Wil je graag grotere rugspieren kweken? Then you came to the right place. In deze blog vertellen we je namelijk uitgebreid hoe je je rug trainen thuis het beste kunt aanpakken.
Ja, je leest het goed, thuis. Want wie heeft er nu nog tijd en geld om zichzelf iedere dag naar de sportschool te verplaatsen? Thuis sporten is dé ideale oplossing wanneer je een druk leven hebt. En dat hebben we allemaal, toch?
Wat is er fijner om na een lange werkdag thuis te komen en direct je rug oefeningen te kunnen doen? Daarom hebben we deze guide voor je samengesteld. Zo weet je precies wat je nodig hebt voor het rugspieren trainen thuis!
Wat is het belang van je rug trainen?
Voordat we ons gaan verdiepen in het hoe, vertellen we je eerst graag meer over het waarom. Het is namelijk ook belangrijk om je te beseffen wat het belang van je rugspieren trainen is.
Vaak worden rugspieren over het hoofd gezien. Want wist je dat de meeste mannen focussen op buik- en armspieren? Toch is het belangrijk om ook je rugspieren regelmatig te trainen. Waarom?
Je rug ondersteunt een groot deel van je lichaam. Door je rugspieren te trainen verbeter je zowel de kracht van je core als je houding en verminder je ook de kans op blessures en rugpijn (bron).
Wil je afvallen? Ook dan is je rug trainen thuis (of in de gym) belangrijk. De rug is namelijk een flinke spiergroep en hoe meer je deze traint hoe meer calorieën je in rust gaat verbranden.
Je rug trainen thuis: wat heb je nodig?
Goed, nu ben je je hopelijk bewust van het belang dat je rugspieren trainen met zich meebrengt. Maar nu vraag je je natuurlijk af welke dingen je in huis moet halen voor het rugspieren trainen thuis.
Een belangrijke vraag, want je kunt het natuurlijk niet alleen… al zijn er wel enkele oefeningen te vinden waarbij je slechts je lichaamsgewicht nodig hebt. Maar over het algemeen heb je bij de meeste rugspieroefeningen gewichten nodig.
Er zijn verschillende soorten fitnessartikelen die je kunt gebruiken als je aan de slag gaat met je rug trainen thuis. Denk hierbij aan barbells (halterstangen), dumbbells en kettlebells. Deze materialen maken rug oefeningen zwaarder en effectiever, zolang je het juiste gewicht in huis haalt.
Kleine tip: als je goed je schema voor krachttraining volgt ben je na 1-2 maanden door je gewichten heen en heb je zwaarder nodig. Daarom is het belangrijk om flink in te slaan als je gaat beginnen met je rug trainen thuis, tenzij verder groeien totaal niet jouw ding is…
Bekijk hieronder een handig overzichtje van producten die ik graag gebruik thuis (en die nog op voorraad zijn):
Product | Oefeningen | Bekijk |
Voordeelset Halterstangen | bent over row, deadlift, bent arm pullover, etc. | |
Voordeelbundel Halterschijven (6 x 5 kg) | alle oefeningen | |
CoreXL - Pull-Up Bar | pull-up, chin-up | |
Marcy Dumbbell - 9 kg | kroc row, bent over row, reverse fly, etc. |
Je rug trainen thuis: de beste oefeningen
Je rugspieren trainen thuis begint met samengestelde oefeningen (compound oefeningen) doen.
Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren (spiergroepen) dient te gebruiken. Samengestelde oefeningen zijn de beste manier om meer spiermassa op te bouwen op de lange termijn en die vlieger gaat ook op voor rug oefeningen.
Je kunt kiezen uit talloze samengestelde oefeningen om je rugspieren thuis te trainen. We hebben er een aantal voor je op een rijtje gezet.
Cobra
De cobra is met name een rekoefening waarmee je je rugspieren kunt laten opwarmen. Hoe werkt het? Ga op je buik liggen, met je handen naast je zij. Vervolgens duw je je torso omhoog, hou dit enkele seconden vast terwijl je rug goed aangespannen is, en laat vervolgens weer zakken. Dit kun je een paar keer herhalen om je rugspieren op te warmen.
Je rug trainen thuis met de pull-up
Ook wel optrekken genoemd. Dit is één van de meest effectieve oefeningen voor je rugspieren. Hier heb je een optrekstang voor nodig. Deze kun je thuis eenvoudig ophangen.
Hoe werkt het? Grijp de stang goed vast en trek jezelf vervolgens op totdat je net onder de stang hangt. Let op dat je ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Span hierbij ook je schouderspieren aan. Trek jezelf op en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Reverse plank
Voor de reverse plank heb je alleen een fitnessmatje nodig. Deze oefening target met name je onderrug en bilspieren.
