Vandaag sta ik stil bij de beste schouderoefeningen voor thuis, zodat jij straks ook op een leuke en effectieve manier kunt beginnen (of doorgaan?) met je schouders trainen thuis.
Ik heb bij m’n selectie van de beste oefeningen voor je schouders overigens bewust gekozen voor staande, zittende en gebukte bewegingen. Dit omdat niet iedereen evenveel ervaring heeft met fitness en omdat niet iedereen even flexibel is.
Dat gezegd hebbende: let’s do this!
De beste schouderoefeningen voor thuis
Voor alle schouderoefeningen voor thuis hieronder geef ik je een korte uitleg, laat ik je een video zien met een demonstratie van de beweging én deel ik een aantal tips met je voor een nog beter resultaat.
Oefening 1: Bent over row met barbell
Voor deze oefening gebruik je een barbell (halterstang) met het gewenste gewicht. Voor de startpositie ga je achter de barbell staan en neem je een lichte squat positie aan, met de voeten op heupbreedte. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je met gestrekte armen de barbell vastpakt. Strek je rug enigszins zodat de barbell van de grond af komt. Vervolgens hou je je positie aan en breng je het gewicht richting je middenrif. Je houdt de positie vast en brengt dan het gewicht weer naar beneden. Herhaal deze oefening.
Bent over row tips
Wat essentieel is voor een goede uitvoering van deze schouderoefening thuis is de juiste houding van je rug vasthouden. Een bolle rug is absoluut uit den boze en een te rechte rug is ook niet goed. Bij je bovenrug moet een kleine bolling te zien zijn. Als je een lat op je rug legt zou het van je hoofd tot je billen waterpas moeten zijn. Om verder je rug te ontzien is het van belang om je buikspieren aan te spannen of eventueel een sportriem te gebruiken.
Oefening 2: Front raise
Schouderoefeningen thuis doen hoeft niet moeilijk te zijn. De front raise, bijvoorbeeld, is makkelijk om te leren maar toch een behoorlijk effectieve oefening. Je traint met deze oefening je schouders en de borst.
Voor de startpositie staan je voeten op heupbreedte en buig je je knieën een klein beetje. Je houdt twee dumbbells of kettlebells vast met de palmen naar je lichaam toe. Vervolgens breng je de gewichten naar voren toe (van je lichaam af) tot een hoek van 90 graden. Je houdt ze recht voor je uit vast en brengt ze dan weer rustig naar beneden.
Front raise tips
Als je te veel gewicht gebruikt of wanneer je je core niet aanspant tijdens de oefening is er het gevaar dat je de gewichten in een opwaartse beweging gaat slingeren. Slingeren betekent ongecontroleerd bewegen en hierdoor verliest de oefening z’n effect. Bouw het gebruik van gewicht dan ook rustig op en wees je bewust van de spanning die je in je core moet voelen. Door met je rug tegen de muur te staan kun je trouwens ongecontroleerde bewegingen beter voorkomen.
Oefening 3: Lateral raise
De focus bij de lateral raise ligt voornamelijk op de schouderspieren. Net als bij de front raise is de starthouding bij de lateral raise de voeten op heupbreedte en de knieën enigszins gebogen. De twee dumbbells of kettlebells hou je vast naast je heupen met de palmen naar je lichaam toe en de ellebogen niet volledig gestrekt. Hou altijd je rug grotendeels recht (een fractie naar voren gebogen). Beweeg de gewichten voor deze oefening van je af naar de zijkanten toe. Op hoofdhoogte hou je de gewichten even stil en vervolgens breng je ze weer naar de startpositie.
Lateral raise tips
- Een eerste veelgemaakte fout is de ellebogen tijdens de oefening strekken. Dit is niet goed voor de schouderspieren.
- Om verder te gaan op de ellebogen is een tweede fout het laten “hangen” van de ellebogen. Als je de gewichten in de lucht houdt is het belangrijk je ellebogen licht gebogen te houden naar achteren toe en niet naar onderen.
- Een laatste fout is de gewichten niet verder dan schouderhoogte heffen. Ga iets verder en hou ze ter hoogte van je oren.
Oefening 4: Arnold press
De Arnold press is vernoemd naar Arnold Schwarzenegger omdat het één van zijn favoriete oefeningen is. Ik geef hem gelijk trouwens, want de Arnold press staat bij mij bovenaan m’n lijstje met de beste schouderoefeningen voor thuis!
De startpositie kan zowel zittend als staand zijn. Staand sta je met licht gebogen knieën en je voeten uit elkaar op heupbreedte. Je houdt twee dumbbells vast voor je borst met je palmen naar binnen gericht. Je ellebogen zitten in je zij. Vervolgens draai je je polsen 180 graden zodat je palmen van je lichaam afwijzen en breng je tegelijkertijd je ellebogen van je lichaam af (ter hoogte van je schouders). De laatste stap is het recht omhoog brengen van de dumbbells en daarna keer je weer terug naar de startpositie.
