Het full body schema voor 2 dagen per week wat je hieronder kunt vinden helpt je om in no-time effectief je HELE lichaam te trainen. Deze full body workout kost je bovendien slechts 40-45 minuten per training, waardoor ‘ie ook goed te doen is als je wat minder tijd hebt.
En nee, we gooien je niet in het diepe hier bij Hijhem. We delen niet alleen een full body schema voor 2 dagen met je, maar ook het wie, wat, waar, wanneer, hoe en waarom.
Laten we beginnen ouwe…
De voordelen van een full body schema
Een full body workout is ideaal voor beginners, mensen die weer gaan beginnen na een pauze en mensen met weinig tijd. Met een full body schema heb je namelijk maar een paar oefeningen nodig om spieren te kweken, omdat je vooral bezig bent met de grote bewegingen (compound oefeningen) waarbij je met 1 oefening in één keer meerdere spiergroepen traint.
Met een full body fitness schema hoef je dus niet zoveel tijd te besteden aan een workout, terwijl je wel al je spieren traint en bezig bent met de meest effectieve oefeningen die er zijn.
Een ander voordeel van full body is dat het makkelijker is om te herstellen van een workout omdat je niet veel verschillende oefeningen doet en omdat er redelijk wat tijd zit tussen de workouts. Hierdoor voelt elke training niet als een klap in je gezicht.
Full body schema voor 2 dagen
Hieronder zie je een handig overzicht van het full body fitness schema met:
- De oefeningen die je gaat doen
- Welke spiergroepen je traint met elke oefening
- Hoeveel sets (rondes) je een oefening moet doen
- Hoeveel herhalingen van de beweging je per set doet
Oefening | Spiergroepen | Sets | Herhalingen / Tijd |
Barbell bench press | Borstspieren | 3 | 8-12 herhalingen per set |
Dumbbell shoulder press (staand) | Schouders | 3 | 10-15 herhalingen per set |
Incline dumbbell overhead extension | Triceps (armen) | 3 | 10-15 herhalingen per set |
Barbell squat | Quadriceps (benen) | 3 | 8-12 herhalingen per set |
Leg curl | Hamstrings (benen), kuitspieren | 3 | 10-15 herhalingen per set |
Barbell row | Rugspieren | 3 | 8-12 herhalingen per set |
Dumbbell biceps curl | Biceps (armen) | 3 | 10-15 herhalingen per set |
Plank | Buikspieren, core | 3 | 30 seconden per set |
Goed om te weten: dit schema gebruik je 2 dagen in de week en dat betekent dat je elke oefening dus twee keer per week doet.
Veelgestelde vragen over dit full body schema voor 2 dagen
Om ervoor te zorgen dat je het onderste uit de kan haalt met dit full body fitness schema vind je hieronder een flink aantal tips en tricks in de vorm van vragen en antwoorden.
Is dit full body schema geschikt voor beginners?
Als je met een beginner iemand bedoelt die weleens getraind heeft met gewichten in de sportschool dan is dit schema geschikt voor zo iemand, ja. Ondertussen is dit niet een full body schema voor een beginner die nog nooit in de gym is geweest. In dat laatste geval kun je beter de oefeningen met barbell (lange halterstang) vervangen door dumbbell oefeningen. Je doet dan de dumbbell bench press, dumbbell squat en dumbbell row in plaats van de barbell varianten van deze oefeningen.
Hoe lang moet ik dit full body schema voor 2 dagen volgen?
Volg dit schema voor 2-3 maanden voor het beste resultaat. Het gaat dan om 2-3 maanden achter elkaar. Mocht je een keer een weekje missen dan is dat niet erg, maar zodra je twee weken achter elkaar (of meer) je training mist dan kun je beter de gemiste weken aan de trainingsperiode toevoegen.
Op welke dagen kan ik het beste trainen?
Ik kan natuurlijk niet vanaf hier zien op welke dagen van de week je het meeste tijd hebt voor je full body fitness schema. Zorg er in ieder geval voor dat er 24-48 uur rust zit tussen je trainingen, zodat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Verder kun je zelf bepalen of je twee trainingsdagen doordeweeks doet of één doordeweeks en één in het weekend.
Moet ik een warming-up doen?
Ja. Ik raad je aan om 5-10 minuten te joggen op de plaats of touwtje te springen voor je begint met je workout. Een andere vorm van cardio training doen mag natuurlijk ook.
Verder raad ik je aan om elke oefening van dit full body schema voor 2 dagen te beginnen met een warming-up set. Tijdens een warming-up set maak je de beweging die je normaal ook maakt, maar je doet dit dan zonder gewicht (of met weinig gewicht). Doe zo’n 15-20 herhalingen tijdens een warm-up set.
Wat is de rusttijd na elke set bij dit full body schema voor 2 dagen?
Hou 60 seconden rusttijd aan na elke set. Adem rustig in en uit en neem een slokje water. Leg daarnaast de spullen klaar voor de volgende oefening tijdens je rusttijd als dit de laatste set was.
Welk gewicht moet ik gebruiken?
Ten eerste, als je een bepaalde fitness oefening nog nooit hebt gedaan is het slim om te beginnen met 5 kilo (weinig gewicht).
Ten tweede, het doel van dit full body schema voor 2 dagen per week is het stimuleren van spieropbouw. Om dit doel te bereiken verhoog je het gewicht wat je gebruikt tijdens oefeningen in stapjes. Doe dit met behulp van de volgende vuistregel: als je 3 sets achter elkaar 6 herhalingen kunt doen zonder momentum te gebruiken en met de juiste houding, verhoog dan het gewicht met 2,5 tot 5 kilo tijdens je volgende training.
Ten derde, eindeloos het gewicht verhogen is niet mogelijk en niet realistisch. Je zult sowieso merken dat je grotere stappen vooruit kunt maken met de grote spiergroepen (borst, rug, benen) en dat ‘t minder snel gaat met de rest. Daarnaast komt er een moment dat verhogen niet meer gaat. Verlaag in dat geval het gewicht, doe 2-3 weken meer herhalingen en probeer het dan nog eens. Plateau’s bereiken en doorbreken hoort erbij!
Dit schema veranderen voor meer uitdaging
Ik deel hieronder een aantal opties voor meer variatie/uitdaging met je. Probeer (en combineer) ze naar eigen inzicht.
- Doe 4 sets van elke oefening tijdens je full body workout
- Train je triceps vóór je borstspieren en schouders en train je biceps vóór je rugspieren
- Vervang de incline dumbbell overhead extension met de close grip bench press en de dumbbell biceps curl met de barbell curl
- Blijf constant bewegen tijdens een set zonder ook maar één seconde rust halverwege of bovenaan de beweging en zonder pauze na een rep (herhaling)
Vragen over dit full body schema voor 2 dagen? Laat dan hieronder een reactie achter en ik beantwoord ze snel.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
