Ik zeg je eerlijk: soms vergeet ik hoe ver ik ben gekomen met fitness en hoe ver anderen nog moeten komen. Een vriend van me, een beginner qua fitness, vroeg me laatst bijvoorbeeld welke soorten oefeningen hij het beste kon doen thuis.
Een voor de hand liggend antwoord op deze vraag zou zijn “doe wat past bij je ervaring en fitheid”, maar dan ben je er nog niet. Bij het thuis sporten krijgt namelijk bijna iedereen te maken met twee grote beperkingen: je budget en de ruimte die je hebt.
Ik draai inmiddels al aardig wat jaartjes mee en op zo’n moment vergat ik even dat ik mettertijd honderden euro’s in spullen voor thuis heb gestoken. Oftewel: ik heb veel apparaten, stangen, gewichten, etc. al in huis maar een beginner natuurlijk niet.
Nou is het niet zo dat ik het nooit heb over ruimte en geld als het over thuis fitnessen gaat, maar de beste man verdient op dit moment bar weinig (want lockdown) én woont in een klein appartement.
“Wat kun je in dat geval nog doen thuis?” vroeg ik me af. Het antwoord ben je nu aan het lezen.
Dus: is je bankrekening leeg? Of zit je huis vol met andere studenten, familie of troep omdat je stiekem een hoarder bent? No worries, want zelfs dan kun je je spieren een lesje leren.
Grondoefeningen
Grondoefeningen zijn de ultieme low budget oefeningen voor thuis, want ze kosten helemaal NIKS. Kun je op de vloer liggen bij jou thuis? Ja? Dan kun je met wat creativiteit je hele lichaam trainen met grondoefeningen.
Kleine tip: als je ervoor zorgt dat je voor elke workout de vloer even stofzuigt dan kun je ook mooi €3 besparen op een fitnessmat (de goedkoopste die ik kon vinden online was €3). Je kunt met andere woorden zeker gratis thuis trainen.
Jammer genoeg kleven er ook wat nadelen aan oefeningen op de vloer doen:
- Vrij weinig variatie (er zijn niet veel verschillende oefeningen om te doen)
- Prima om fit mee te blijven en voor je conditie, maar voor afvallen en spieropbouw zijn er betere soorten oefeningen
Dumbbell oefeningen
Met dumbbells kun je alles. Zo simpel is het.
- Er zijn tig oefeningen voor elke spiergroep die je met dumbbells kunt doen.
- Afvallen of spieropbouw? Ja, dat kan.
- Liggend, zittend of staand dumbbell oefeningen doen? Yep! Het kan allemaal.
- Heb je een fitnessbankje of iets dergelijks nodig? Nope, dat is zeker niet verplicht.
In de praktijk is er wel een beetje een leercurve bij dumbbell oefeningen voor thuis. Ten eerste, je moet beter letten op de uitvoering om blessures te voorkomen en om de juiste spieren te gebruiken tijdens elke beweging. Ten tweede, het is even zoeken naar het juiste gewicht bij elke dumbbell oefening thuis want sommige spieren zijn sterker/zwakker en sommige oefeningen zijn makkelijker/moeilijker.
De nadelen:
- Je hebt meer ruimte nodig om te trainen met dumbbells, zeker bij oefeningen die je staand doet. Het laatste wat je wilt is die plafondlamp in je nek krijgen, toch? Je moet een plek hebben in huis waar je zonder problemen je armen kunt strekken in alle richtingen.
- Dumbbells kosten geld. Nou zijn lichte gewichten redelijk goedkoop, maar het ding is dat je steeds zwaardere gewichten nodig hebt om vooruitgang te blijven boeken. Voor één enkele halterschijf van 20 kilo, bijvoorbeeld, leg je zo 80-100 euries neer tegenwoordig.
Wat me trouwens vies tegenvalt tijdens deze pandemie is de voorraad aan fitness items bij veel webshops. Maart vorig jaar begreep ik dat, maar inmiddels zijn we een jaar verder en kan ik regelmatig niet kopen wat ik eigenlijk nodig heb qua gewicht. Het is een beetje zonde als je fanatiek zit te sporten thuis maar niet verder kunt komen wegens gebrek aan gewicht. Ik geloof heilig dat 90% van de mensen die nu thuis trainen veel te licht trainen, omdat ze geen geld hebben voor zwaardere gewichten óf gewoon niet beter weten óf omdat er geen voorraad is.
Andere soorten oefeningen voor thuis
Niet iedereen heeft een halve/hele kamer beschikbaar voor fitness thuis en kan/wil een paar honderd euro missen, maar mocht dat wel het geval zijn: top! Want met een fitnessbank, twee haltersteunen en een lange halterstang (barbell) thuis kun je praktisch alle soorten fitness oefeningen doen.
Anders gezegd: je hebt dan de middelen om een next level training te doen waarmee je het maximale uit je lichaam haalt. Zware compound oefeningen zoals de incline barbell bench press en barbell deadlift kun je dan opeens fitness oefeningen voor thuis noemen. Mocht dat je geen moer zeggen: compound oefeningen zijn monsterlijke bewegingen die veel calorieën verbranden, flink spiergroei stimuleren en meerdere spiergroepen aan het werk zetten.
Dit betekent overigens niet dat een dumbbell oefening maar een slappe hap is. Zie het een beetje als een raket (barbell) of een geweer (dumbbell) gebruiken: beide gebruik je in verschillende situaties.
Om een lang verhaal kort te maken:
- Geen geld en nauwelijks ruimte? Ga grondoefeningen doen.
- Kun je een paar tientjes missen en heb je wel wat ruimte? Doe dumbbell oefeningen.
- Aardig wat geld en ruimte? Ga lekker los en doe fitness oefeningen met een barbell.
Wat voor soorten oefeningen doe jij in deze rare tijden?
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
