Buikspieroefeningen schema – 3 dagen per week

Hier vind je het beste buikspieroefeningen schema voor beginners.

Vandaag deel ik een buikspieroefeningen schema met je dat geschikt is voor zowel beginners als gevorderden (met de nodige aanpassingen – zie onderaan de pagina). Dit schema is bedoeld voor 3 dagen per week en kost je zo’n 15-20 minuten per workout. Perfect voor iedereen met een druk leven dus!

Hieronder kun je je buikspier schema vinden, inclusief uitleg én tips om je volgende training nog uitdagender te maken.

Waar wacht je nog op? Ga aan de slag en geef jezelf die sixpack die je verdient.

Buikspieroefeningen schema voor beginners

Dag 1:

Oefening

Sets

Herhalingen / Tijd

Rusttijd na set

Plank

3

30 seconden per set

60 seconden

V-up

3

20 herhalingen per set

60 seconden

Leg raise

3

20 herhalingen per set

60 seconden

Dag 2:

Oefening

Sets

Herhalingen / Tijd

Rusttijd na set

Plank

3

30 seconden per set

60 seconden

Spiderman plank

3

10 herhalingen per set (per kant)

60 seconden

Mountain climber

3

20 herhalingen per set

60 seconden

Dag 3:

Oefening

Sets

Herhalingen / Tijd

Rusttijd na set

Plank

3

30 seconden per set

60 seconden

V-up

3

20 herhalingen per set

60 seconden

Leg raise

3

20 herhalingen per set

60 seconden

Uitleg bij dit buikspieroefeningen schema

  1. Dit buikspier schema is bedoeld voor 3 dagen in de week, maar niet drie dagen achter elkaar. Het is namelijk effectiever om 24-48 uur te rusten na elke training. Train daarom bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag of di, do, za, etc.
  2. Tijdens elke workout train je alle buikspieren (rectus abdominis, obliques, etc.) en je core. Dag 1 & 3 van dit schema leggen hierbij meer nadruk op de onderste buikspieren (onderkant van de abs). Dag 2 focust ondertussen meer op de zijkant van de buik.
  3. Elke oefening doe je drie keer per training, oftewel 3 “sets”. Voor de V-up, bijvoorbeeld, doe je 3 x 20 herhalingen = 60 herhalingen per training.
  4. Na elke set rust je 60 seconden uit voordat je met een nieuwe set of oefening begint. Drink tijdens de rusttijd een slokje water en haal rustig adem.
  5. Volg dit buikspier schema voor 2-3 maanden voor het beste resultaat.
  6. Doe de oefeningen in dezelfde volgorde elke training voor een beter resultaat. Begin bijvoorbeeld niet de ene week met de leg raise en de andere met de Spiderman plank. Dit is namelijk minder effectief voor spiergroei.
  7. Hoe vaak je traint en hoe zwaar is belangrijk, maar een goede uitvoering is nóg belangrijker. Haast je daarom niet en neem de tijd.
  8. Op YouTube vind je supergoede video’s met tips & tricks voor elke buikspieroefening. Gebruik dit in je voordeel.
  9. Dit buikspieroefeningen schema brengt regelmaat aan in je leven: je traint een vast aantal keren per week, doet een vast aantal sets en herhalingen, etc. Onthou alleen wel dat een platte buik krijgen gaat om genoeg slapen, minder eten én goed trainen.
  10. Een schema voor je buikspieren gebruiken is top, maar staar je er niet blind op. Een training missen of niet alle herhalingen kunnen doen kan behoorlijk demotiverend werken, maar vergeet nooit dat iets beter is dan niets! Moe of weinig tijd? Probeer dan in ieder geval te planken. Haal je die 20 herhalingen niet? Doe er dan tien. Geen puf meer tijdens de laatste set? Doe dan in ieder geval een paar herhalingen.

Lees ook zeker eens ons artikel over je buikspieren trainen voor meer tips voor het krijgen van die gewilde sixpack.

Hoe kun je dit schema veranderen voor meer uitdaging?

Misschien ben je een gevorderde of ben je na een maand of 2-3 toe aan meer uitdaging. In dat geval is het slim om de moeilijkheidsgraad van dit buikspieroefeningen schema te verhogen. Hieronder vind je drie stappen waarmee je dit stapsgewijs kunt doen.

Ik raad je aan om elke stap minimaal een maand te proberen voor je doorgaat naar de volgende stap. Sla daarnaast geen stappen over. Door deze twee tips in gedachten te houden verklein je de kans op blessures.

Maar goed, zo kun je echt bikkelen:

  1. Doe de V-up met een dumbbell van 5-10 kilo (afhankelijk van je ervaring).
  2. Doe elke workout 4 sets per oefening. Het aantal herhalingen per set blijft hetzelfde! Specifiek voor het planken: 4 x 30 seconden per training.
  3. Verlaag de rusttijd na elke set naar 45 seconden.

Heb je nog vragen over dit buikspieroefeningen schema? Laat je horen in de comments, want ik help je graag.


DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.

Michael is sinds 2014 bezig met fitness, voeding en fashion. Zijn tips & tricks voor afvallen en spiergroei vind je terug bij o.a. My Protein, Krachttraining.net, Gymjunkies, The Hike en Goed Eten Gezond Leven. Michael’s reviews en advies qua mode zijn ook bij meerdere websites en bladen terug te vinden.

Reageer nu

Vul hier je reactie in!
Vul hier je naam in

16 + acht =