In deze complete beginners guide vertel ik je alles wat je ooit hebt willen weten over je schouders trainen thuis én dingen waarvan je niet wist dat je ze wilde weten!
Ik sta vandaag namelijk stil bij alle aspecten van het schouders trainen: waar de schouders goed voor zijn, waarom je ze moet trainen, wat de beste oefeningen zijn en meer.
Enjoy.
Wat is de schouder?
Voordat je aan de slag gaat met je schouders trainen thuis is het handig om allereerst iets meer over de biologie van je schouders te weten. Hoe werken die krengen nou eigenlijk?
Je hebt twee schouderspieren: de Musculus Deltoideus, soms ook wel deltoids genoemd. Deze bestaan grofweg uit drie onderdelen: de voorste kop, de middelste kop en de achterste kop (pars anterior, pars lateral en pars posterior).
De voorste schouderkop gebruik je als je iets duwt. Je zet je voorste schouderkoppen dagelijks aan het werk. Denk bijvoorbeeld aan het openduwen van je voordeur. Wat betreft trainingen gebruik je de voorste schouderkop vooral als je je borstspieren traint.
In vergelijking met de voorste schouderkop gebruik je de middelste en achterste schouderkop in mindere mate. De achterste schouderkoppen komen vooral in actie als je je rugspieren gebruikt. Het is dan ook belangrijk om tijdens het schouders trainen thuis wat meer op de ongebruikte schouderkoppen te focussen.
Waarom je schouders trainen?
Je schouders zijn een belangrijk onderdeel van veel van je bewegingen. De schouder is één van de meest complexe spiergroepen van je lichaam. De complexiteit van de schouders komt mede doordat de spieren omgeven zijn door grotere (vaker gebruikte) spieren die vaak overlappende functies hebben.
Doordat we deze overlappende spieren onbewust vaker en intensiever gebruiken (compenseren) zijn bij veel mensen de schouderspieren in verhouding onderontwikkeld (bron). Om beter in balans te zijn en spieren in en rondom de schouder niet te overbelasten (of onderbelasten) is het belangrijk om bewust je schouders te trainen en sterker te maken.
Eigenlijk zijn de schouders een beetje de underdog van je lichaam. Ze zijn namelijk zelden het hoofddoel van trainingen en toch gebruik je ze intensief bij veel oefeningen. Kortom: ze zijn een belangrijk onderdeel van je lichaam en een aantal schouder oefeningen thuis doen is dan ook de moeite waard.
Je schouders trainen thuis: wat heb je nodig?
Om een variatie aan schouder oefeningen thuis uit te kunnen voeren heb je verschillende apparaten en gewichten nodig. Variatie is namelijk goed om op een gezonde manier te trainen en alle spieren in de schouders erbij te betrekken.
Tijdens het schouderspieren trainen thuis gebruik ik altijd een barbell of dumbbells met gewichten (halterschijven) en soms een fitnessbank om mezelf te stabiliseren tijdens moeilijkere oefeningen zoals de Arnold press.
- De barbell, ook wel halterstang genoemd, is een lange metalen staaf waar gewichten (halterschijven) aan toegevoegd kunnen worden. Je kunt gewichten toevoegen aan beide uiteinden van de stang en je gebruikt 9 van de 10 keer twee handen bij barbell oefeningen.
- De dumbbell is een superkorte versie van de barbell (halterstang) die je vaak gebruikt met één hand. Een dumbbell gebruiken tijdens het schouders trainen thuis is echt een aanrader omdat het meer inspanning vergt van je spieren omdat je schouders meer balanceerwerk moeten doen dan met een barbell.
Barbells en dumbbells zijn populair voor het schouders trainen thuis (en voor het thuis trainen in het algemeen) omdat ze makkelijk aan te schaffen zijn, gebruiksvriendelijk zijn en je kunt ze redelijk goed opbergen. Daarnaast is het makkelijk om zwaardere gewichten (halterschijven) te kopen en toe te voegen aan je schouder training om jezelf te blijven uitdagen.
De beste schouder oefeningen voor thuis
De beste schouder oefeningen voor thuis zijn wat mij betreft de front raise, shrugs en de lateral raise. Hieronder vertel ik je meer over deze vette oefeningen voor je schouders en deel ik wat video’s, zodat je straks gemakkelijk thuis aan de slag kunt!
Je schouders trainen thuis met de standing dumbbell shoulder press
De standing dumbbell shoulder press is een leuke en gemakkelijkere variatie op de normale shoulder press. Sta voor de startpositie met rechte rug, knieën licht gebogen en de voeten op heupbreedte van elkaar. Maak de startpositie af door met elke hand een dumbbell vlak boven je schouders vast te houden. Je palmen wijzen naar voren toe.
Breng vervolgens de gewichten, tegelijkertijd, langzaam tot boven je hoofd. Stop de beweging als je armen bijna gestrekt zijn. Hou de positie even vast en breng de dumbbells weer naar de startpositie. Let op dat je tijdens de beweging een rechte rug houdt. Dit kan je doen door gecontroleerd te bewegen en recht vooruit te blijven kijken. Herhaal de oefening meerdere keren, in drie sets. Een goed begin is bijvoorbeeld 10 keer en dan in 3 sets.
Schouder oefening: front raise
Als je de gewichten in huis hebt gehaald zijn er een aantal oefeningen die je zonder begeleiding zelf kunt uitvoeren. Één daarvan is de zogenaamde “front raise”. Bij deze oefening train je met twee dumbbells de voorste schouderkoppen, je borstspieren en de nekspieren.
