Ik vind het squatten thuis altijd DOPE. Het is zwaar, tuurlijk, maar het is de moeite meer dan waard. De squat is zeker in het begin even wennen, maar geloof me: zodra je de resultaten goed kunt zien en meerdere varianten kent wordt het logisch om het squatten in elke training van je benen op te nemen.
En daar wil ik je mee helpen vandaag: wennen, varianten leren kennen en sneller resultaten behalen zodat je alles haalt uit het thuis squatten wat erin zit!
Waarom squatten?
In tegenstelling tot wat veel mannen denken gaat het squatten niet alleen om het trainen van de bilspieren (glutes). Waarom?
De squat is een compound oefening (samengestelde oefening) waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt. Bij het squatten gebruik je je bilspieren (glutes) en bovenbenen (quadriceps en hamstrings). Afhankelijk van de variant van de squat die je gebruikt train je ook je kuiten, buikspieren, rugspieren of armen.
Door te squatten thuis train je met andere woorden in één keer allerlei spieren, waardoor sterker worden en spiermassa opbouwen sneller gaat. En als kers op de taart: squats zorgen voor een grotere toename van de productie van (natuurlijke) groeihormonen en testosteron dan alle andere fitness oefeningen.
Snap je nu waarom je squats nooit over wilt slaan?
Wat heb je nodig bij het squatten thuis?
De barbell (een lange halterstang met of zonder gewichten) wordt bij het squatten het meest gebruikt. De barbell is namelijk ideaal voor oefeningen waarbij je een zittende beweging maakt (zoals bij squats) maar wél veel gewicht wilt heffen.
Toch zijn er ook varianten van het squatten waarbij je andere gewichten gebruikt. Bij de one leg squat gebruik je bijvoorbeeld een kettlebell. Door het grote handvat bovenop dit gewicht is het makkelijk om het gewicht hoog bij je borst vast te houden en raak je niet uit balans tijdens de oefening.
Zodra je klaar bent voor de zware gewichten dan is het misschien slim om een squatrek in huis te halen. Een squatrek maakt het oppakken en neerleggen van een halterstang met zware gewichten namelijk makkelijker. Zeker bij die laatste paar herhalingen waar je (bijna) geen puf meer voor hebt zorgt een squatrek ervoor dat je veilig kunt stoppen zonder jezelf (of je huis!) te beschadigen.
Squatten thuis: 4 vette varianten van de squat
Ik heb nu al een paar keer geroepen dat er meerdere varianten zijn van de squat, dus je vraagt je inmiddels waarschijnlijk af wat die varianten dan precies zijn. Zie hiervoor de uitleg en video’s hieronder!
De koning der squat oefeningen: de back squat
De onbetwistbare koning onder de squat oefeningen is de back squat (rug squat) met barbell. Door de complexiteit van de oefening is het een goed idee dat beginners met wat minder gewicht beginnen. Zo kun je namelijk goed voelen of je houding tijdens het uitvoeren van de squat juist is en ook diep door je knieën gaan.
Voor deze squat leg je de barbell met wat gewicht op je bovenrug, ter hoogte van je schouders (niet je nek!). Je houdt de barbell met je handen iets uit elkaar vast en gaat vervolgens met rechte rug naar een zitpositie. Je heupen moeten lager dan je knieën gaan. Deze positie hou je even vast en dan kom je weer langzaam omhoog. Herhaal de oefening in sets van 3 x 10 of 15 herhalingen. Ik raad je aan om te beginnen met deze variant bij het squatten thuis.
Thuis squatten? Probeer eens de Bulgarian split squat
Deze variant van squatten is tegenwoordig heel populair en je ziet het steeds vaker terug in de sportschool. Bij deze oefening gebruik je een bankje of stoel om één been naar achteren toe te ondersteunen. Je zet je voet met je tenen op het bankje en doet een squat met het andere been. De Bulgarian split squat is niet alleen goed voor je bovenbenen en glutes, want je traint er ook je onderrug mee.
De Bulgarian split squat is zo populair omdat je het zowel thuis als in de sportschool prima kan uitvoeren. Je kiest zelf het soort gewicht dat je fijn vindt om te gebruiken. De barbell op de bovenrug is prima, maar het heeft ook zeker voordelen om voor een kettlebell of dumbbell te kiezen. Deze zijn namelijk iets makkelijker om dicht bij je lichaam te houden en je beter te focussen op je balans. Deze variant van de squat is ook enorm populair omdat je in verhouding minder gewicht nodig hebt. Je traint immers je benen apart dus heb je als het ware de helft van het gewicht nodig. Dit maakt de oefening zeker makkelijker om ook thuis te doen.
Zercher squat
Tijdens het squatten thuis of in de gym gebruiken veel mensen een barbell. De meeste van deze oefeningen met de barbell komen met elkaar overeen. Squatten blijft namelijk squatten. Het grootste verschil zit hem dan ook in de manier waarop de barbell vastgehouden wordt. Bij de zercher squat rust de barbell in de ellenbogen. Hierdoor train je verschillende spieren in het bovenlichaam, waaronder de bovenarmen en schouders.
Overhead squat
Dan is er ook nog de overhead squat. Hierbij hou je de barbell met gestrekte armen boven je hoofd en ga je squatten. Je traint hierbij ook je gehele rug en je buikspieren. Probeer deze ook een keer, want het is weer eens heel iets anders tijdens het thuis squatten.
Waar wacht je nog op? Squat je suf!
Ik raad je echt aan om meer squat oefeningen in je training op te nemen. Veel varianten kan je makkelijk thuis doen en als je de plek hebt is het zeker een idee om een squatrek aan te schaffen zodat je los kunt gaan.
Door tijdens de training meerdere varianten van het squatten uit te voeren activeer je optimaal je glutes en bovenbenen. Daarnaast pak je ook een groot deel van je andere spieren mee. Ideaal, toch?
Heb je nog vragen over het squatten thuis? Coole varianten die je wilt delen? Laat dan zeker even een reactie achter hieronder.
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Lees Meer
- Thuis trainen: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
