Thuis trainen voor beginners: de ULTIEME guide

Toen ik net begonnen was met thuis trainen zag ik vaak door de bomen het bos niet meer: ik had geen flauw idee van welke oefeningen ik het beste kon doen, wat voor fitnessapparatuur en gewichten ik nodig had en ga zo maar door.

Klinkt dit bekend?

Ik heb het mezelf met vallen en opstaan (letterlijk!) geleerd, inclusief deuken in de vloer, de muren en nog net niet het plafond.

Wil jij ook leren hoe je het beste kunt trainen thuis? Lees dan nu onze verzameling blog posts over dit onderwerp hieronder. Hopelijk kun jij dan met onze tips, tricks en video’s een beschadigde zolder voorkomen!

De voordelen van thuis trainen

  1. Geld besparen (geen abo op de sportschool nodig)
  2. Trainen wanneer je wilt (geen openingstijden)
  3. Je bent sneller klaar, want apparaten zijn nooit bezet en je hoeft niet naar de sportschool te reizen
  4. Je kunt ook de tijd nemen: niemand wacht ongeduldig tot je klaar bent
  5. Blijf lekker thuis (doei regen, doei sneeuw)
  6. Meer privacy (niemand kijkt naar je of stoort je)
  7. Pas je training aan aan je agenda: een korte of lange training, ’s ochtends of ’s nachts, etc.
  8. Meer vrijheid: draag en luister wat je wilt tijdens het trainen
  9. Virusvrij trainen, dus je hoeft je geen zorgen te maken over het coronavirus
  10. Volg (of maak) een schema voor thuis trainen wat volledig aansluit bij je wensen

Tips voor bij het thuis trainen

Hieronder vind je al onze tips voor bij het trainen thuis. Zo delen we o.a. tips voor het trainen van elke spiergroep en het kopen van de juiste apparaten.

Buikspieren trainen thuis: de beste oefeningen & tips

Je buik thuis trainen, hoe doe je dat? Je leest het hier!

Iedereen wil een sixpack, maar er zijn maar weinig mensen die er één weten te krijgen én houden. Waarom dat zo is en wat je er aan kunt doen thuis lees je in deze blog over je buik thuis trainen.

Je benen trainen thuis: de ultieme beginners guide

Je benen thuis trainen is zwaar maar de moeite waard!

Je benen thuis trainen is zwaar, nee, het is gewoon f*cking heftig. Maar niemand kan zeggen dat je niet beloond wordt voor het bikkelen, want je benen trainen is de beste manier om sneller spieren te kweken en sterker te worden. Waarom (en natuurlijk HOE) lees je in deze blog.

Je rug trainen thuis: de beste oefeningen & tips

Niks voelt zo goed als je rug trainen thuis, al zeg ik het zelf.

Mijn persoonlijk favoriete spiergroep om thuis te trainen is m’n rug. Ik ga namelijk altijd hard op oefeningen als de pull-up, de chin-up en de Cobra. Lees deze blog voor een sh*tload aan tips voor het trainen van je rug thuis. Ik ben benieuwd of je erna net zo enthousiast bent!

Je armen trainen thuis: 17 tips + video’s

Ben jij al begonnen met je armen thuis trainen?

Droom jij ook van reusachtige armen hebben zoals Arnold Schwarzenegger op z’n hoogtepunt? Check dan zeker deze blog om een idee te krijgen van hoe je in de buurt kunt komen met het thuis trainen van je armen.

Je biceps trainen thuis: de ultieme beginners guide

Je biceps trainen thuis is leuk als je weet wat je doet.

Deze beginners guide is perfect voor jou als je al van alles hebt geleerd over je armen trainen maar zoiets hebt van “ik moet en zal grotere biceps krijgen”.

Bekijk vooral de video’s over klassieke oefeningen voor de biceps zoals de biceps curl en concentration curl. Vergeet ook niet het stukje over veelgemaakte fouten bij het trainen van de biceps te checken!

Je triceps trainen thuis: alles wat je moet weten en meer

In deze blog leer je alles over je triceps thuis trainen.

Veel mensen besteden te weinig tijd aan het trainen van de triceps, vooral vanwege een hardnekkige mythe over hoe je grotere armen krijgt. Wat wél waar is over de triceps lees je in deze blog.

In deze blog kijken we ook naar welke impact oefeningen als de bench press en triceps dips hebben op het groeien van je triceps. Tot slot staan we ook stil bij veelgemaakte fouten tijdens een triceps training.

Je borstspieren trainen thuis: de ultieme beginners guide

Maak je borst thuis trainen makkelijker voor jezelf met de tips in deze blog post.

Waar gaan we voor bij het trainen van de borstspieren? Het enige juiste antwoord op deze vraag is natuurlijk: “Hulk modus: AAN”. In deze blog leggen we je uit hoe je het beste je borst thuis trainen kunt aanpakken m.b.v. oefeningen als de bench press en de floor fly. Tip: sla het stukje over veelgemaakte fouten niet over!

Je schouders trainen thuis: de complete beginners guide

Leer alles over je schouders thuis trainen met dit artikel.

Je schouders trainen thuis is heel goed te doen met oefeningen als de front raise, lateral raise en meer. Er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten, maar maak je geen zorgen: met behulp van de tips en video’s in dit artikel kom je er wel!

Thuis sporten: pas op voor deze 4 valkuilen

Pas op voor het maken van deze fouten bij het thuis sporten.