Hoe werkt het? In principe is het een omgekeerde plank. Je gaat dus eerst op de grond zitten waarbij je je benen volledig uitstrekt. Let op dat je je voeten bij elkaar houdt. Plaats vervolgens je ellebogen achter je billen, op schouderbreedte. Til jezelf vervolgens langzaam omhoog. Zorg er hierbij voor dat je heupen niet zakken. Hou dit ongeveer 20 seconden vast.
Je rugspieren trainen thuis met de superman
Een oefening met een reputatie. Deze oefening lijkt namelijk makkelijker en lichter dan hij daadwerkelijk is. De superman kan een aardig effect hebben op je rugspieren.
Hoe werk het? Ga op je buik liggen en til vervolgens je rechterarm- en schouder en je linkerbeen omhoog. Houd dit een paar seconden vast totdat je ze weer laat zakken. Voer vervolgens dezelfde handeling uit, maar dan met je andere arm en been. Wanneer dit te licht wordt kun je beide armen en benen optillen of zelfs met gewichten werken.
Laat de marteling beginnen!
Barbell bent over row
De barbell bent over row is een effectieve oefening voor je rugspieren. Met name de grote spieren in je rug train je hiermee: de latissimus dorsi (brede rugspier), de trapezius (monnikskapspier), etc. Verder kan deze rug oefening bijdragen aan een betere houding.
Hoe werkt het? Zorg ervoor dat je met je benen op schouderbreedte staat. Je knieën zijn hierbij licht gebogen. Squat naar beneden en hou de barbell (halterstang) vast met de vingers naar de grond (normale grip). Je handen bevinden zich hierbij iets breder dan schouderbreedte. Je rug is recht.
Vervolgens laat je het gewicht zakken totdat de barbell zich net onder je knieën bevindt. Dit is de beginhouding. Breng vervolgens het gewicht omhoog, zodat de barbell net onder je borst uitkomt. Span hierbij de spieren in je schouders aan. Laat vervolgens het gewicht weer langzaam zakken.
Telle curl, één van de minst bekende rug oefeningen voor thuis
De telle curl is een coole rug oefening die bestaat uit twee bewegingen. Voor de startpositie sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën zijn licht gebogen. De barbell hou je voor je heupen met gestrekte armen vast. Je handgreep is eveneens op heupbreedte en je palmen wijzen naar voren toe.
De eerste stap is je bovenarmen langs je zij stilhouden en de barbell met je onderarmen omhoog bewegen. Je stopt ter hoogte van je borst. Hou deze positie vast. De tweede stap is met je bovenlichaam naar voren buigen totdat je onderarmen parallel aan de grond zijn. Let erop dat je je rug recht houdt, je billen naar achteren duwt en dat je langzaam buigt. Beweeg vervolgens weer rustig omhoog en laat daarna pas je armen en de barbell weer zakken naar je heupen (naar de beginpositie). Herhaal deze rug oefening thuis gedurende 3 sets en doe 6-12 herhalingen per set.
Je rug trainen thuis met de shrug
De dumbbell shrug is een goede oefening voor je schouders, rug en nekspieren. De startpositie is als volgt: sta rechtop, met licht gebogen knieën en de voeten op heupbreedte van elkaar af. Hou met elke hand een dumbbell vast naast je heup. Hierbij zijn je palmen naar je lichaam gericht.
Voor de uitvoering van deze oefening gebruik je alleen je nek- en schouderspieren om het gewicht omhoog te brengen. De dumbbells blijven naar beneden hangen en bewegen eigenlijk niet zo heel veel. Let er op dat je alleen je schouders richting je oren beweegt. Hou deze houding even vast en laat je schouders dan weer zakken. Herhaal de dumbbell shrug zo’n 10-15 keer per set tijdens het rug trainen thuis en doe 3 sets.
Je rugspieren trainen met de pullover
Voor de dumbbell pullover heb je een bench (fitnessbank) nodig. Je rust je bovenlichaam, voornamelijk je schouders, op de bench en je voeten staan stevig op de grond. Je billen hangen dus in de lucht. Probeer bij deze startpositie zo goed mogelijk je rug recht te houden. Vervolgens hou je de dumbbell recht boven je hoofd, met je palmen richting het plafond. Let erop dat je hoofd op de bank blijft liggen en dat je recht omhoog kijkt.
De beweging start met het langzaam laten zakken van de dumbbell. Maak een gecontroleerde beweging achter je hoofd langs en stop de beweging als je handen ter hoogte van je hoofd hangen. Breng vervolgens de dumbbell weer langzaam tot boven je hoofd. Blijf tijdens de oefening goed letten op je lichaamshouding. Je rugspieren trainen met de dumbbell pullover is het meest effectief als je 6-12 reps (herhalingen) doet en dit drie keer herhaalt (3 sets).
Tot zover onze tips & tricks voor als je wilt beginnen met je rug trainen thuis.
Waar wacht je nog op? Het is tijd om lekker aan de slag te gaan! Je beschikt nu over voldoende kennis om je rugspieren effectief te gaan kweken. Veel sportplezier gewenst!
Lees Meer
- Trainen thuis: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
