Een Push Pull schema voor 3 of 4 dagen per week

Op zoek naar een push pull schema? Lees dit!

Met een push pull schema kun je in no-time spieren opbouwen en het is dan ook een populaire manier van trainen. In dit artikel leer je alles wat je moet weten om je spieren een lesje te leren met behulp van een push pull training, dus laten we beginnen!

Wat is een Push Pull schema?

Een push pull schema is een trainingsmethode voor spieropbouw waarbij je oefeningen in twee groepen indeelt: duwbewegingen (push) en trekbewegingen (pull). Tijdens een push dag train je de quadriceps, borst, schouders en triceps. Tijdens een pull dag train je de hamstrings, rug, biceps en buik.

Wat zijn de voordelen van een Push Pull schema?

  • Een push pull schema kost je minder tijd per training dan andere trainingsmethoden.
  • Deze trainingsmethode brengt je spieren met elkaar in balans, want je traint alles ongeveer evenveel. Dit voorkomt blessures.
  • Een push pull training verhoogt spiermassa in ALLE spiergroepen, omdat je meer tijd besteedt aan alles. Je hebt bijvoorbeeld meer dan één leg day per week.

Wat zijn de nadelen van een Push Pull schema?

  • Een push pull schema doet niks extra’s om je zwakke punten te verbeteren. Als je benen achterblijven bij de rest, bijvoorbeeld, kun je beter je schema hierop aanpassen.
  • Niet geschikt als je 1-2 keer per week kunt trainen, omdat je dan elke spiergroep maar eens per week traint. Voor spieropbouw is alles twee keer per week trainen beter (bron).

Een Push Pull schema voor 3 dagen (voor beginners)

Met dit schema voor 3 dagen per week volg je een trainingscyclus van twee weken. Hierbij heb je de ene week twee keer een push dag en één pull dag en de andere week één push dag en twee keer een pull dag. Zie het voorbeeld hieronder voor meer informatie.

Week 1

  • Maandag: Push
  • Dinsdag: Rust
  • Woensdag: Pull
  • Donderdag: Rust
  • Vrijdag: Push
  • Zaterdag: Rust
  • Zondag: Rust

Week 2

  • Maandag: Pull
  • Dinsdag: Rust
  • Woensdag: Push
  • Donderdag: Rust
  • Vrijdag: Pull
  • Zaterdag: Rust
  • Zondag: Rust

Verder goed om te weten:

  • Volg dit schema voor 2-3 maanden voor het beste resultaat.
  • Rusttijd na elke set: 60 seconden.
  • Je kunt de dagen waarop je traint zelf bepalen. Dinsdag, donderdag en zaterdag kan bijvoorbeeld ook. Tip: doe niet ALLE push pull trainingen achter elkaar zonder rustdag ertussen.
  • Hieronder vind je twee push dagen en twee pull dagen. Doe eerst Push 1, dan Push 2 en hetzelfde geldt voor je pull dagen. Oftewel: op je eerste push dag doe je Push training 1 en op de tweede Push training 2 en erna begin je opnieuw (zelfde geldt voor je pull dagen).

Push training 1

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Dumbbell squat

Quadriceps (benen)

3

6-10 herhalingen per set

Calf raise (zittend)

Benen

3

10-15 herhalingen per set

Dumbbell bench press

Borst

3

6-10 herhalingen per set

Cable fly

Borst

3

10-15 herhalingen per set

Dumbbell shoulder press

Schouders

3

10-15 herhalingen per set

Dumbbell overhead extension

Triceps (armen)

3

10-15 herhalingen per set

Pull training 1

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Leg curl

Hamstrings (benen)

3

10-15 herhalingen per set

Dumbbell row

Rug

3

10-15 herhalingen per set

Reverse grip lat pulldown

Rug

3

6-10 herhalingen per set

Dumbbell biceps curl

Biceps (armen)

3

6-10 herhalingen per set

Plank

Buik

3

30 seconden per set

V-up

Buik

3

10-15 herhalingen per set

Push training 2

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Split squat

Quadriceps (benen)

3

6-10 herhalingen per set (per kant!)

Calf raise (staand)

Benen

3

6-10 herhalingen per set

Incline dumbbell bench press

Borst

3

6-10 herhalingen per set

Dumbbell pullover

Borst

3

10-15 herhalingen per set

Dumbbell lateral raise

Schouders

3

10-15 herhalingen per set

Bench dip

Triceps (armen)

3

10-15 herhalingen per set

Pull training 2

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Dumbbell deadlift

Hamstrings (benen)

3

6-10 herhalingen per set

Single arm row

Rug

3

6-10 herhalingen per set (per kant!)

Face pull

Rug

3

10-15 herhalingen per set

Dumbbell hammer curl

Biceps (armen)

3

6-10 herhalingen per set

Side bend

Buik

3

10-15 herhalingen per set (per kant!)