Arnold press tips
Als je net begint of als je problemen hebt met je onderrug dan is het beter om deze schouderoefening thuis zittend op een stoel uit te voeren. Zo kun je je beter focussen op de oefening zelf en hoef je niet een staande startpositie aan te houden.
Een andere tip voor een goede uitvoering van de Arnold press is om niet met te veel gewicht te starten. Zo voorkom je dat je mogelijk spieren blesseert doordat er te veel (onnatuurlijke) druk op ze uitgeoefend wordt. Het gewicht van de dumbbells kun je later altijd aanpassen.
Oefening 5: Shoulder press
Voor de shoulder press gebruik je een barbell (halterstang) of een EZ curl stang om je polsen wat te ontzien. Voor de startpositie sta je met je voeten op heupbreedte en buig je je knieën enigszins door. Probeer een rechte rug te houden en een bolle/holle rug te voorkomen. De barbell hou je voor de startpositie vast op schouderbreedte met de palmen naar boven. De barbell laat je net boven je sleutelbeen rusten. Vervolgens breng je het gewicht langzaam tot boven je hoofd tot je armen bijna gestrekt zijn. Hou de positie even vast en breng de barbell weer terug naar de startpositie.
Shoulder press tips
Een tip om je rug in de juiste positie te houden is recht vooruit blijven kijken tijdens de oefening. Een andere tip voor het rechthouden van je rug is je schouders naar achteren bewegen zodra je het gewicht boven je hoofd brengt. Zo voorkom je dat het gewicht je uit balans brengt.
Oefening 6: Shrugs
Het doen van shrugs is niet alleen goed voor je schouders, maar ook goed voor je onderarmen en nekspieren. Deze oefening is met name goed voor het sterker maken van de nek, zodat bij andere oefeningen blessures beter voorkomen kunnen worden.
De startpositie is wederom met de voeten uit elkaar op heupbreedte en de knieën licht gebogen. Je houdt de barbell (halterstang) vast op heupbreedte en met je palmen naar je lichaam gericht. Gebruik vervolgens alleen je nek- en schouderspieren om het gewicht “omhoog” te brengen. In werkelijkheid beweeg je alleen je schouders zo ver mogelijk richting je oren en blijft de barbell naar beneden hangen. De beweging ziet er simpel gezegd uit alsof je je schouders ophaalt.
Wat vaak fout gaat bij deze beweging
De grootste fout die bij deze schouderoefening thuis gemaakt wordt is het “rollen” van de schouders. Hierbij beweeg je je schouders naar achteren in plaats van naar boven tijdens het doen van deze oefening. Doe dit vooral NIET, want als je het rollen van de schouders niet voorkomt dan heb je kans dat je je schouders verrekt en dat is allesbehalve fijn! Dus geen rollende bewegingen met je schouders maken, gewoon recht omhoog richting de oren, oké?
Oefening 7: Upright row
Met de upright row train je je rug, nek en schouders. Je gebruikt hiervoor een barbell (halterstang) of een EZ curl stang.
De startpositie bij de upright row is staand, met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. De barbell hou je ontspannen vast met je handen op heupbreedte en de palmen richting je lichaam. Vervolgens trek je het gewicht voor je lichaam langs op tot je schouders, waarbij je je ellebogen parallel aan je lichaam omhoog beweegt. Hou de positie even vast en breng het gewicht daarna weer naar beneden.
Upright row tips
- De positie van de ellebogen is bij de upright row erg belangrijk. Je moet namelijk je ellebogen altijd boven de voorarmen houden.
- Een andere fout die je moet voorkomen is het overmatig bewegen van je polsen om onnatuurlijke bewegingen te voorkomen.
- Het niet aanspannen van je core is een derde fout die voorkomen kan worden.
- Een vierde fout is het gebruik van te veel gewicht. Bouw dit langzaam op om blessures te voorkomen. Op de juiste manier bewegen en de juiste houding aanhouden is bij de upright row misschien nog wel belangrijker dan bij andere schouderoefeningen voor thuis, dus ik raad je aan om zeker in het begin een gewicht te gebruiken wat “licht” aanvoelt.
Conclusie: schouderoefeningen thuis doen
Je schouderoefeningen thuis doen kan net zo goed werken als ze in de sportschool doen, zolang je je houdt aan de volgende vuistregels:
- Train je schouders thuis 2 keer per week.
- Doe 2-3 oefeningen per training en blijf deze oefeningen 8-12 weken lang doen.
- Kies na 8-12 weken andere schouderoefeningen voor thuis om je spieren te blijven uitdagen.
- Doe 3-4 sets met een aantal herhalingen per oefening.
- Het aantal herhalingen per set is minder belangrijk dan het gewicht wat je gebruikt: probeer elke week het totale gewicht waarmee je traint te verhogen. Het totale gewicht is het gewicht wat je lift x het aantal sets x het aantal herhalingen. Simpel gezegd: er is niks mis met minder herhalingen doen met een zwaarder gewicht.
Ik ga ervan uit dat je met behulp van deze schouderoefeningen voor thuis en tips voortaan supergoed kunt trainen thuis!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Je schouders trainen thuis: de complete beginners guide
