Bijna alle tips voor gezond eten die ik kan vinden gaan over WAT je moet eten, maar niet over hoe, wanneer, waar en waarom. Dit maakt gezond eten op de lange termijn volhouden verdomde moeilijk voor je. Onnodig moeilijk.
Deze blog post is het antwoord op al die korte termijn onzin: hieronder lees en leer je hoe je gezond eten nou écht moet aanpakken… inclusief wat wijsheid uit het Verre Oosten.
6 gezond eten tips: HOE je moet eten
De meeste mensen hebben problemen met gecontroleerd eten: ze hebben geen flauw idee van hoeveel ze eten en van wat ze allemaal precies binnenkrijgen. Als je dan ook nog eens niet weet wat je eraan kunt doen dan klinkt minder ongezond eten als een hele bevalling en heb je er geen zin in, toch?
En daarom moeten we beginnen bij het begin met gezond eten door het te hebben over HOE je moet eten. Bij deze:
- Ik zie vaak blog posts over gezond eten voorbijkomen die je met de beste bedoelingen allerlei tips en recepten geven. Allemaal leuk en aardig, maar ze vergeten één ding. Ze vergeten het belangrijkste te zeggen: wat “gezond eten” is voor jou hoeft niet altijd gezond te zijn voor mij! Hoe je het beste gezonder eten kunt aanpakken ligt namelijk aan je doel:
- Afvallen: als je wilt afvallen dan betekent gezond eten minder calorieën eten dan je nodig hebt.
- Op gewicht blijven: als je je huidige gewicht wilt behouden dan kun je beter wekelijks de calorieën die je nodig hebt eten. Niets meer en niets minder.
- Spieren kweken: als je groter en sterker wilt worden dan eet je meer calorieën dan je nodig hebt, maar niet te veel natuurlijk.
- Beter eten: je gezondheid verbeteren door meer te letten op dingen als vezels, vitamines, mineralen, suiker (koolhydraten), zout, etc.
Wat is jouw doel?
- Wat gezond eten voor jou is ligt daarnaast aan je persoonlijke omstandigheden:
- Heb je een actieve baan (bijvoorbeeld in de bouw)? Dan heb je meer calorieën nodig dan gemiddeld, maar met een kantoorbaan juist minder.
- Sport je totaal niet? Dan heb je minder calorieën nodig. Sta je elke dag in de sportschool? Meer!
- Heb je een bepaalde allergie of ziekte? Dan kan een bepaald type eten slecht zijn voor je gezondheid.
Snap je nu waarom de meeste gezond eten tips gevaarlijke aannames doen?
- Beter eten is makkelijker als je weet waar je naartoe werkt. Zodra je namelijk een doel hebt kun je bepalen hoe je het nu doet en vervolgens weet je hoe ver je van je doel afzit. Één van de beste tips voor gezond eten die ik je daarom kan geven is: check hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Wil je weten hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt per dag? Gebruik dan de calculator hier. Met behulp van de tool bereken je je caloriebehoefte. Dit is je doel!
- Wil je weten hoeveel calorieën je ongeveer binnenkrijgt per dag? Check dan de MyFitnessPal app eens. Met behulp van deze app of een andere calorieteller kun je je calorie-inname bijhouden. Vervolgens kun je je calorie-inname vergelijken met je caloriebehoefte: zit je erboven? Dan eet je te veel en waarschijnlijk ongezond. Zit je eronder? Dan zul je afvallen, maar pas op want te weinig eten is ook niet goed voor je dus zorg ervoor dat je niet meer dan 300-500 calorieën onder je behoefte zit.
- Het oog is groter dan de maag, maar weet je ook waarom? Dit komt doordat je hersenen 15-20 minuten nodig hebben om het signaal van je maag dat je vol zit te verwerken. De meeste mensen eten snel waardoor hun hersenen niet genoeg tijd hebben om te begrijpen dat ze vol zitten. Hierdoor is de kans vrij groot dat je een tweede portie opschept terwijl je lichaam hem niet nodig heeft. Qua gezond eten tips kan het eigenlijk niet simpeler dan dit: wacht 20 minuten voordat je meer eet!
- Tot slot heb ik nog een trucje uit Azië voor je om meer controle te krijgen over hoeveel je eet: gooi je borden in de prullenbak en vervang ze met kommetjes. Waarom? Omdat een bord het lastig maakt om de grootte van een portie eten in te schatten waardoor je al snel te veel eet, zeker qua aantal calorieën. Een kommetje heeft een kleiner oppervlak dan een bord en is dieper, waardoor je porties makkelijker kunt afmeten. Alle beetjes helpen!
Gezond eten: 8 tips over WAT je moet eten
Lekker gezond eten draait natuurlijk ook om letten op wat je eet. Daarom vind je hieronder een aantal gezond eten tips die precies hierover gaan:
- Pas op met zogenaamde vetarme producten. Vaak worden de vetten in low fat producten namelijk vervangen door koolhydraten maar blijft het aantal calorieën gelijk. Dit soort producten eten als je wilt afvallen heeft dus totaal geen zin als je niet ervoor zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Afvallen gaat niet om de hoeveelheid vetten, koolhydraten of eiwitten die je eet maar om de hoeveelheid calorieën.
Afvallen gaat niet om de hoeveelheid vetten, koolhydraten of eiwitten die je eet maar om de hoeveelheid calorieën.
- Let ook op light-producten, want light betekent niet altijd minder calorieën. Daarnaast kunnen zoete light-producten zoetstoffen bevatten die nog slechter zijn voor je gezondheid dan wat er in de reguliere versie van die producten zit! Zoetstoffen die allesbehalve gezond eten zijn, zijn o.a. sucralose (E955), aspartaam (E951) en acesulfaam-K (E950). Check dit artikel voor meer info over zoetstoffen.