De juiste houding: je knieën licht buigen en je rug en hoofd rechthouden. Je lift je armen omhoog in een gecontroleerde beweging tot je een horizontale positie bereikt. De palmen van je handen zijn naar beneden gericht terwijl je de gewichten met gestrekte armen voor je houdt voordat je je armen weer naar beneden beweegt.
Wat heb je nodig voor de front raise?
Preview | Product | Prijs | Bekijk |
 | Tunturi Dumbbells: 2 x 2 kg | Vanaf €21,95 |
Waarom: als je de front raise gaat doen tijdens het schouders trainen thuis dan is het slim om met een licht gewicht te beginnen (bijvoorbeeld dumbbells van 2 kilo), omdat deze oefening behoorlijk zwaar is!
Je schouders thuis trainen met de Bradford press
De Bradford press is een goede schouderoefening die je gemakkelijk thuis kan uitproberen. Je hebt een barbell (lange halterstang) of EZ bar nodig. Voor de startpositie sta je rechtop, blik naar voren gericht, voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen. De barbell pak je vervolgens stevig vast: met de palmen naar voren gericht en op meer dan schouderbreedte afstand. Als je het gewicht op borsthoogte houdt sta je in de goede startpositie.
Vervolgens oefen je de volgende beweging uit: strek je armen tot de stang iets boven je hoofd hangt. Duw je borst daarbij iets naar voren. Beweeg daarna je schouders naar elkaar toe terwijl je de beweging af maakt door de barbell over je hoofd heen naar je rug te brengen. Beweeg als laatste terug naar de startpositie. Herhaal naar vermogen.
Schouder oefening: shrugs
Het klinkt misschien gek, maar een erg goede oefening voor je schouders is om met een barbell in je handen je schouders op te halen.
De juiste houding voor deze oefening is wederom een rechte rug, recht hoofd met ietwat gebogen knieën. Je houdt de barbell vast met je knokkels naar voren toe. Je armen laat je als het ware slap naar beneden hangen. Vervolgens trek je je schouders omhoog richting je oren.
Wat heb je nodig voor shrugs?
Preview | Product | Prijs | Bekijk |
 | Halterstang 120 cm | Vanaf €43 |
Waarom: shrugs zijn makkelijk om te doen, dus als het goed is kun je zonder al te veel problemen een halterstang met lekker veel gewicht gebruiken tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Schouder oefening: lateral raise
Een andere oefening waarbij je twee dumbbells gebruikt is de zogenaamde “lateral raise”. In feite voer je dezelfde soort oefening uit als de front raise, met het verschil dat je je armen naar de zijkant beweegt bij de lateral raise. Je traint hierbij niet je borstspieren, maar intensiever je schouderkoppen en nekspieren.
Als je je armen met gewichten horizontaal hebt gebracht, dan hou je de positie een aantal seconden vast en breng je je armen weer langzaam naar beneden. Als je de horizontale positie niet vast kan houden dan heb je te veel gewicht op je dumbbells zitten.
De dumbbell upright row, top voor je schouder workout thuis
De dumbbell upright row is een leuke variatie op de oorspronkelijke upright row. Het verschil zit hem in het soort gewicht dat je gebruikt. Voor deze uitvoering gebruik je namelijk dumbbells met een gewicht naar keuze. De startpositie is als volgt: ga rechtop staan, de benen iets uit elkaar en de knieën licht gebogen. In beide handen hou je een dumbbell vast met je palmen naar binnen gericht. Hou ze ter hoogte van je heupen vlak voor je lichaam.
Vervolgens voer je de beweging uit: breng de dumbbells in een vloeiende beweging tot net boven je borst. Let hierbij op dat de dumbbells een verticale lijn blijven volgen en dat je je ellebogen parallel aan je lichaam omhoog beweegt. Hou de positie even vast en ga terug naar de startpositie. Doe 3 sets van zo’n 6-12 herhalingen per set voor het beste resultaat.
Varieer met de schouder oefeningen hierboven om het beste resultaat te krijgen bij het schouders trainen thuis.
Je schouders trainen thuis: dé meest gemaakte fout
Als je zonder focus je schouders gaat trainen is de kans groot dat je je grotere spiergroepen, in plaats van je schouders, laat werken.
Om daadwerkelijk je schouderspieren te trainen heb je een grote dosis aan techniek nodig. Je moet bewust voelen waar je schouderkoppen zitten en gecontroleerde bewegingen maken tijdens de schouder oefeningen thuis. Zodra je je focus verliest zullen je grote omliggende spieren het werk overnemen en ga je compenseren.
Ik hoor je denken: “Leuk, al die praat over je focus behouden tijdens het schouders trainen thuis, maar… hoe doe je dat dan?”
Er zijn altijd 3 dingen die ervoor zorgen dat je de controle, je focus, kwijtraakt:
- Te veel gewicht. Doe een stapje terug en blijf gecontroleerd bewegen, want anders kun je net zo goed je training in de prullenbak flikkeren.
- Te snel. Zo snel mogelijk gewichten omhoog of omlaag hengsten met NUL controle ziet er misschien “cool” uit, maar heeft net zoveel effect als je tanden poetsen zonder tandpasta.
- Onbewust trainen. Gewoon een routine afwerken zonder na te denken, zonder het maximale uit elke herhaling (elke rep) te halen. Train ACTIEF. Niet passief.
En tot zover mijn tips & tricks voor het schouders trainen thuis. Weer wat geleerd? Vragen? Ik hoor graag van je in de reacties hieronder.
Lees Meer
- Thuis trainen: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
