Ik hoor je denken: “hoe krijg ik grotere armen thuis? Wat zijn de beste oefeningen hiervoor?” Ik bedoel, deze vragen stelde ik zelf ook toen ik begon met m’n triceps trainen thuis (en biceps) en uiteindelijk duurde het wel een paar maanden voor ik de beste aanpak had gevonden.
Inmiddels zijn we 5 jaar verder en heb ik van alles geprobeerd om een goede combinatie van bewegingen te vinden die jou kunnen helpen bij het trainen van je triceps. Het resultaat: deze beginners guide.
In deze beginners guide vertel ik je graag wat meer over je triceps, wat je nodig hebt bij het triceps trainen thuis en wat de beste triceps oefeningen voor thuis zijn naar mijn mening.
Enjoy!
Wat is de triceps?
De triceps, in het Latijns de Musculus Triceps Brachii, is de grote spier die aan de achterzijde van je arm loopt. Deze spier bestaat uit drie verschillende koppen: de lange kop (caput longum), de zijwaartse kop (caput laterale) en de middelste kop (caput mediale). Triceps betekent ook wel driehoofdig in het Latijns. De voornaamste functie van deze spier is het strekken van je elleboog.
Goed om te weten: je triceps is verantwoordelijk voor ongeveer 60% van de spiermassa van je arm (bron). Wil je dus grotere armen krijgen dan kun je het beste meer tijd besteden aan het trainen van je triceps dan aan het trainen van je biceps.
En ondertussen staren veel mensen zich blind op de biceps, terwijl ze eigenlijk allang aan de slag hadden moeten gaan met thuis triceps trainen. Snap jij ze? Ik niet in ieder geval…
Waarom is het belangrijk om je triceps te trainen?
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is je triceps verantwoordelijk voor zo’n 60% van de totale spiermassa in je bovenarm. Dit benadrukt het belang van deze spier goed en grondig trainen. Wil je graag meer spierenballen kweken? Dan moet je je triceps zeker niet overslaan met trainen. Het is belangrijk om zowel je triceps als je biceps te trainen om zo spierballen te creëren.
Je triceps trainen thuis: wat heb je nodig?
Net als bij het trainen van je biceps, of welke andere spiergroep dan ook, kun je kiezen uit verschillende manieren van trainen. Zo kun je rustig aan beginnen met slechts enkele gewichten, zoals dumbbells. Dit is een laagdrempelige manier om te starten met je triceps trainen thuis. Je kunt dan zonder al te veel te investeren beginnen met je triceps training.
Merk je na een aantal weken trainen dat je klaar bent voor meer? Dan kun je investeren in meerdere, zwaardere gewichten. Je kunt een halterstang of misschien zelfs halterbank aanschaffen en deze thuis gebruiken voor je trainingssessies. Hiermee kun je niet alleen zwaarder trainen, maar ook andere triceps oefeningen thuis doen die je eerst niet kon doen. Denk dan bijv. aan de close grip bench press.
Wat zijn de beste triceps oefeningen voor thuis?
Er zijn veel overeenkomsten tussen het trainen van je biceps en je triceps. Zo zijn ook bij het trainen van je triceps compound oefeningen het beste, aangezien je hierbij verschillende spiergroepen gebruikt en zwaarder traint. Voor nog betere resultaten wordt het ook bij het trainen van je triceps aangeraden om enkele isolatie oefeningen aan je training toe te voegen.
Ik heb een aantal effectieve triceps oefeningen hieronder op een rijtje gezet voor je.
Je triceps trainen thuis met de bench press
De bench press, die meerdere vormen kan aannemen, is één van de beste compound oefeningen voor het trainen van je triceps. Met de bench press train je naast je triceps ook je Pectoralis Major, oftewel je borstspieren.
Wat heb je voor deze oefening nodig? Een fitnessbank en een barbell, en eventueel een squat rack. Met name wanneer je een zwaar gewicht gebruikt is een squat rack absoluut handig voor je eigen veiligheid… en de veiligheid van je ramen, muren en vloer!
Hoe voer je de bench press correct uit? Ga op je fitnessbank liggen, hou je voeten hierbij stevig op de grond en je knieën gebogen. Hou de barbell ongeveer op schouderbreedte vast, met je armen volledig gestrekt. Laat de barbell rustig zakken tot boven je borst, en duw deze vervolgens krachtig omhoog. Zorg ervoor dat je rug altijd recht blijft en buig je polsen niet.
Triceps dips
Ook dit is een heerlijke triceps oefening voor tijdens het triceps trainen thuis. Voor de triceps dips heb je vrij weinig nodig en met deze oefening kun je tegelijkertijd je triceps, schouders, borst en buikspieren trainen. De primaire spiergroep die je hiermee aanspreekt is de triceps. Voor deze oefening heb je enkel een fitnessbankje nodig.
Zet je handen achter je neer op het bankje, met je handpalmen van je af. Laat jezelf dan langzaam zakken voor het bankje. Let op dat je hoofd hierbij recht blijft. Zak totdat je elleboog ongeveer op schouderhoogte is. Duw jezelf vervolgens weer omhoog. Let erop dat je ellebogen hierbij niet op slot gaan.