- Eet meer ongeraffineerde koolhydraten en minder geraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zijn namelijk slecht voor je, want ze zijn bewerkt en bevatten hierdoor vaak minder vezels. Vezels kunnen ziektes helpen voorkomen en zijn goed voor je darmen. Gezond eten tips:
- Eet minder witte pasta en witbrood
- Eet meer volkoren pasta en meer volkorenbrood
- Als je dan toch zoetstoffen moet gebruiken, gebruik dan stevia, rauwe honing of palmsuiker
- Over vezels gesproken: de meeste Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen. Vezels zitten in volle granen (farro, bulgur, volle wilde rijst, etc.), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, etc.), aardappelen, noten, zaden, fruit en groenten. Lekker gezond eten begint wat mij betreft dan ook met vezels.
- Groen? Meer doen! Ik hou als man van een stukje vlees, maar ik ben me er wel van bewust dat het niet ten koste moet gaan van groente. Sterker nog: hoe meer groente, hoe beter. Veel mensen onderschatten hoeveel groente ze nodig hebben en daarom mik ik op avondeten wat voor de helft uit groente bestaat.
- Fruit is helemaal een dingetje, want twee stuks fruit per dag is gewoon niet genoeg en dat is al een uitdaging an sich. Mijn oplossing? Ik eet fruit als snack tussen het ontbijt en de lunch en tussen lunch en avondeten. Ook probeer ik later op de avond een kommetje fruit te eten. Het grote voordeel hiervan is dat mijn snacks bestaan uit gezond eten en niet uit koekjes, snoep of andere troep.
- Gezond drinken is ook belangrijk. De meeste drankjes zitten vol met wat ik “lege calorieën” noem: calorieën die niks bijdragen aan gezonder leven. Het beste wat je kunt doen is water, thee en koffie drinken en soms een biertje om iets te vieren. Cola en andere frisdranken en de meeste vruchtensappen zitten vol ongezonde suikers en andere troep. Lekker laten staan dus!
- Tot slot: bekijk zeker even de video hieronder voor nog meer handige gezond eten tips.
2 tips voor gezond eten: WANNEER je moet eten
- Stap 1 als het om vaker gezond eten gaat is toch écht wel ervoor zorgen dat je regelmatig eet. Zodra je maaltijden overslaat ga je namelijk vaker ongezond snacken om maar genoeg energie binnen te krijgen om de volgende maaltijd te halen. Het ontbijt wordt vaak overgeslagen tegenwoordig omdat er “geen tijd voor is”, maar dat is bullsh*t als je er goed over nadenkt. Door je tijd anders in te delen kun je namelijk gemakkelijk ontbijten elke dag: geen tijd ’s ochtends? Maak je ontbijt de avond ervoor of neem de boel mee naar werk en eet daar ontbijt (als je een kantoorbaan hebt).
- Zodra je het ritme van ontbijt, lunch en avondeten onder de knie hebt kun je een stapje verder gaan met gezonder eten door elke 2-3 uur kleinere maaltijden te eten. Dit is beter voor je metabolisme en energie gedurende de dag dan je beperken tot 3 maaltijden per dag. Voorbeeld:
- 7.30: licht ontbijt
- 10.30: snack (fruit)
- 12.30: lichte lunch
- 15.00: snack (fruit, noten)
- 18.00: licht avondeten
- 21.00: snack (fruit of shake)
Gezond eten tips: WAAR je moet eten
Eet je thuis dan kun je makkelijker in de gaten houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt dan wanneer je bij vrienden of familie gaat eten, omdat je zelf je eten maakt en opschept.
Uit eten gaan is nog moeilijker, omdat je al snel je HELE dagelijkse caloriebehoefte naar binnen werkt als je 3 gangen eet in een restaurant. Dit komt niet alleen doordat je meer eet in een restaurant dan je thuis doet maar ook doordat je niet precies weet hoeveel calorieën in elk gerecht zitten.
Moet je jezelf dan maar in je huis gaan opsluiten en de sleutel weggooien als je gezond eten goed wilt aanpakken? Nee, natuurlijk niet! Maar geef jezelf een limiet, bijvoorbeeld 1-2 keer uit eten gaan per maand. Bonus: thuis eten is goedkoper en op dit moment ook veiliger vanwege corona.
Conclusie: gezonder eten is een levensstijl
Je gewoontes maken of breken je, ook als het om lekker gezond eten gaat. Wat veel blog posts met gezond eten tips vergeten te vermelden is dit:
Succesvol gezond eten betekent genoeg gezonde keuzes maken op de lange termijn en is daarom een levensstijl. Een levensstijl veranderen doe je niet in één dag, dus wees realistisch met je verwachtingen. Het is bijvoorbeeld beter om te mikken op een doel als 5 van de 7 dagen in de week gezonder eten.
Wat veel mannen doen (inclusief ondergetekende toen ik net begon met gezonder eten) is in één keer al m’n gewoontes proberen te veranderen. Kleine tip: dat lukt je nooit. Waarom niet? Omdat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het 3 weken tot soms wel maanden kan duren om jezelf één nieuwe gewoonte aan te leren. In één keer je hele leven omgooien is met andere woorden te veel vragen van jezelf.
Probeer daarom één van de tips voor gezond eten uit deze blog post per keer te tackelen. Hou de gewoonte minimaal 3 weken vol en ga erna pas door met het volgende advies. Op die manier is gezond eten lang volhouden haalbaar. Succes!
En speciaal voor de guys die gezonder willen eten omdat ze willen afvallen: lees ook eens mijn gedachten over een dieet voor mannen voor meer tips.