Leg raise (liggend)

Buik

3

10-15 herhalingen per set

Een Push Pull schema voor 4 dagen

Met dit schema voor 4 dagen per week doe je wekelijks twee push dagen en twee pull dagen. De oefeningen verschillen daarnaast per trainingsdag: je eerste push dag verschilt van je tweede en hetzelfde geldt voor je pull dagen. Zie het voorbeeld hieronder voor meer informatie.

  • Maandag: Push 1
  • Dinsdag: Pull 1
  • Woensdag: Rust
  • Donderdag: Push 2
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Pull 2
  • Zondag: Rust

Verder goed om te weten:

  • Volg dit schema voor 2-3 maanden voor het beste resultaat.
  • Rusttijd na elke set: 60 seconden.
  • Je kunt de dagen waarop je traint zelf bepalen. Meer trainen in het weekend kan bijvoorbeeld ook: dinsdag, donderdag, zaterdag, zondag. Tip: doe niet ALLE push pull trainingen achter elkaar zonder rustdag ertussen.

Push training 1

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Barbell back squat

Quadriceps (benen)

4

6-10 herhalingen per set

Barbell calf raise (zittend)

Benen

3

10-15 herhalingen per set

Bench press

Borst

4

6-10 herhalingen per set

Decline bench press

Borst

3

6-10 herhalingen per set

Arnold press

Schouders

3

8-12 herhalingen per set

Close grip bench press

Triceps (armen)

3

8-12 herhalingen per set

Pull training 1

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Kettlebell swing

Hamstrings (benen)

4

10-15 herhalingen per set

Pull-ups

Rug

4

6-10 herhalingen per set

Barbell row

Rug

3

10-15 herhalingen per set

Barbell biceps curl

Biceps (armen)

3

6-10 herhalingen per set

Plank

Buik

3

60 seconden per set

Dumbbell v-up

Buik

3

10-15 herhalingen per set

Push training 2

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Bulgarian split squat

Quadriceps (benen)

4

6-10 herhalingen per set (per kant!)

Barbell calf raise (staand)

Benen

3

6-10 herhalingen per set

Incline bench press

Borst

4

6-10 herhalingen per set

Landmine press

Borst

3

6-10 herhalingen per set

Barbell shoulder press

Schouders

3

8-12 herhalingen per set

Floor press

Triceps (armen)

3

8-12 herhalingen per set

Pull training 2

Oefening

Spiergroep

Sets

Herhalingen / Tijd

Barbell deadlift

Hamstrings (benen)

4

6-10 herhalingen per set

Chin-ups

Rug

4

6-10 herhalingen per set

Reverse fly

Rug

3

10-15 herhalingen per set

Concentration curl

Biceps (armen)

3

6-10 herhalingen per set

Kneeling woodchoppers

Buik

3

10-15 herhalingen per set (per kant!)

Leg drops

Buik

3

10-15 herhalingen per set (per been!)

Hoe kun je je schema veranderen voor meer uitdaging?

Voordat je je push pull schema uitdagender probeert te maken raad ik je echt aan om één van de bovenstaande routines eerst 2-3 maanden vol te houden. Doe je dit niet dan kan het zo zijn dat je resultaten tegen zullen vallen. Tot die tijd kun je natuurlijk altijd het gewicht wat je gebruikt voor de oefeningen verhogen.

Maar stel nou dat je na een paar maanden toe bent aan meer uitdaging en/of variatie, wat dan? Check dan deze tips eens:

  1. Vind je zwakke punten. Heb je na een aantal sets/oefeningen weinig grip meer op de barbell (lange halterstang)? Voeg een oefening voor je onderarmen toe aan je schema. Vallen je benen tegen? Doe een extra setje (of twee) voor je quadriceps en hamstrings.
  2. Verander de volgorde. Train eerst triceps en dan borst. Train eerst biceps en dan rug.
  3. Verander de intensiteit. Verhoog bijvoorbeeld het aantal herhalingen per set, verlaag de rusttijd na elke set of pauzeer 1-2 seconden halverwege de beweging (voordat je terugkeert naar de startpositie). Een voorbeeld van het pauzeren/vasthouden met de squat: zak naar beneden, hou 1-2 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Heb je nog vragen over het volgen van een push pull schema? Laat je horen in de comments en ik geef je zo snel mogelijk wat tips.


DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.

Michael is sinds 2014 bezig met fitness, voeding en fashion. Zijn tips & tricks voor afvallen en spiergroei vind je terug bij o.a. My Protein, Krachttraining.net, Gymjunkies, The Hike en Goed Eten Gezond Leven. Michael’s reviews en advies qua mode zijn ook bij meerdere websites en bladen terug te vinden.

Reageer nu

Vul hier je reactie in!
Vul hier je naam in

vijftien − 5 =