Plank to Push-up
Tot slot is de plank to push-up tevens een zeer effectieve compound oefening. Met deze oefening train je namelijk zowel je triceps als je buikspieren, onderrug, hamstrings, bilspieren, schuine buikspieren en je deltaspier. Een super goede compound oefening dus. Het fijne is ook dat je hiervoor geen gewichten of apparatuur nodig hebt. Het enige dat je nodig hebt is een fitnessmat.
Begin met je voorarmen en knieën op de mat. Je ellebogen bevinden zich hierbij onder je schouders. Je benen zijn gestrekt met je tenen op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn is en kijk recht naar beneden. Druk jezelf vervolgens omhoog met een arm, waarna je je andere arm ook uitstrekt en hou dit even vast. Laat je armen vervolgens weer terugzakken naar je beginpositie.
Je triceps thuis trainen met de triceps kickback
De triceps kickback kan je op verschillende manieren uitvoeren. Voor de beginners is het handig om een bench (bankje) te gebruiken. Voor de startpositie leg je één been met de knie op de bench, waarbij je onderbeen plat op de bench ligt. Je andere been staat stevig op de grond. Vervolgens buig je voorover en laat je je hand op de bench rusten. Als het goed is steun je nu met één kant van je lichaam volledig op de bank.
In de hand die vrij is hou je een dumbbell vast. Je bovenarm hou je stevig tegen je zij aan en het gewicht hou je naast je borst. Voor de beweging strek je je onderarm naar achteren totdat je arm parallel aan je rug is. Hou even vast en beweeg dan weer terug naar de startpositie. Na een aantal keer herhalen (10-15 keer) wissel je van kant. Doe 3 sets voor deze triceps oefening thuis, oftewel 3 x 10 tot 15 herhalingen.
De close grip bench press, koning der triceps oefeningen voor thuis
De close grip bench press is een variatie op de normale bench press. Het is één van de beste triceps oefeningen om thuis te doen. Voor de startpositie lig je plat op de bench (fitnessbank) met je voeten stevig op de grond. Als je een barbell of EZ bar gebruikt met veel gewicht dan heb je tevens wat haltersteunen nodig. Pak de stang vast met je palmen naar voren gericht. Je handen houden de stang vast op schouderbreedte (of zelfs de helft van schouderbreedte voor meer uitdaging). Het gewicht hou je vlak boven je borst.
Voor de beweging breng je de barbell vervolgens recht omhoog totdat je armen verticaal gestrekt zijn. Hou de positie even vast en breng daarna het gewicht langzaam terug naar je borst. Let erop dat je je ellebogen dicht bij je borst houdt. Herhaal de oefening naar wens en in een aantal sets.
Tate press
De Tate press is een goede oefening voor de triceps. De startpositie is vrij eenvoudig: ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je gebruikt voor de Tate press twee dumbbells met voldoende gewicht. Start de oefening door de twee dumbbells met gestrekte armen boven je borst te houden. Je palmen wijzen hierbij naar voren, zodat de gewichten elkaar nét niet kunnen raken.
Vervolgens start je een neerwaartse beweging. Hierbij breng je de dumbbells vanuit een horizontale positie verticaal naar beneden. Je duimen bewegen hierbij richting je borst. Stop de neerwaartse beweging als de dumbbells je borst net niet raken. Hou even vast en beweeg de gewichten weer opwaarts naar de startpositie. Herhaal deze triceps oefening zo’n 10-15 keer per set en doe 3 sets.
Triceps trainen thuis: 3 veelgemaakte fouten
Maak het thuis triceps trainen vooral makkelijker voor jezelf door onderstaande veelgemaakte fouten te voorkomen:
- Wat me behoorlijk verraste toen ik allerlei triceps oefeningen thuis probeerde was dat het gewicht wat je aankunt enorm verschilt per oefening. Bij de ene beweging kon ik makkelijk 20 kilo aan en bij de andere was 5 kilo al te zwaar. Begin daarom licht bij het proberen van een nieuwe oefening. Heel licht!
- Nogmaals: je triceps is verantwoordelijk voor ongeveer 60% van de spiermassa van je arm. Grotere armen krijgen begint daarom met je triceps trainen thuis. Bikkel daarom extra hard met die bench press en probeer ook eens oefeningen zoals de triceps extension en de triceps kickback.
- Let heel goed op je houding (vorm) tijdens het doen van oefeningen voor je triceps, want als je ellebogen gaan bewegen tijdens het maken van de beweging dan leg je de nadruk meer op je schouders. Hierdoor maak je je training te makkelijk voor je triceps en ga je niet groeien.
En daarmee zijn we aan het einde gekomen van deze beginners guide voor het triceps trainen thuis. Vragen? Meer weten? Drop ff een reactie hieronder, want ik help graag!
Wil je meer weten over je armen trainen? Check dan onze blog over je armen trainen thuis.
En mocht je het nog niet hebben gedaan: Like & deel deze blog post en volg Hijhem op Facebook en Twitter.
Lees Meer
- Thuis trainen: een grote verzameling blogs vol met tips, oefeningen en video’s
DISCLAIMER: Ik ben geen medische professional, personal trainer of diëtist. In deze blog post deel ik m’n mening over een bepaald onderwerp op basis van mijn persoonlijke ervaringen. Raadpleeg altijd eerst een arts voor je tips omtrent je gezondheid volgt.
Dit artikel bevat affiliate links. Als je producten koopt die we aanraden kunnen we een kleine vergoeding krijgen. Hiermee houden we de blog online. Thanks!
