Ik kan thuis je benen trainen niet minder zwaar voor je maken, maar wel leuker en makkelijker. En daarom deel ik vandaag m’n favoriete beenspieroefeningen voor thuis met je, inclusief tekst en uitleg natuurlijk!
Dit is overigens het vervolg op m’n artikel over je benen trainen thuis, waarin ik alles uitleg over je beenspieren, wat je nodig hebt thuis en meer. Lees daarom eerst dat artikel en kom dan hier terug.
Thuis je benen trainen: de 5 oefeningen die ik het liefst doe
Ik train al jaren m’n benen thuis en er zijn een aantal oefeningen voor m’n benen waar ik steeds op terugval. Waarom? Omdat ze werken… én omdat ze f*cking gruwelijk zijn!
Zie hieronder m’n favoriete oefeningen.
1. Deadlift
De deadlift is een compound oefening, oftewel een oefening waarbij je meerdere spiergroepen in het lichaam gebruikt. Met de deadlift train je onder andere de volgende spieren: de onderrug, de hamstrings (de achterkant van je bovenbenen), de billen en de quadriceps (de voorkant van je bovenbenen).
Bekijk deze video om te leren hoe je de deadlift moet doen:
De deadlift is één van m’n favoriete oefeningen bij het thuis benen trainen omdat spieren kweken sneller gaat met compound oefeningen en omdat ik de beweging zelf supervet vind. Ik zeg er wel bij: deze oefening is even wennen en zeker niet voor iedereen, dus mocht het niet bevallen probeer dan een andere compound oefening voor de benen zoals de squat.
2. Squat
De squat is net als de deadlift een oefening waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt, namelijk de quadriceps (de voorkant van je bovenbenen), de hamstrings (de achterkant van je bovenbenen), de billen en meer.
Bekijk deze video om te leren hoe je de squat moet doen:
De deadlift en de squat wisselen elkaar af als mijn favoriete beenspieroefening voor thuis. De squat is namelijk ook een compound oefening waarmee je snel spiergroei voor elkaar krijgt, maar de beweging is net even anders. Ik merk aan mezelf dat ik periodes heb dat ik liever de deadlift doe dan de squat en omgekeerd.
3. Lunge
De lunge is een oefening voor je benen waarmee je je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen), je billen, je kuitspieren en je hamstrings (de achterkant van je bovenbenen) traint.
Bekijk deze video om te leren hoe je lunges moet doen:
Die eerste keer thuis je benen trainen waarbij je lunges probeerde zul je nooit vergeten. Deze oefening lijkt namelijk heel makkelijk om te doen totdat je hem daadwerkelijk doet. Ik denk dat “feel the burn” een goede samenvatting is van wat je gaat meemaken!
4. Toe taps
Met toe taps train je simpelweg alle spieren in je benen en doe je daarnaast ook behoorlijk wat cardio.
Bij het doen van deze oefening ga je recht voor een object staan (bijvoorbeeld een bal of laag bankje). Plaats één voet op het object en de andere voet op de grond. Zet met beide voeten af, spring en wissel in de lucht van voet. Je eindigt hierdoor met je andere voet op het object en de andere voet op de grond. Herhaal deze beweging snel en zonder pauze.
5. Seated calf raise
De seated calf raise doen betekent simpelweg zittend een calf raise doen. De calf raise is dé oefening voor het rampeneren van je kuitspieren. De makkelijkste manier om deze oefening uit te leggen is met behulp van een video:
Ik moet zeggen: m’n kuiten thuis trainen was behoorlijk lastig in het begin. De meeste mensen raden je namelijk aan om gebruik te maken van de drempel bij een deur (in de deurpost), maar dat was voor mij veel te laag om echt goed te kunnen trainen. De gemiddelde deurpost is daarnaast niet breed genoeg om met aardig wat gewicht je kuitspieren te trainen (een halterstang past niet), dus wat doe je dan?
Juist: je gaat zittend een calf raise doen zodat je wél zwaar kunt trainen. Vandaar dat deze oefening mijn favoriet is voor de kuiten.
Lees meer: Je kuiten trainen thuis – de beste oefeningen & tips
Thuis benen trainen: nog een paar laatste tips
Er zijn veel meer beenspieroefeningen voor thuis dan je denkt, dus je hoeft mij zeker niet na te apen. Probeer vooral van alles zelf bij het benen trainen thuis, maar zorg er wel voor dat je weet hoe je een bepaalde oefening moet doen voordat je ‘em gaat doen. Blessures sparen doet namelijk niemand graag, toch?
Hou verder rekening met de standaard dingen bij het thuis trainen: maak genoeg ruimte, drink genoeg water, doe een goede warming-up, etc.
Succes!
En dat waren ze dan: mijn favoriete oefeningen voor de beenspieren. Ga jij voortaan ook thuis je benen trainen met deze oefeningen of gaat je voorkeur uit naar andere oefeningen? Laat je horen in de reacties!
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
