly is een rugoefening waarmee je met name de musculus rhomboideus spieren in je bovenrug en schouders traint.
Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je bovenlichaam naar voren tot een bijna horizontale positie. Hou je rug recht en je knieën en armen licht gebogen. Laat je armen nu hangen zodat de gewichten zich voor je schenen bevinden. De palmen van je handen wijzen naar elkaar toe. Beweeg de dumbbells nu zijwaarts omhoog totdat ze parallel aan de vloer zijn. Hou deze positie een paar seconden vast en laat de gewichten erna zakken. Herhaal de oefening.
#3: Dumbbell Romanian deadlift
De dumbbell Romanian deadlift is een compound oefening waarmee je de benen en gehele rug traint, inclusief minder vaak getrainde rugspieren zoals de erector spinae in je onderrug.
Pak de dumbbells vast en zorg er hierbij voor dat de palmen van je handen naar je benen wijzen. Doe je voeten uit elkaar, ongeveer op heupbreedte. Buig nu je knieën licht en laat je bovenlichaam voorover buigen door je heupen naar achteren te bewegen alsof je gaat zitten. De gewichten hangen als het goed is nu ter hoogte van je schenen. Breng vervolgens de dumbbells weer omhoog door je heupen naar voren (en boven) te bewegen alsof je opstaat na het zitten. Blijf je rug recht houden tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Stiekem denk ik dat je rug trainen met dumbbells niet veel zwaarder kan zijn dan wanneer je de volle 100% geeft bij het doen van de dumbbell Romanian deadlift!
#4: Lat pullover
De lat pullover is een rugoefening waarmee je met name de latissimus dorsi spier traint.
Ga met een platte rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hou twee dumbbells met gestrekte armen boven je borst vast en zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Buig je ellebogen licht en laat de gewichten naar de vloer achter je hoofd zakken totdat je armen zich op één lijn met je bovenlichaam bevinden. Breng de dumbbells vanuit je rug weer omhoog totdat de gewichten zich weer boven je borst bevinden. Je kunt deze oefening eventueel ook uitvoeren terwijl je op een fitnessbank ligt.
#5: Dumbbell shrug
De dumbbell shrug is een rugoefening waarmee je de musculus trapezius spier traint.
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hou je rug recht, kijk vooruit en laat de dumbbells naast je hangen. Duw de schouders nu zo ver mogelijk omhoog zonder hierbij je armen te gebruiken (alleen je schouders mogen bewegen). Hou deze positie een paar seconden vast en laat dan de gewichten langzaam zakken. Zorg ervoor dat je schouders alleen omhoog bewegen en ga niet met je schoudergewrichten zitten draaien.
Er zijn tientallen oefeningen voor je rug, dus denk vooral niet dat je rug trainen met dumbbells begint en eindigt met het lijstje hierboven. Ik zou zeggen: probeer vooral een aantal oefeningen voordat je een schema voor je rug maakt (of kiest).
Kun je ook je rug trainen thuis met dumbbells?
Natuurlijk kan dat! Sterker nog: je rug trainen thuis met dumbbells is net zo effectief als wanneer je machines of een barbell gebruikt in de sportschool.
Iets waar je thuis wel op moet letten is dat je genoeg gewicht gebruikt. De meeste mensen hebben thuis wat dumbbells met een vast gewicht en met een beetje mazzel dumbbell stangen waar je verschillende gewichten aan kunt hangen. Zelfs dan ga je alleen niet heel ver komen met 5 kilo bij oefeningen als de dumbbell row en de dumbbell Romanian deadlift. Je gaat toch echt een kilootje of 20-30 nodig hebben, zeker als je je spiermassa wilt verhogen.
Zorg er daarnaast voor dat je heel goed begrijpt hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren voordat je begint met je rug trainen thuis, want een ongeluk zit in een klein hoekje. Kijk daarom YouTube video’s. Heel veel video’s. In de sportschool word je namelijk geholpen, maar thuis niet.
Tips voor het rug trainen met dumbbells
- Geen enkele oefening is hetzelfde. Begin daarom altijd lekker licht: zo’n 2,5 tot 5 kilo. Een rugblessure oplopen is namelijk echt foute boel en ik loop liever rechtop nadat ik licht train dan dat ik in de kreukels lig omdat ik er “cool” uit wilde zien. Kleine tip: je bent cool in de sportschool als je zonder momentum en geschreeuw al je herhalingen met de juiste houding en snelheid kunt doen… en anders niet.
- Je rugspieren trainen met dumbbells vergt discipline. Het maakt mij niet uit als je niet de oefeningen hierboven gaat doen, maar wat je ook doet: blijf het doen! Constant veranderen van oefening gaat je namelijk niet helpen met het bereiken van je fitness doel. Het is veel beter om een paar maanden dezelfde rugoefeningen te doen.
- De prestaties van je rug worden vaak beperkt door je onderarmen en biceps, omdat je deze gebruikt bij vrijwel elke rugoefening en omdat ze zwakker zijn dan je rug zelf. Neem daarom zeker oefeningen zoals de biceps curl en wrist rotation mee in je wekelijkse routine.
En dat was ‘em. Heb je nog vragen over je rug trainen met dumbbells? Laat je horen in de comments!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