Feit: bij het thuis sporten moet je op andere dingen letten dan in de sportschool om je doelen te behalen. Natuurlijk moet je zelf apparaten en gewichten in huis halen, maar daar heb ik het dan nog niet eens over. Wat ik zelf heb gemerkt is dat 3 van de 4 grootste fouten die je kunt maken tijdens het thuis trainen fouten zijn die er sneaky insluipen. Hier lees je er meer over.

Wat is de beste halterbank? Een top 3 en tips voor kiezen

In dit artikel vind je allerlei handige tips voor het kiezen van de beste halterbank.

Zodra je thuis gaat trainen zul je merken dat je voor veel oefeningen een halterbank nodig hebt. Daarom hebben we hier bij Hijhem flink wat halterbanken getest zodat het makkelijker is voor je om de beste halterbank te kiezen die bij jouw situatie past. Het was geen makkie om te testen (want quarantaine), maar het resultaat mag er wezen!

Veelgestelde vragen over thuis trainen

Hieronder vind je onze antwoorden op vragen die mensen ons vaak stellen.

Wat is beter: thuis trainen of de sportschool?
Thuis trainen is in veel gevallen beter dan trainen in de sportschool. In eerste instantie zul je wat geld kwijt zijn aan het kopen van dumbbells, een barbell, gewichten (halterschijven), etc. zodat je kunt trainen thuis, maar je bent al snel goedkoper uit omdat je bij een sportschool maandelijks een abonnement betaalt. Daarnaast heb je thuis meer vrijheid, want je kunt zelf bepalen hoe laat je traint, hoe lang je traint, wat je draagt, welke oefeningen je thuis doet en ga zo maar door. Mocht je nog niet helemaal overtuigd zijn: bovenaan deze pagina hebben we alle voordelen voor je op een rijtje gezet.

Er zijn ook een aantal situaties waarin het slim is om in de sportschool te trainen onder professionele begeleiding:

  • Als je een blessure hebt
  • Als je nog nooit hebt getraind met gewichten
  • Als je een bepaalde aandoening of ziekte hebt waardoor je (tijdelijk) minder goed fysiek kunt presteren

Hoe kun je het beste thuis trainen?
Ten eerste, hoe je het beste thuis kunt trainen hangt af van je fitness doelen, maar meestal is thuis trainen met gewichten het beste. De spieren in je lichaam wennen namelijk vrij snel aan het doen van een bepaalde oefening en door steeds zwaardere gewichten te gebruiken kun je jezelf blijven uitdagen en spiermassa blijven opbouwen.

Ten tweede, om de beste resultaten te behalen is het slim om een work-out routine te hebben (een schema):

  • Train elke spiergroep 2-3 keer in de week. Je doet dus minimaal 2-3 trainingen per week.
    • De spiergroepen in je lichaam: borstspieren, buikspieren, armspieren (biceps en triceps), schouders, rug, beenspieren.
  • Doe 2 oefeningen per spiergroep per training.
  • Begin met thuis trainen door voor elke oefening 3-4 sets te doen van 8-12 herhalingen per set.
  • Het gewicht wat je moet gebruiken verschilt per oefening en hangt af van hoe sterk je al bent. Begin daarom licht en bouw langzaam op.
  • Volg je schema 2-3 maanden lang en maak (of vind) erna een nieuw schema.

Om je te helpen bij het kiezen van de beste oefeningen voor thuis per spiergroep hebben we één of meer blogs voor je geschreven per spiergroep. Deze vind je hierboven (boven de veelgestelde vragen).

Kun je thuis trainen en afvallen?
Ja, je kunt zeker thuis trainen en afvallen! Door intensieve oefeningen zoals de bench press, pull-up, squat, deadlift en overhead press thuis te doen kun je veel vet verbranden. Een extra voordeel hierbij is dat krachttraining ervoor zorgt dat je metabolisme sneller wordt en hierdoor verbrand je meer vet, zelfs als je rust (niet aan het sporten bent).

Onthou alleen wel dat afvallen om meer draait dan “alleen” sporten. Gezond afvallen is altijd een combinatie van trainen, minder en gezonder eten, goed slapen en stress verminderen.

Kun je thuis trainen zonder gewichten?
Ja, je kunt thuis trainen zonder gewichten als je fitter wilt worden of fit wilt blijven. Anders gezegd: voor fitness doelen als afvallen, fit worden en je conditie verbeteren is het prima, maar voor het kweken van spieren raden we trainen thuis zonder gewichten zeker niet aan. Voor het verhogen van spiermassa moet je namelijk je spieren steeds zwaarder belasten met meer gewicht of meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Dit wordt ook wel “progressive overload” genoemd en zonder gewichten bereik je uiteindelijk geen progressive overload.

Maar goed, als je thuis gaat trainen vanwege je conditie of wat extra kilo’s die je kwijt wilt raken dan is trainen zonder gewichten voldoende. Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kunt doen zonder gewicht:

  • Borst en armen: push-up, burpee, bear crawl
  • Schouders: T push-up, forward sliding push-up
  • Buik: leg raise, scissor kicks, plank, side plank, L-seat
  • Benen: jump squat, wall sit, lunge, air squat
  • Rug en armen: pull-up (met optrekstang), chin-up (met optrekstang), cobra, superman

Meer weten over thuis trainen?

We schrijven hier bij Hijhem regelmatig nieuwe blogs over de wereld van het thuis trainen, dus hou zeker deze pagina in de gaten voor updates!